【連靜雯專欄】4個「舒緩生理期」的瑜珈動作擺脫經痛！開髖伸展增加骨盆肌力、提升血液循環、暖宮還能釋放負能量！(內附影音教學)

貓牛式針對的是脊椎骨的活動，透過延伸脊椎的動作放鬆整個背部和骨盆處，能夠舒緩背部的疼痛，釋放骨盆的壓力。

1. 四足跪姿預備，膝蓋跟骨盆一樣寬，十根手指頭放在肩膀下方。此時背部呈直線。
2. 吸氣的時候出發，抬頭，把腰下沉，手用地推地板。

承上個動作停留3-5個呼吸的時間伸展之後，接以下的動作。

1. 吐氣的時候收下巴。
2. 拱背、縮小腹，捲尾骨。
3. 想像自己是一隻貓。
4. 回正。

仰臥英雄式藉由打開骨盆的動作達到放送腹腔與骨盆還有尾椎的作用。能夠很好的伸展的下腰部與臀部，透過刺激血液的循環也有暖宮的功效。

1. 坐姿開始，把膝蓋打開，坐在雙腿之間。
2. 比較緊坐不下來的話，可以坐瑜珈磚、或者大浴巾捲起來墊。
3. 前側打開，用雙手肘撐住，背部慢慢往下，頭部可以輕鬆的左右轉動放鬆。
4. 慢慢的肩頸放鬆、骨盆放鬆。

承上的動作打開筋骨之後，可以再多加一點延伸。

1. 完全坐下來後以慢慢躺下來
2. 也可以雙手手肘互抱，放鬆3-5個深長緩慢的呼吸。
3. 用手肘撐好地板慢慢回來。

舒緩經痛及經期不順，同時伸展並強化背部肌肉、腰椎、膝蓋與骨盆神經。活化髖關節，舒緩骨盆壓力緊張，每天睡前也建議可以練習這個動作。

1. 兩膝彎曲放鬆，腳掌心相貼，也可以準備2個瑜珈磚或小毛巾、枕頭墊
2. 吸氣，胸背挺直，脊椎延伸拉長；吐氣後，身體緩慢向前彎，感受髖關節開展。適當放鬆，釋放緊繃。
3. 背肌伸直不駝背，用手把膝蓋輕輕下推
4. 用手扣住腳掌後，骨盆壓力放鬆。
5. 不要抵抗它，慢慢前彎，不要聳肩駝背，慢慢循序漸進趴下來，下巴延伸出去拉長，放鬆。
6. 肩膀放鬆，骨盆放鬆，停留3-5個呼吸

這個動作可以刺激腹部器官、卵巢、膀胱和腎臟，刺激心臟並且改善血液循環。

伸展大腿內側、腹股溝和膝蓋，幫助緩解輕度抑鬱、焦慮和疲勞，舒緩經期不適，泌尿不適以及疼痛和沈重感，改善坐骨神經痛，幫助緩解更年期症狀。

1. 躺下來，從蝴蝶式出發，腳掌互碰。
2. 骨盆腔放鬆，3-5的呼吸的停留。
3. 雙腳踩地，簡單的像雨刷一下左右擺動，放鬆活動髖關節。

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