扁屁股、側臀凹陷怎麼救？3個「蚌式開合+青蛙腿橋式」菜單改善「蝴蝶臀」，練出飽滿臀型、下半身跟著瘦一圈！
臀部不管怎麼鍛鍊，屁股兩側總是凹一塊！？健身教練親授3招火速擺脫「蝴蝶臀」
久坐上班族、愛翹腳的人是否注意到再怎麼運動屁股側邊總是有個「臀凹陷」痕跡，在小紅書上又被譽為「蝴蝶臀」，這樣的臀型不但視覺上不美觀，還容易造成腰部容易痠痛。本篇特別採訪名人御用健身教練MASA親授幾個在家也能練的菜單改善「臀凹陷」困擾！一起往下看...
除了經常翹腳，長期走路習慣內八，或是坐姿呈現膝蓋內扣姿勢，靜態站立時出現髕骨向內；這個姿勢不但很難改掉同時也會影響運動的姿勢。在運動時常常表現在雙腿下蹲時，膝蓋不自主的向內走，這時候即使認真運動也很難改善「蝴蝶臀、假胯寬」。
健身教練Masa強調不論有沒有使用「負重器材」，在做任何臀腿運動前，伸展非常重要，蝴蝶臀是因為臀部內側肌肉緊繃、臀肌無力所導致。青蛙趴事先將緊繃的腿內側肌肉放鬆，才能在接下來的訓練中更有效率的鍛鍊到臀部肌肉。
這個動作是專業芭蕾舞者開臗的動作，也是鍛鍊下半身前很好的伸展動作。俯臥屈膝，腿的內側貼地，再將膝蓋慢慢向兩邊打開，可以同時達到開臗、開胯的效果，可以幫助改善假胯寬以矯正腿型。
青蛙趴伸展：30-40秒
「蚌式開合」是一款對付臀兩側凹陷的「蝴蝶臀、假胯寬」非常有效果的運動，正確姿勢應該是保持脊椎穩定、骨盆維持在中立位置，將重心放在臀部、以臀部施力，另外腳跟與臀部維持同一線上，做的時後雙腿腳跟相貼。
注意：兩腿做開合動作時，骨盆要穩將重心多一些放在臀肌，千萬不要將施力點放於大腿，否則可能鍛煉到更多的腿部肌肉，造成大腿越來越粗壯。
蚌式開合：15-20下，4組
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「青蛙腿橋式」是橋式的變化式，先做基本橋式預備姿勢，雙腿弓起後腳掌對貼腳掌，臀部收緊後，用臀部力量抬起後，上半身平躺於瑜伽墊上，雙腳腳掌對貼、膝蓋向外開，用臀部力量將臀抬起。
八字橋式：15-20下，4組
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「青蛙腿橋式」如果搭配彈力帶效果更好，可以套在大腿上增加阻力，刺激臀部肌肉成長。
單腳橋式也是橋式變化式，先做基本橋式預備姿勢，臀部收緊往上抬時單腳壓腳背抬起，連續上下抬15-20下，再換腳重複。
單腳橋式：15-20下，4組
名人御用私人健身教練MASA宋雋熙
輕艇水球亞錦賽冠軍
輕艇水球世界運動會國手
Metafit&MetaPWR 儲備講師
TRX-FTC 懸吊式阻抗訓練認證教練
KBC 國際壺鈴認證教練
Concept 2 Rowing
室內划船機種子教練
INSTAGRAM:masa_chunhsi
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