梨形臀必做！睡前5分鐘一組「青蛙趴」做對就能瘦下半身、改善假胯寬！3大「青蛙趴誤區」請筆記，練錯只會越練越胖
每天做5分鐘青蛙趴，下半身真的會越來越瘦～
「青蛙趴」(Frog pose)是從芭蕾訓練延伸而來的居家運動，透過趴著的動作訓練開胯與開髖，矯正體態的同時也能回正骨盆，不僅能縮臀還能瘦小腹。
青蛙趴的動作看起來簡單，實則有許多需要注意的細節，否則會造成腰椎與骨盆的錯誤擠壓和嚴重運動傷害，更會讓辛苦的練習帶來骨盆前後傾和XO型腿的反效果！以下為你整理3個「青蛙趴」的常見錯誤，一起來練習吧！
什麼是「青蛙趴」？
「青蛙趴」（Frog pose）其實不完全是瑜伽的體式，而是芭蕾舞入門學習時的一個動作。用於「開臗」和「開胯」訓練髖關節的靈活度和發力技巧。
因為俯臥時很像青蛙的腿兒獲得「青蛙趴」之名。一般人用這個動作鍛鍊是為了瘦胯和髖，達到矯正體態與瘦身的效果。
為什麼要練習「青蛙趴」？
許多人透過體態矯正達到瘦身與塑身的效果，而青蛙趴也是這樣的矯正方式之一。循序漸進的正確訓練青蛙趴有很多好處！
「青蛙趴」的好處2：改善梨形臀
青蛙趴能能拉伸到大腿內側的肌肉，促進髖關節的血液循環，臀部回到原本正確的骨盆位置之後，肌肉也會正確發力，避免造成馬鞍肉堆積形成大屁股。
「青蛙趴」的好處3：改善X型腿、O型腿
在做青蛙趴時，大小腿也會同時拉筋與開展，膝蓋內旋的狀況也會一併改善。長期做下來，原本X型腿、O型腿的問題也能改善，讓腿越來越筆直。
「青蛙趴」正確分解動作
- 在瑜伽墊上雙膝跪地，膝蓋朝向正前方。
- 雙腿慢慢分開至極限。
- 上半身前傾落地。
- 維持上半身的穩定。
- 雙肘著地。
- 骨盆、脊椎、頸部平行於地面。
「青蛙趴」常見誤區１：拱腰
剛開始練習開臗的時候會因為髖部的肌肉與筋膜很緊繃無法打那麼開。新手會因為想達到「標準」動作而強迫自己開腿，但臀部與胯的肌肉不夠力，會無意識拱起上半身，好讓身體維持在平衡的狀態。
- 修正方式：開腿時評估自己的能力，先開到肩膀兩倍寬，身體趴不到地面可以用瑜伽磚墊高支撐點，或是扶在沙發凳上。
「青蛙趴」常見誤區２：塌腰
青蛙趴的另一個誤區就是上半身無力造成「塌腰」的現象。這樣的情況最容易辨識就是臀部會撅高，做完後腰比臀腿酸。這個誤區帶來的反效果是腰部的痠痛之外，更多的是骨盆的錯誤擠壓，造成骨盆前傾的狀況。
- 修正方式：以手肘支撐，腹部發力，不要刻意翹高臀部。
「青蛙趴」常見誤區３：沒有收操
青蛙趴是個「開胯」的訓練動作，所以開展完之後也需要收操，也就是「收胯」。訓練是針對「胯部」的彈性，而不是一昧開到底，透過適當的收胯動作舒緩訓練時的緊張感。
- 收胯動作練習：
- 平躺
- 雙膝併攏拱起
- 雙手抱腿
- 深呼吸維持5分鐘。
「青蛙趴」（Frog Pose）手把手教學影片
第一次嘗試青蛙趴的人，建議跟著影片教練示範的動作，循序漸進地進行開髖練習，確切將動作做到位，完成下半身伸展。
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