疫情鬆綁「上山下海脫口罩」全員解封中！6個「登山運動前」的健身鍛鍊清單：肌耐力、心肺功能、負重訓練不可少！
登山前一定要先把身體練好，這樣才能安全地看更多美景、拍更多美照！
新冠肺炎日前確診數下降，降到二級警戒，疫情適度鬆綁，政府也公佈戶外運動上山下海不用戴口罩。而登山前做好健身鍛鍊很重要，從爬山的裝備準備、肌耐力、心肺功能的鍛鍊，都要提早練習才能讓登山運動更安全也更有效益。以下整理了登山前6個預備自己的訓練，從平時的習慣開始調整，再也不怕爬到腳抖、拉傷，想要攀上山頂欣賞壯闊美景的妳，一定要趕快學起來！
「登山運動前」的健身鍛鍊 1.預備自己、備齊裝備
登山前做足功課絕對是不可少的！從面對天氣的變化要如何臨機應變，到登山必知的路線行程，甚至是衣著配備都萬分重要！不論是蒐集山友們的登山紀錄，或是看登山相關的書籍、影視做心理調適，都是很好的預備。
建議登山時可搭配內搭褲、遮陽帽、舒適球鞋、雙肩背包，絕對要避免沉重的牛仔褲，雖然背包包爬山會比較不便，但其實登山會面臨種種困難，是需要備齊的物品的。
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「登山運動前」的健身鍛鍊 2.從日常生活開始鍛鍊
調整平常的生活習慣，從大小事尋找可以鍛鍊的方法，像是騎腳踏車通勤、走樓梯取代搭電梯、多走路都是簡單訓練肌肉的方法，但為了讓肌肉保持彈性和維持關節靈活度，平時也可搭配柔軟度訓練，像是睡前透過瑜珈放鬆、拉筋、伸展運動來保護肌肉和韌帶。
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「登山運動前」的健身鍛鍊 4.增進心肺功能
登上高山將面臨山上氣溫低、空氣稀薄等狀況，適應環境肺活量就變得很重要了！想要適應高山且避免高山症的症狀，可以透過幾個心肺功能的訓練增進肺活量，像是跑步、有氧運動、開合跳、波比跳等，每周3-4次，不僅能提高心率，肌肉敏捷度都能鍛練到！
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「登山運動前」的健身鍛鍊 5.重訓幫助減輕身體負擔
備齊配備的背包會有一定的重量，再加上長時間的登山運動，爬山時身體的負擔十分沉重，除了至健身房重量訓練以外，也可以在做有氧運動時，背負5-10公斤的重量搭配，減輕實戰時的身體負重！
「登山運動前」的健身鍛鍊 6. 訂定每日計畫
凡事都需要計畫，想要做好最完善的登山預備，在那之前先訂定每日計畫，每天花一點點的時間和體力，累積經驗來達成計畫！建議登山前的2-3月前開始執行計畫，持之以恆的訓練比運動量大更重要，一週至少維持運動3天！以下提供運動時間可以參考。
■肌耐力運動：每週3天，約1小時（包括小腿、大腿、腰力、握力訓練）
■心肺功能訓練：每週3天，約30至45分鐘，（使心跳達80-120以上，且持續至少20分鐘）
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