平時搭配下半身穿搭時常被馬鞍肉、大腿贅肉與蘿蔔腿困擾，除了每天做有氧運動燃脂之外，尤其是脂肪型大腿、小腿，更需要搭配下半身運動，才能更有效局部雕塑腿部線條，增加腿部肌肉同時可以緊實臀腿曲線。下半身腿部運動推薦可以做「深蹲」，搭配多種不同「深蹲變化型」，更能虐腿瘦下半身更有感。本篇推薦10種深蹲變化型運動，這周末就在家強化訓練腿部多餘脂肪，狠甩馬鞍肉、大腿贅肉與蘿蔔腿！
學會「深蹲」正確姿勢不傷膝蓋、不傷腰
- 雙腳腳尖微朝外與肩同寬，背部彎曲前傾。
- 維持雙腳腳跟貼地，重心維持在下半身。
- 深呼吸後身體垂直向下深蹲，想像臀部有椅子往下坐。
- 身體維持在膝蓋後
- 雙手伸直和大腿維持與地板平行
- 吐氣後背部保持彎曲，直到雙腳伸直後挺身。
「深蹲」瘦腿同步訓練全身肌群
深蹲看似簡單卻能運用到全身肌群平衡發力，是健身入門最有效率的增肌減脂徒手運動！如果深蹲時膝蓋容易感到不適，除了按照上述6點檢視深蹲動作是否正確，建議也可以詢問健身教練或物理治療師。
深蹲加入重量增強肌耐力
如果已經屬於進階的健身階段，建議可以加入壺鈴、啞鈴或是裝有重量的背包，加入重量深蹲增肌減脂可以更有效率，而且可幫助增強肌耐力！
往下滑看10組深蹲變化式▼
深蹲變化式１：相撲式深蹲
相撲式深蹲與一般深蹲略微不同，雙腳的距離跨得更開，但對於有膝蓋問題的人較友善，而且更可以鍛鍊到大腿內側以及臀部外側的肌肉，能幫助練出大腿縫。
＊一組約做 15～20 秒，一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。
深蹲變化式２：分腿蹲
分腿蹲看起來像弓箭步 但其實比較像是深蹲 ，雙腳分別往前往後跨 ，雙腿都屈膝呈90 度，後腳腳跟離地 ，將重心放到前腿上 ， 接著保持直立向下蹲後直立抬起，左右各一次向下蹲到抬起為一下。
＊一組約做 10～12 下，一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。
▲深蹲運動影片
推薦難度：⭐⭐⭐
深蹲變化式３：相撲式深蹲＋向上跳躍
向下蹲做相撲式深蹲後、向上跳躍收腳做一般深蹲，接著來回各一次動作為一組，此動作較消耗膝關節，膝蓋容易疼痛建議略過需要跳躍的動作。
＊一組約做 10 下，一天建議做1~ 2 組，組間可休息一分鐘。
深蹲變化式４：寬深蹲
雙腳站與肩同寬後單腳向外延長，接著保持身體直立向下深蹲，左右各一次向下蹲到抬起為一下。
＊一組約做 10～12 下，一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。
深蹲變化式５：相撲式深蹲＋小腿上提
向下蹲做出相撲式深蹲的姿勢後，左右腳輪流墊起腳尖，可以連帶鍛鍊小腿與大腿贅肉，30秒內左右輪流為一組。
＊一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。
▲深蹲運動影片
推薦難度：⭐⭐⭐⭐
深蹲變化式７：深蹲停留
做完深蹲動作搭配快速停留兩下，在30秒內盡可能完成多組數停留，可以幫助大腿快速然脂，同時增強下半身肌耐力。
＊30秒為一組，一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。
深蹲變化式８：分腿蹲＋單腳停留點地
右腳向前跨做出分腿蹲動作的同時，左腳往後、往右停留點地，左右各一次分腿蹲＋單腳停留點地為一組。
＊一組約做 10~15 下，一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。
深蹲變化式９：深蹲＋側走步
向下1/2深蹲後緊接著維持1/4深蹲姿勢向右側走兩步，接著向下1/2深蹲再往反方向走兩步，來回側走步為一組。
＊一組約做 5~10下，一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。
深蹲變化式１０：寬深蹲＋側抬腿
做完寬深蹲後站立起身，接著向側邊抬腿兩次，左右各一次為一組，可以幫助鍛鍊馬鞍肉與大腿贅肉。
＊一組約做 5～10 下，一天建議做 1~2 組，組間可休息一分鐘。
▲深蹲運動影片推薦
難度：⭐⭐⭐⭐⭐
做完任何運動記得都要收操，或是使用泡棉軸滾輪、筋膜槍放鬆肌肉，才不會肌肉過於緊繃容易痠痛！
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