因為長時間低頭看手機、久坐伏案與姿勢不良，駝背、圓肩可以說是幾乎是都市人的文明病，長期累積下來不僅會身體痠痛緊繃，也會影響體態。本集的瑜伽之靜，連靜雯老師和大家分享了5個「正背開肩」的瑜伽動作，不僅簡單實用、新手友善，且不限場地就可以完成練習，一起來看看！
瑜珈女神連靜雯「瑜珈之靜」第二季上線中！5個「正背開肩」瑜珈動作
貓牛式就像貓咪拱背、伸懶腰一樣，可以舒緩緊繃背肌、增加柔軟度。
- 跪趴，手掌打開，十指貼地，置於肩膀正下方。
- 膝蓋貼地。
- 將身體內的氣吐盡。
- 吸氣抬頭，腰部下沉。
- 吐氣收下巴，拱背、縮小腹，感覺尾骨內捲。
＊動作做3-5組，吸吐為一組。
鳥王式非常簡單，能夠很好的擴張背部肌肉，消除上臂、上背部的多餘脂肪，同時能拉長腹部肌肉，很適合用來塑身。
- 跪姿，重心分別在膝蓋、腳尖，穩定下半身，臀部坐於腳跟上。
- 右手上、左手下。
- 雙手交叉，手臂互碰，向上延伸做為暖身。
- 回正，交叉後手掌貼手掌。
- 吐氣向上延伸，吸氣回正。
＊動作左右交替，各保持3-5個呼吸的停留。
反手祈禱式可以說是擴胸的進階版動作，除了開展胸口讓呼吸更順暢之外，更能訓練到肩胛骨的穩定性和肩背部的肌群，讓體態更好！
- 跪姿，重心分別在膝蓋、腳尖，穩定下半身，臀部坐於腳跟上。
- 將背打直，腰腹出力，挺胸，肩膀放鬆。
- 雙手放在脊椎位置，先將指尖碰指尖。
- 吸氣雙手合十，慢慢向上移。
＊動作循序漸進，保持3-5個呼吸的停留。
背後綁手的訓練能夠感受到肩膀、手臂有酸脹感，訓練時可以幫助肩胛骨與胸口的開展，放鬆肩背，也讓呼吸更順暢。肩背比較緊繃的人可能會無法完成動作，因此可以先從基礎版的開始，用毛巾輔助完成。
- 跪姿，腳跟、膝蓋穩住下半身，臀部坐於腳跟上。
- 右手抓住左手手肘，左手抓住右手手肘，簡單活絡肩背筋骨。
- 右手上舉到背後，抓住毛巾。
- 左手從背後下方抓住毛巾另一端。
- 腰腹用力，挺胸不聳肩。
- 雙手慢慢靠近，循序漸進的開展。
＊動作左右交替，各保持3-5個呼吸的停留。
進階版的背後綁手就是直接手抓手，少了毛巾的輔助可能剛開始會有點吃力，或是身體歪斜，可以做到自己能力所及就好，避免運動傷害。
- 呈上個跪姿動作。
- 右手上舉向後，左手由背部下方往上抓住右手。
- 肩膀放鬆，感受上半身前側的開展。
＊動作左右交替，各保持3-5個呼吸的停留。
這個動作比起一般下犬式更加容易完成，對於新手非常友好，只要有牆壁、椅背等等就能做。伸展時，可以感受到肩部與背部完全地擴展，加強盂肱關節周圍肌肉與韌帶的穩定性。
- 手臂抬起往前伸直，手掌心貼於牆面，高度約為眼神平視之處。
- 身體慢慢前彎，背部打直，帶動雙手慢慢向下。
- 雙腿要穩定下半身，感受大腿後側繃直的酸脹感。
＊動作要避免駝背，聳肩，頸部與頭部放鬆自然往地面看。
＊動作持續3-5個呼吸停留，感受上半身開展。
