站著駝背、坐著肚子凸，還經常腰痠背痛，可能就是你的核心肌群太弱！核心有足夠的力量，才能支撐身體做任何動作，並保持好姿勢、保護脊椎，對日常生活或重量訓練來說，都是不可或缺的。除了常見的棒式、捲腹運動，健身教練建議可以做「死蟲式」運動來訓練核心肌群。
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什麼是「死蟲式」？
動作如其名，就是模仿死掉的蟲，背部著地，雙腳屈膝朝向天空延伸，動作溫和不複雜。不過卻對腹肌無力或初學者來說強度很夠了，除了基本動作，死蟲式的強度也會隨著動作變化而提高，所以不論是新手或老手都很適合。
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- 首先平躺在瑜珈墊上，起始位置為，雙手舉高，盡量和身體保持垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度。
- 吐氣時，左腳往下方延伸，但是腳跟不碰地，停頓一下。
- 回到起始位置，再換右腳往下延伸，過程中保持核心用力，注意呼吸節奏。
- 起始位置為，平躺在瑜珈墊上，雙手往天空方向延伸，並和身體保持垂直。
- 雙腳屈膝，大腿和小腿呈現90度，腳尖朝上舉起。
- 左手碰觸右腳膝蓋，接著讓右手向後伸直，左腳同時往前延伸，腳跟不落地，保持1～2秒後，左手碰右膝姿勢不變，右手及左腳慢慢回到起始位置，過程中保持核心穩定，動作重複約6～10下。
- 換邊訓練，右手碰左膝，左手往後方延伸，同時右腳向前伸直，腳跟盡量不碰地，停頓一下後，收回左手右腳，動作同樣可重複6～10下。
- 首先固定彈力帶在適當位置，平躺在瑜珈墊上。
- 起始位置為，雙手拉住彈力帶兩端，盡量讓手臂和身體保持垂直。
- 雙腳屈膝抬起，大腿和小腿呈90度，腳尖朝上。
- 吐氣，右腳向下並且往前延伸，注意腳跟不碰地，雙手保持穩定不動。
- 停頓一下，再回到起始位置。
- 再吐氣，換左腳延伸出去，過程中保持核心穩定，重複動作。
長期久坐或是平常沒有運動習慣的人，腹部肌肉可能已經陷入沉睡，和相對較激烈而且動作容易錯的棒式比起來，死蟲更適合初學者來幫助喚醒肌群，也比較不會出現運動傷害的問題。
練核心不只是為了擁有腹肌，其實包括了更深層肌肉的鍛鍊，能提供身體支撐和保護的作用，死蟲動作除了加強肌力，還因為腰部緊靠地面，更能減少訓練中體重帶來的負擔，可以說是最天然的護腰大法！
死蟲基本是伸左手右腳，接著右手左腳的交替動作，像是把「爬」的動作顛倒過來，有助於訓練協調性之外，對任何爬行相關練習，例如：熊爬…等也有幫助。
棒式在手肘撐地面時，手肘和肩膀容易感到疼痛。死蟲式就減少這個問題了，訓練核心也可以有另外一種選擇。
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