用「伏地挺身」瘦手臂、雕塑胸型！跪姿、靠牆...4招漸進式入門練習讓女生、運動新手輕鬆駕馭

練習伏地挺身可以運用到全身的肌肉，在帶動身體上下以及平衡的過程中，包含胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群都會鍛鍊到，主要是針對上半身的訓練，但同時也會帶動到臀部以及下肢，是高效率的燃脂瘦身運動。

>> 你的「棒式」做對了嗎？7字練習口訣「收腹、夾臀、不塌腰」請筆記！

除了消耗卡路里之外，正確的伏地挺身練習，可以改善肩頸線條，讓上半身看起來更挺，同時也能雕塑核心線條，打造深邃性感的馬甲線。

>> 小腹人有救了！12個「站姿瘦腰」動作，不跑跳不傷膝蓋站著就能瘦！

保持運動習慣，尤其是提高心律的運動，可以良好的調節血糖，避免心血管疾病等問題， 根據2019年發表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》的研究顯示，每週進行至少一小時重量訓練的人能夠降低心臟病或中風的風險約40％至70％。

女生練習伏地挺身還有這個好處！因為可以特別訓練到胸部肌群，因此能夠讓上胸看上去更飽滿，胸型也自然變得更挺、更好看，立刻往下跟著正確步驟練習！

>> 專業瑜伽老師3招「消副乳」動作，每天15分鐘讓胸部變好挺

1. 從高平板撐的位置進入，讓手腕與肩膀垂直，且身體呈一直線，核心、臀部用力穩定身體。
2. 吸氣彎曲手肘，上半身慢慢下降，胸部往地面靠近，手肘呈現90度垂直。
3. 吸氣雙手用力推地，將身體向上帶，回到高平板撐的位置。

在練習過程中，必須注意不論在上或是下的過程中，全身都必須出力維持身體平衡，保持脊椎穩定，避免受傷，同時也必須確認雙手間的距離不會太近，如果靠太近會讓肩頸承受過大的壓力，也切勿聳肩，不然可能會造成肌肉疼痛、拉傷。

>> 你也能有Jennie同款鎖骨！6招「韓星鎖骨養成術」公開

手臂肌耐力不夠的人，或許在高平板撐動作無法順利完成動作，可以先從初階版的「跪姿伏地挺身」開始練習，同樣採高平板撐的姿勢，並將膝蓋碰地彎曲呈現90度，同樣掌握伏地挺身的重點，一樣可以鍛鍊出完美的上半身線條。

另外，新手入門也可以試試扶牆挺身，讓伏地挺身變得更簡單，面對牆壁，手掌貼緊牆面，膝蓋可以微微灣去，吸氣時彎曲手肘像牆面靠近，吐氣將身體帶起。

想要做好伏地挺身，除了新手入們的動作之外，也必須要特別加強核心肌群，像是最基礎的平板撐動作，讓上半身有足夠的穩定度，讓伏地挺身姿勢更正確。

最後，女生們想要成功練好伏地挺身，最重要的還是要強化手臂的肌耐力，透過負重訓練，增加肌肉量之外，還可以讓肌肉線條更緊實，擺脫掰掰肉！

瘦小腹終極攻略！改掉14個「瘦不下來的飲食、健身習慣」就能瘦肚子！蛋白質不足、無效節食要避免，「這個運動」消除凸肚最有效

明明吃的不多，小腹卻還是瘦不下來？健身教練：想要擁有平坦小腹，這5個瘦小腹方法一定要知道！搖呼拉圈真的能減肥嗎？

日本爆紅「呼拉圈瘦腰運動」，真人實測一週腰圍瘦6公分！在家就能爆汗的有氧運動，最難瘦的側腰贅肉有救了！