平板式(棒式)可以說是健身的基礎動作，「反向平板式」是平板式的變化版之一，顧名思義即是透過相反的平板撐體動作，來活化肩膀與背部的肌肉，舒緩僵硬關節，同時也能鍛鍊臀大肌，進而瘦臀部贅肉！以下為你整理「反向平板式」的動作分解，正確用對肌肉才能瘦對部位！
「反向平板式」(反向棒式) 是什麼？
「反向平板式」，英文是Reverse Plank，和面部朝下的棒式相反因而得名。然而在瑜伽中，這個體式的專有名詞為Purvottanasana，意指「朝著東方用力伸展」，能夠大面積的伸展正面的肩部與胸口。
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「反向平板式」好處1：開胸伸展
現代大多數人都有含胸駝背的困擾，長期累積之後胸腔內縮、緊繃，導致上氣不接下氣，甚至是胸口痛等情況。反向平板式透過像是的運動，擴展胸腔，緩解內縮的胸悶困擾。
「反向平板式」好處2：緩解肩痛
反向平板式的動作會用到大量手臂的力量之外，也因為雙肩往後的發力與穩定，能夠達到開肩與訓練肩胛骨力量的效果。肩膀與背部也可以因此獲得很大的舒緩與開展。
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「反向平板式」好處3：訓練下半身肌肉
日常的面朝下棒式需要核心肌群的力量，反向的也是，但脊柱與尾椎的穩定度更是動作標準的關鍵。
透過反向棒式的動作，可以訓練下背部、腰部和臀大肌的協調性，進而燃燒下半身的脂肪，達到瘦身目的。
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平板式 v.s. 反向平板式 差別在哪？
平板式 v.s. 反向平板式最大差異在於發力的肌群。平板式針對的是上半身核心的力量，而反向則是臂膀、脊柱與腿部的穩定。
另外，平板式主要的目的為「肌肉力量的建立」，而反向平板式是更強調「身體伸展的穩定度」。
「反向平板式」分解動作1
- 坐姿，雙腿伸直併攏。
- 雙肩往後，手肘後推。
- 收腹部，維持自然呼吸。
- 雙手置於肩膀正下方。
- 手指朝向正前方。
＊初學者可以背對牆壁，手肘後推時用以確認身體與手臂都在平行線。
「反向平板式」分解動作2
- 呈上個動作，用肩背的力量將身體撐起。
- 肩胛骨下移，手臂垂直於地面。
- 收腹挺胸，肋骨向下收。
- 視線朝向斜上方。
＊身體需要維持直線，20秒一組，做3次
「反向平板式」影片教學
影片中詳細演示了反向棒式的分解動作，同時也示範了肘撐棒式的版本。
建議初次嘗試「反向平板式」的人可以先以肘撐為入門動作開始循序漸進訓練。
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