腰細看起來就是身材好！日本爆紅8分鐘「腰內肉瘦身操」，兩週瘦成神級「小蠻腰」！動作超簡單床上也能做

這個動作有暖身的作用，大面積的活動腰部肌肉和手臂伸展，可以避免拉傷。

1. 跪姿，雙膝與肩同寬，骨盆中立。
2. 雙手舉到最高點，掌心貼掌心。
3. 收緊腹部，穩定上半身。
4. 肩膀向後，肩胛骨向下。
5. 右手往外推，直至碰到地面。
6. 回正後，左手重複5.。

動作重複持續30秒。

這個動作看起來簡單，實則要求上半身一定的穩定度，新手也可以透過這個動作學習尋找正確的腰部發力點。千萬要避免把身體甩出去，否則腰沒瘦，倒是先拉傷了。

1. 呈上個體態，保持平衡。
2. 雙手往右傾斜，感覺腰部發力。
3. 回正，左邊重複2.。

動作重複維持30秒。

雙臂外划可以訓練到肩膀和手臂之外，也能訓練到腰部兩側的柔軟度，可以達到塑身的效果。

1. 雙肩往後，挺胸，肩胛骨向下。
2. 雙掌往外，手肘往後。
3. 右手向外延伸，感覺肩膀出力。
4. 回正後，左手重複3.。

動作重複持續30秒。

肘部往外的旋轉可以帶動腰部做更大幅度的扭轉運動，除了燃燒部位的脂肪之外，也能一併運動到腰、背、肩，是一個CP值很高的動作。

1. 手放於耳朵，雙肘向外。
   
2. 肩膀往後，肩胛骨下沉。
3. 腰部往右扭轉，感覺肘部向外延伸。
4. 回正，左邊重複3.。

動作重複持續30秒

這個動作是動作1的延伸版，在動作1的基礎上調整開合的角度，進而更精準的訓練腰部兩邊後側的肉肉。

1. 跪姿，雙膝與肩同寬，骨盆中立。
2. 雙手舉到最高點，掌心貼掌心。
3. 收緊腹部，穩定上半身。
4. 肩膀向後，肩胛骨向下。
5. 右手往後推，直至碰到腳背。
6. 回正後，左手重複5.。

動作重複持續30秒。

這個動作針對了其中一側的腰部伸展，透過腿打直和身體的下壓，讓腰側更加柔軟。

1. 右腿往右前方伸直，膝蓋不鎖死，腳掌貼地。
2. 確定骨盆保持中立。
3. 收緊腹部。
4. 雙手掌心貼掌心，向上延伸至最高點。
5. 往右延伸，再往左。

動作維持3-5個呼吸，約30秒。

這個動作針對了其中一側的腰部伸展，透過腿打直和身體的下壓，讓腰側更加柔軟。

1. 左腿往左前方伸直，膝蓋不鎖死，腳掌貼地。
2. 確定骨盆保持中立。收緊腹部。
3. 雙手掌心貼掌心，向上延伸至最高點。
4. 往右延伸，再往左。

動作維持3-5個呼吸，約30秒。

這套動作包括兩個不同的肩背運動，比較複雜，但燃脂的效果也更加倍，記得要維持骨盆的中立，避免身體往後時骨盆前推。

1. 雙膝跪地，與肩同寬，腳跟貼腳跟。
2. 雙手掌心貼掌心，向上延伸至最高點。
3. 左手向後碰到腳尖，回到動作2.。
4. 右手向後碰到腳尖，回到動作2.。
5. 雙肘向下，呈現一個W。
6. 回正後重複動作。

動作重複持續30秒

1. 呈上跪姿，維持身體平衡。
2. 雙手打開。
3. 身體往右傾斜，左手手肘拱起，右手向下。
4. 回正後左邊重複3.。

動作重複持續30秒。

不管運動有多累，收操都是必要的！一系列的動作都是上半身的運動，因此透過瑜伽的貓式放鬆背部與肩部。

1. 跪坐，腳背貼地。
2. 雙手放在膝蓋外側，掌心貼地。
3. 雙臂打直。
4. 腰部拱起，胸部內收，臉面向胸部。
5. 腰部前推，胸部外推，臉面向前方。

動作持續3-5個呼吸，約30秒。