結合瑜珈體式與深蹲的花環式瑜珈深蹲(Malasana)，是哈達瑜珈中常見的動作，又簡稱「瑜珈蹲」。瑜珈蹲能幫助髖關節伸展、放鬆下半身，同時改善便秘與舒緩經痛。不只如此，經過專業教練的指導下，連孕婦也能用以訓練骨盆肌底。
什麼是「瑜珈深蹲」？
瑜珈深蹲，顧名思義，就是在瑜伽體式中的深蹲動作，又簡稱「瑜珈蹲」，在瑜珈專業詞彙中則有「花環式」一詞，英文是Garland Pose。這個體式在哈達瑜珈中非常常見，梵文是Malasana。
做這個動作可以很好觀察出脊椎和下半身的平衡狀態，也能刺激骨盆腔的血液流動。這個動作也是孕婦瑜珈常做的動作之一，可以舒緩孕期的痠痛，也有助於生產。(務必諮詢專業教練)
怎麼做「瑜珈深蹲」？
- 腳底貼地。
- 雙腳打開至比肩膀再寬一點。
- 腳尖朝外地站立。
- 慢慢下蹲，臀部不著地。
- 雙手合十，手肘向外頂按膝蓋。
- 維持1~2個深呼吸的時間。
「瑜伽蹲」好處1：舒緩下半身
瑜珈蹲最大的物理好處就是舒緩下半身的肌肉。現代人久坐伏案的習慣讓骨盆、臀部、腿部與足踝都變得僵硬，失去彈性。
透過瑜珈蹲的低蹲，能夠一次伸展髖關節、腿部、膝蓋、腳踝，並加強脊柱和軀幹的負重能力。
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「瑜伽蹲」好處2：改善便秘助消化
瑜珈蹲除了能夠增強下半身的肌肉穩定和足踝彈性之外，蹲下的動作可以擠壓到下腹部的肌肉，刺激腸道，促進消化道的血液循環，讓腸道蠕動更順利，進而達到改善便秘的困擾。
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「瑜伽蹲」好處3：舒緩經痛、訓練骨盆底肌
許多女性在生理期前後身體會不舒服，瑜珈蹲可以很好的緩解不適，尤其是經痛的困擾。瑜珈蹲能夠伸展髖關節，讓血液重新回流到骨盆，訓練骨盆底肌，舒緩生理期的疼痛。
因爲瑜珈蹲能夠用和緩的方式訓練骨盆底肌，因此非常適合產前產後的媽咪做。(懷孕期間請務必諮詢專業運動教練再進行運動)
「瑜伽蹲」注意事項1：避免下半身帶傷時訓練
瑜珈蹲的好處很多，但是對於足踝的能力要求也比較高，所以足踝和膝蓋有受傷的人要避免訓練，否則可能會造成更嚴重的運動傷害。
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「瑜伽蹲」注意事項2：器材輔助
剛開始訓練時，蹲下可能無法讓腳跟著地，可以用毛巾捲起來放在腳跟下方當作緩衝。避免膝蓋承受太多壓力，也能在臀部下方放置一個瑜珈磚，像坐在凳子上坐在上面，降低膝蓋的壓力。
「瑜伽蹲」注意事項3：記得暖身
在做瑜珈蹲之前，可以用一些簡單的伸展運動當作暖身，像是盤腿伸展或是腿部的拉筋等等。不僅能夠讓訓練更加順利，更能減少運動傷害的疼痛。
新手瑜珈蹲入門篇，從暖身開始
瑜珈蹲看起來簡單，但是是瑜珈中非常重要的基礎，所以初學者要慢慢訓練讓動作變得更加流暢穩定。初學者可以看這支瑜珈蹲的教學影片，從暖身到動作調整都講解得非常詳細。
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瑜伽蹲進階篇，鍛鍊腳踝靈活度
稍微對瑜珈蹲比較熟習的人可以參考這支進階的影片，除了基本體式之外加入了一點簡易的器材輔助和動作調整，能夠更有效率的訓練到腳踝的彈性和足踝之間的穩定度。
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