「跑步」能瘦身嗎？想要越跑越瘦，均衡的呼吸是關鍵！這4種人越跑越傷身..超完整「跑步攻略」一次看
簡單的跑步運動也有許多要注意的細節！來看看你適合跑步嗎？
跑步是一項投入門檻最低，方便性相對高的運動，因此有許多人喜歡以跑步的方式減肥、增進身體健康。不過，簡單的跑步運動其實也有許多需要注意的細節，像是跑步的姿勢、呼吸頻率，或是時間、時長等等，這些細節都會影響跑步的效果，以下就一起來看看看跑步的好處、誤區還有注意事項吧！
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跑步的好處
跑步是最簡單又容易執行的運動，當然對身體的好處也非常多。
- 訓練心肺能力：跑步能夠很好的訓練人的心肺功能，更能降低罹患心血管疾病的風險。
- 瘦身燃脂：跑步或許不是燃脂量最高或是最有效率的運動，但能夠增進後燃效應，停止運動後身體還會繼續消耗氧氣、熱量來燃脂。
- 訓練核心肌群：跑步雖為下肢運動，但在正確的姿勢下還能夠雕塑核心肌群。
跑步的注意事項1：跑步前的狀態
跑步時要避免吃很飽或是完全空腹的狀況，吃飽時跑步會導致胃痛、反胃，完全空腹則會讓血糖濃度過低，導致暈眩或臉色發白。
此外，跑步前的熱身十分重要，跑步時會用到全身的肌肉，若身體沒有充分伸展，可能會在跑步的時候抽筋，或是運動傷害。
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跑步的注意事項2：正確的呼吸方式與姿勢
正確的跑步姿勢可以讓人維持順暢的跑步狀態，還能增加肺活量和運動效率。
正確的跑步姿勢包括：
- 抬頭挺胸：身體維持在筆直的狀態，頭部不下垂，能夠讓呼吸更順暢，也能讓身體更挺拔。
- 不聳肩：肩膀聳起時會導致頸部和肩部緊繃，建議跑步前伸展手臂，避免跑步時肩膀的轉動。
- 手臂放鬆，自然擺動： 跑步時拳頭不要緊握，否則上半身張力增加，狀態也會變得緊繃。
跑步時要深呼吸，使肺部擴張，擠壓橫隔膜與腹部，讓肺裡充滿空氣，避免急促的呼吸方式。跑步時能夠為肺部注入更多氧氣，避免頭暈或是噁心感。建議3-4步吸入空氣，接著同樣以三3-4步的節奏呼出空氣。
跑步的注意事項3：合適的跑步時間
大多數人會在晚上下班後夜跑，不過要小心下班後身體在疲累的狀態下跑步反而會讓身體負擔過重，甚至可能造成猝死的狀況。另外，夜間跑步也要注意是否為通勤高峰，在大量的廢氣中跑步呼吸反而會有反效果。
時長的部分也不需要太長，初次練習的人可以把時間控制在15-20分鐘左右，再隨著身體可以負荷的量循序漸進。
跑步的誤區1：跑越快越有效
有些人想藉由跑步減肥，會在剛開始時就跑得很快，不過這樣不僅達不到減肥效果，還會因為身體養分的供給不足讓身體不適應。「有氧式」的跑步才能達到減肥的效果，均衡的呼吸是關鍵，上氣不接下氣的話就變成「無氧」的跑步運動了。
跑步的誤區2：邊跑邊喝運動飲料
運動飲料其實熱量和糖分很高，一邊跑步一邊補充的話會讓瘦身效果大打折扣，建議跑步前後都盡量以補充水分為主。
跑步的誤區3：跑越久越好
跑步的時間剛開始可以設定在15-20分鐘，身體適應之後在循序漸進的增加。如果要讓身體進入有氧狀態並達到減肥效果需要跑超過20分鐘，搭配其他的燃脂運動效果會更好。
【不適合跑步的對象】
儘管跑步的方便性非常高，但其實也有部分的人不適合跑步，跑步的強度或是訓練到的部位可能會大大的傷害到身體。以下這些群體不適合跑步，更適合低強度的運動。
不適合跑步的對象1：心血管疾病患者
跑步是一項需要心肺能力的運動，會使得心律加快，心臟的泵血量快速增加，對於心血管疾病的患者而言可能會是很大的負擔，甚至可能導致猝死的狀況發生。
不適合跑步的對象2：感冒的人
有些人認為流汗可以排毒，逼出病毒，但其實感冒時的免疫力較低，運動會讓原本就受損的細胞發炎，導致心律失常。
不適合跑步的對象3：體重基數較大的人
體重基數較大的人不建議採取跑步作為瘦身的方式，原因是下肢承受的壓力可能會過大，造成關節的傷害。若為體重基數較大的人，可以先以快走代替跑步。
不適合跑步的對象4：年長者
年長者的心肺能力和身體肌肉都有一定老化的狀況，高強度的跑步運動反而會對年長者造成很大的傷害。低強度的散步、慢跑會更適合年長者。
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