「橋式｣躺著做運動也能瘦下半身！每天10分鐘瘦小腹、練翹臀超有感，四組初學者訓練緊實臀腿線條
「橋式」是運動初學者最容易入門的下半身訓練！
「橋式」又稱做臀橋（glute-bridge），從字面上翻譯來看會以為只能訓練到臀部肌肉，但其實橋式不僅能訓練臀大肌，對於穩定核心、消除腹部脂肪也有顯著的效果！因為身體在執行橋式動作時，會需要搭配核心發力才能穩定軀幹、帶動下半身身體肌群，因此也能夠幫助於腹部燃脂，除此之外還能穩定骨盆肌群，是運動初學者必練的下半身訓練！
「橋式」躺著做也能瘦下半身
橋式運動使用核心肌群帶動臀大肌與大腿後肌群等肌肉，每天10分鐘就有助於燃燒腹部與臀腿脂肪。加上現代人容易因為長期久坐加上姿勢不良等原因，很常出現臀部無力形成大腿前側凸出的肌肉代償，甚至更嚴重變成骨盆前傾造成下背痛、腰痛，上述這些身體問體都能透過橋式訓練幫助改善，不僅低強度而且初學者友善！
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練習橋式還能穩定核心改善腰痛
許多人在做橋式動作時，容易出現腰痛或下背痛的狀況，問題就在於錯誤使用腰部發力，橋式動作三大要領在於「躺平時腹部核心肌肉要先收緊，臀大肌出力收緊，最後小腿踩地出力帶動臀大肌向上抬起」，這才是橋式的正確分解動作！
橋式動作三大要領：腹部核心＋臀大肌＋小腿出力
動作教學：
1.躺平在瑜珈墊上腹部核心肌肉收緊
2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起
3.臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起。
＊維持不動10秒為一組，一天至少6組。
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橋式入門推薦１：單腳橋式
動作教學：
1.躺平在瑜珈墊上，腹部核心肌肉、臀肌出力收緊。
2.一腳慢慢伸直向上抬起，與地面垂直停留在空中。
3.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起
4.單腳踩地出力，帶動臀肌單腳向上抬起。
＊維持10秒為一組，一天至少6組。
橋式入門推薦２：單腳橋式搭配彈力帶
動作教學：
1.躺平在瑜珈墊後在大腿位置套上彈力帶，腹部核心肌肉、臀肌出力收緊。
2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起
3.單腳踩地出力帶動臀肌向上抬起，同時另一腳彎曲膝蓋慢慢向上抬起
＊左右腳來回擺動各4下動作為一組，一天至少做2～3組。
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橋式入門推薦３：橋式＋臀推
動作教學：
1.躺平在瑜珈墊後在骨盆位置放上啞鈴，腹部核心肌肉、臀肌出力收緊。
2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起
3.雙腳與肩同寬踩地出力帶動臀肌向上抬起。
＊上下擺動各6下動作為一組，一天至少做2～3組。
橋式入門推薦４：橋式搭配彈力帶
動作教學：
1.躺平在瑜珈墊後在大腿位置套上彈力帶，腹部核心肌肉、臀肌出力收緊。
2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。
3.雙腳與肩同寬踩地出力帶動臀肌向上抬起
4.雙腳來回開合來回擺動
＊6下動作為一組，一天至少做2～3組。
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