你不是胖只是「斜方肌」太緊繃！3個「背部肌群動作」強化斜方肌、改善圓肩厚背！每天10分鐘練出女團「直角肩」和「性感鎖骨」
上半身胖不胖就看肩背厚不厚！
By Tchata Lu, Joy (World Gym) and Zellie Wang
斜方肌是影響肩部線條的重要因素，若是斜方肌太厚太緊繃會讓鎖骨消失、讓人看起來虎背熊腰、脖子短。只要肩膀厚、脖子粗，看起來就是胖，而且斜方肌緊繃不僅僅影響到外觀，因為它是範圍很大的肌肉，長久下來有可能延伸出頭痛、頸部痛等問題，進而影響到情緒、睡眠品質。以下介紹「斜方肌」的功能與常見的酸痛現象，文末也提供幾的訓練方式舒緩斜方肌。
「斜方肌」的功能
- 上斜方肌：有保護頸部的功能，也幫忙頸部的旋轉和傾斜，我們常說的斜方肌緊繃，就是指上斜方肌，若是太緊繃可能會造成肩頸發炎，進而引起頸部痛、頭痛等問題。
- 中斜方肌：主要負責肩胛骨內側的穩定，內收肩胛骨由中斜方肌控制。
- 下斜方肌：壓低肩胛骨會使用下斜方肌的力量，由於連接在脊椎上， 也能做出軀幹彎曲的動作。
「斜方肌」緊繃常見情形
- 肩頸僵硬且會出現嚴重疼痛。
- 兩隻手時常感覺麻。
- 肩頸不太能轉動。
- 脖子看起來變短，頸部線條變得肥厚。
- 感覺頸部的肉變多，穿衣服撐不起來。
「斜方肌」緊繃原因1：訓練動作不當
幾乎所有推與拉的動作都會用到斜方肌，例如：肩推、坐姿划船、滑輪下拉等。所以在訓練時需要刻意把肩膀下壓(肩胛骨內收)，若沒有這樣做，會使上斜方肌的輔助力量太大，造成斜方肌緊繃，還會使原本的目標肌肉減少了鍛鍊效果。
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「斜方肌」緊繃原因2：習慣聳肩
聳肩這個動作有時是不自覺的，有些人感到寒冷、緊張、焦慮、壓力大時肩膀會自然聳起，久而久之，斜方肌就會愈來愈緊繃。
「斜方肌」緊繃原因3：圓肩駝背
長期久坐又姿勢不良會導致圓肩駝背、斜方肌緊繃，應該要保持正確坐姿，並時常起來走動。
改善「斜方肌」緊繃的方法：先暖身 放鬆上斜方肌
- 坐著或站著都可以，身體固定。
- 一手輕壓頭部，將頭往側邊傾斜。
- 角度不用太大，有伸展開的感覺即可。
- 配合胸式呼吸法，能讓伸展效果更好。
＊一邊15秒，結束再換邊。
斜方肌緊繃改善方法 訓練背部肌群動作1：坐姿划船
- 先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定。
- 雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。
- 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
- 吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群。
- 吸氣回起始位置。
- 操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。
斜方肌緊繃改善方法 訓練背部肌群動作2：滑輪下拉
- 先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置。
- 踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。
- 下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶。
- 吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群。
- 吸氣回復至起始位置。
斜方肌緊繃改善方法 訓練背部肌群動作3：槓鈴划船
- 手持槓鈴，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬。
- 上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前。
- 維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
- 開始動作時，吐氣，把槓順著大腿往肚臍方向帶，意識集中於背闊肌的收縮，並配合呼吸吐氣。
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