8招消除「馬鞍肉」運動大集合！深蹲、橋式、慢跑...有氧燃脂+臀部鍛鍊，兩週擊退梨形身材
一起來燃燒脂肪吧！
By Tchata Lu, MANUELA ESTELTIANA SOARES (COSMO FR) and Zellie Wang
明明不胖，屁股卻很大？你是否在買褲子的時候，會因為「馬鞍肉」造成的臀腿肥胖，買不到好看的褲子？內心也好羨慕能穿緊身鉛筆裙的纖細女孩！編輯以下為你整理8招「消除馬鞍肉運動」，透過臀部鍛鍊運動，搭配有氧運動燃燒脂肪，兩週就能瘦下半身，改善梨形身材！
「消除馬鞍肉運動」1：側臥抬腿
側臥抬腿是針對性最高的動作，可以有效運動到臀側的那兩坨肉，也能緊實雙臀。
- 將彈力帶套入腳踝。
- 側臥，身體呈直線。
- 收緊核心、臀部。
- 上方腿部提起，臀側肌肉有痠脹感就算做對。
♥左右交替各5次為1組，做3組。
「消除馬鞍肉運動」2：深蹲
深蹲是每個人都知道的練臀動作，也是最容易上手的。
- 站姿，雙腳與臀部同寬。
- 腹部手緊，上半身穩定。
- 彎曲膝蓋直到大腿與地板平行，
- 回正。
♥下蹲10秒，回正10秒為一組，做5組。
「消除馬鞍肉運動」3：高平板抬腿
高平板的抬腿變化訓練到的是臀大肌，臀大肌也是臀部肌群中最大的肌肉。
- 在瑜珈墊上四肢著地，用膝蓋和前臂支撐自己。
- 其中一腿膝蓋往前靠近胸部。
- 然後將腿向後伸展，直到與地板平行。
♥左右交替各維持30秒，做5組。
「消除馬鞍肉運動」4：抱腿伸展
站姿的抬腿可以訓練整體的平衡和穩定感。
- 站姿，雙腳與臀部同寬。
- 單腿支撐，保持平衡。
- 將其中一腿抬至胸前抱住，維持平衡。
- 回正。
♥左右交替各30秒，做5組。
「消除馬鞍肉運動」5：臀橋
「消除馬鞍肉運動」6：跑步
慢跑是運動小白很適合的入門訓練菜單。慢跑算是可以自主調整強度的有氧運動，也可以藉此燃燒下半身的脂肪。
「消除馬鞍肉運動」8：CrossFit
CrossFit是一種結合許多元素的訓練模式，無論是重量或是有氧都包括在內。這種多樣化的高強度訓練更適合進階的訓練者，而劇烈的訓練更能高效燃脂塑身增肌！
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