燃脂大爆汗！帕梅拉「一週運動菜單」總整理，每天30分鐘「帕梅拉居家健身」狂減1000卡，一個月瘦3公斤

這天會做到:上半身鍛鍊+拳擊有氧＋基礎伸展=30分鐘。

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利用水瓶進行上半身訓練，Pamela表示想要更有效果的話，就別猶豫的裝滿你的水壺吧！雖然大家都很喜歡練臀腿訓練、核心，但是上半身的訓練同等重要～有結實的上半身可以讓你在做棒式、波比跳...等全身性訓練更穩定！

15分鐘歡樂拳擊有氧是帕梅拉最喜歡的有氧運動形式之一。 它融合了經典的有氧運動和許多拳擊動作。中等強度，沒有波比跳、不會吵到鄰居！

在最短的時間內就可以達到深層放鬆！一次伸展到胸部、臀部、肩膀、背部、大腿和腿筋。

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這天會做到:10分鐘轟轟烈烈的翹臀訓練＋10分鐘大腿內側鍛鍊+12分鐘ED SHEERAN歌曲舞蹈

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專注在臀部的訓練，這個菜單不會利用到「大腿」帕梅拉透過此菜單希望大家能夠開始感受深蹲時只感覺大腿在燃燒，盡可能讓臀部更渾圓，另外對於關節不好或膝蓋疼痛也非常友善！

特別提醒：如果在核心鍛鍊部分，感到下背部、臀部疼痛者可以墊一條毛巾！

關注在臀部和大腿前部的訓練，將體重集中在腳後跟上，做這個菜單有幾點需注意：不要將體重放在腳尖上、保持背部挺直不圓背、膝蓋穩定不內倒。

這類型的燃脂舞跳起來超級爆汗，而且節奏歡快，動作簡單，新手小白也能跳得很開心！

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這天會做到:10分鐘水壺核心訓練+10分鐘緊實胸部美背訓練＋10分鐘上半身訓練

你不是胖只是「斜方肌」太緊繃！3個「背部肌群動作」強化斜方肌、改善圓肩厚背！每天10分鐘練出女團直角肩和性感鎖骨

如果你厭倦了基本的仰臥起坐？嘗試拿一瓶水壺來增加難度吧！ 瓶子增加了額外的重量與抵抗力，迫使我們的肌肉變得更強壯。確保將下背部平放在墊子上，將腿盡可能地放低，這樣下背部就不會離開墊子！不要用脖子發力，用肚子的力量抬起身體！

女生該練胸嗎？答案是肯定的！進行胸肌訓練不會因此讓胸部變小，它會讓你的胸部更結實和強壯！

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這天會做到:5分鐘基礎伸展+10分鐘全身伸展放鬆緊繃肌肉

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在最短的時間內就可以達到深層放鬆！一次伸展到胸部、臀部、肩膀、背部、大腿和腿筋。

到了第四天的定期訓練應該已經開始感到疲憊與痠痛了吧？這天來做輕鬆的伸展與放鬆讓我們繼續接下來的挑戰！加上緩慢放鬆的伸展運動，超級適合下班後的時光，同時能幫助睡眠歐～！

這天會做到:10分鐘六塊肌訓練+15分鐘全身慢速放鬆

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針對下腹肌、上腹肌和側腹肌。 透過棒式的變化式來增加整體的核心力量，並以一些高強度的練習結束！

雖然是「慢速」「伸展」但千萬別被騙了！同樣訓練很有感歐！這個伸展可以同時增強肌力，從各個角度訓練我們的腹肌，臀部、大腿、胸部、上背部和下背部、肩膀和手臂。

這天會做到:10分鐘臀橋燃燒鍛鍊+10分鐘高強度燃脂HIIT+10分鐘轟轟烈烈的翹臀訓練

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