小腹凸出原來是「骨盆前傾」惹的禍！日本骨骼大師3招「骨盆前傾矯正運動」教你瘦小腹、同時改善假胯寬
腰酸背痛、膝蓋無力都有可能是「骨盆前傾」造成的！
By Tchata Lu, COMSO HK and Janice Tseng
骨盆前傾是假肥胖成因之一，如果你容易腰背痛，明明身形不胖，常做腹部運動但小腹總是瘦不下來，就有可能是骨盆前傾一群，IG人氣日本骨格矯正皮拉提斯導師Miey教大家如何分別骨盆移位和傳授「骨盆矯正操」，有助改善假肚腩、寒背、粗大腿和腰痛問題。
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Miey指出骨盆問題主要分為兩大類：骨盆前傾和骨盆後傾。骨盆前傾是小腹前凸，臀部後凸，造成了「假肚腩」。有骨盆前傾問題的人下身脂肪較多，大腿前部腫脹，小腿後凸，雙側膝蓋感覺壓力較大，甚至出現無力情況；加上腰椎受力，造成腰痛問題。相反，骨盆後傾即是腹部向前凸，臀部向內，導致寒背。
為什麼會骨盆前傾？
骨盤前傾形成主因是長時間靜坐、日常不良姿勢或運動時使用錯誤姿勢，導致肌肉不平衡，腹部及臀部肌肉量不足，長期處於鬆弛狀態，令腰間受壓逼，造成骨盆前傾。
「骨盆前傾測試」方法1. 目測
- 拇指和食指合併，形成倒三角形，放在子宮前。
- 側身站在鏡子前。
- 觀測倒三角形是否垂直。
- 如果發現三角形向內斜，就有可能有骨盆前傾的問題。
- 如果發現三角形向外斜，就是骨盆後傾。
「骨盆前傾測試」方法2. 靠牆站立
- 首先靠牆站立。
- 挺胸、將背部和臀部盡量貼牆。
- 正常情況下，腰部與牆壁之間應該有3隻手指的距離。
- 如果腰間與牆之間放入一個拳頭，就代表你有骨盆前傾的情況。
- 如果腰間只有一隻手指的距離，代表你是骨盆後傾一群。
如果測試後發現自己有骨盆前傾問題，可參考Miey老師在IG的分享，3款有助矯正骨盤前傾的簡單動作。
「骨盆前傾矯正」運動1. 腰部伸展
目的：紓緩背部肌肉，減少腰痛問題。
做法：
- 由瑜珈的桌面式（Table Top Pose）開始，注意雙手並肩幅度，盆骨和雙膝成直線。
2. 吸氣。呼氣時，腰部彎曲，小腹向內收緊，背部形成一個半圓。
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注意：將注意力放在呼吸上，慢慢地深呼吸，讓腰部有足夠時間深層伸展。
「骨盆前傾矯正」運動2. 深層式呼吸
目的：鍛鍊內側肌肉。
做法：
- 用鼻子深深地吸氣，你會感到肋骨向上並向外張開，肋骨旁邊的肌肉會有拉扯的感覺。
- 然後用口呼吸，肋骨慢慢向下放鬆。
「骨盆前傾矯正」運動3. 大腿拉筋
目的：伸展大腿肌肉，改善大腿前步腫脹問題。
做法：
- 單膝跪下，右腳向前。
- 左腳彎曲，右手抓著左腳，向上提起。
- 維持20秒，你會感受到大腿前肌肉有拉扯的感覺。
- 然後換左腳向前。
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