拉筋為什麼這麼重要？拉筋的好處、優點一次公開+10個超簡單「拉筋伸展運動」示範

1. 使心跳、體溫與血壓降回正常值

2. 清理運動後肌肉裡的廢氣產物之一：乳酸 。

3. 避免突然停止運動所產生的供血不足 – 不然容易感到暈眩

梨形臀必做！睡前5分鐘一組「青蛙趴」做對就能瘦下半身、改善假胯寬！

不拉筋缺點3.肥胖

久坐運動少，血液循環、新陳代謝…等功能都會下降，身體裡多餘的脂肪、廢物和水分也就不容易代謝出去，引發肥胖、便祕的問題，而體脂肪過高，更會增加罹患心血管疾病、慢性病的機會。

不拉筋缺點4.性功能下降除了女孩們，久坐的男性也要注意了！因為連續坐著好幾個小時，除了壓迫到會陰部和性器官外，血液循環也會變差，容易造成攝護腺腺管阻塞，引起攝護腺炎而影響性功能。建議多做下半身的拉筋，讓髖關節放鬆，更能保持活動力。

不拉筋缺點5.焦慮失眠運動時大腦會分泌快樂荷爾蒙多巴胺，有助於提振心情。光是簡單的拉筋動作也能增加身體的活動度。一直坐著不運動，多巴胺分泌不足，比較容易感到焦慮、情緒低落。另外，久坐會讓身體處於「放鬆」的狀態，到了晚上身體認為休息足夠，反而會導致失眠。

5個過來人的「失眠對策」！不用吃藥，這樣做幫助你改善睡眠困擾

做法：雙手與膝蓋著地。左膝蓋擺在左手腕外側。脛骨貼在地上，左腳踝轉向右手腕，讓脛骨平行拉筋在身體前方。右腿往後方伸直。穩固臀部，上半身往前摺。隨著地心引力慢慢往前，深呼吸5~10次。再換邊重複。

注意：如果覺得姿勢太緊繃，可以在臀部下方放一塊瑜珈磚(或是改做下一個動作)。

做法：盡量靠近桌子、箱子(或床)站立。左腿抬高，左膝彎曲，呈現90度角，將膝蓋和腳踝放在前方桌子或床上，與桌/床邊平行。身體往前壓，吐氣、拉筋。重複幾次後再換邊。

做法：平躺在地上，雙腳貼地、雙腿彎曲，手臂與肩膀同高度打開。膝蓋壓向其中一側，視線看向另一邊的肩膀。維持個姿勢最多2分鐘，然後換邊重複。

做法：背部朝下平躺，雙腿伸直。左膝向胸口彎曲，用雙手將膝蓋抱向右肩。背部貼近地面。左膝盡量越靠近右肩越好。維持這個姿勢至多2分鐘，然後換邊重複。

做法：雙腳寬於臀部站立，腳尖朝前或微微往外。膝蓋彎曲，身體盡量往下蹲，讓臀部低於膝蓋。保持抬頭挺胸，雙手合掌，手肘撐在雙腿上。重複大概5次，搭配深呼吸。

每天三分鐘【深蹲】運動：「自己沒發現，但別人都說妳瘦好多！」教練示範三大「深蹲變化技巧」訓練！

做法：膝蓋寬於臀部打開，坐在腳跟上，讓腹部往下落在大腿之間。臀部往後推，手臂拉筋向前爬。如果比較舒服，可以將額頭貼在地上。搭配呼吸，依個人喜好重複。

做法：身體往下做跪姿弓箭步，右膝蓋貼在地上，左腳在前。雙手放在臀部兩側，慢慢將臀部左側往左腳推(核心要用力！)。搭配呼吸，重複幾次後再換邊。

比深蹲、棒式更燃脂！「弓箭步」怎麼做才正確？常見錯誤如何修正？

做法：平躺在地，膝蓋彎曲，雙腳貼地，將左腳踝跨到右膝上。將右膝拉向自己，右腳離地。雙手抱住右大腿靠向自己(會感覺左邊臀肌拉筋到)。維持30~60秒後，換邊重複。

做法：坐在滾筒上，身體轉向右側，所以只有臀肌右側貼在滾筒上。臀肌緊繃的地方來回滾動大約30秒。一邊大概做3分鐘，再換邊重複。

做法：面向固定的平面(桌子、椅子或牆壁)站直。雙手放在平面上，右腿往右抬高，擺向左側(像是打高爾夫球揮桿一樣)。重複大約10~20次，腿越擺越高，直到肌肉完全放鬆。再換邊重複。

是不是有時候運動完會覺得頭暈呢？突然結束運動 – 尤其是讓心跳高度加速的有氧運動或高強度間歇訓練 – 容易造成供血不足。這是因為心臟會繼續高速輸出血液，卻沒有足夠的力量回流。

如此一來，血會大量送往四肢，提高頭暈或昏倒的風險。

這就是為什麼讓身體保持活動非常重要 – 以趨緩的速度 – 在運動結束後，能夠讓心跳回到正常值。這同時也有助於降低心臟的負荷。

在家門前或後院走一走也算是一種緩和運動。之後，可以做些靜態伸展，例如以下Kayla Itsines所推薦的動作。

假如是做不會讓心跳升太高的運動(不會很喘是一種指標)，可以直接進行靜態伸展。「每個動作盡量維持約30秒，確保身體兩側同時都有伸展拉筋到。」美力圈七月封面人物/專業教練Kayla解釋道。「做每個動作時要切記保持呼吸，盡量維持伸展拉筋姿勢。」

♥加入柯夢波丹LINE@ 所有慾望一次滿足 立刻加好友

【延伸閱讀】

被譽為最強美容瑜珈！5個「駱駝式變化」改善駝背、圓肩，還能瘦小臉養成緊緻下顎線條～好處一次公開！

專業教練：「漸進式深蹲」最適合居家健身新手！5個「深蹲」動作教戰，實作一週「瘦大腿」成果超明顯！

小紅書爆紅「正腿操」！睡前5招「矯正腿型運動」改善XO型腿加瘦腿！開髖、夾臀再提臀，一週練出「名模大直腿」