瘦小腹終極攻略！改掉14個「瘦不下來的飲食、健身習慣」就能瘦肚子！蛋白質不足、無效節食要避免，「這個運動」消除凸肚最有效

通過均衡飲食、適當運動、壓力管理和保持睡眠質量來建立一個完全健康的身體，這樣做自然會導致脂肪和體重的減少，但有些壞習慣導致你瘦不下來，調整以下幾點錯誤習慣瘦身變得好簡單！

睡前無止盡的滑手機、半夜喝咖啡等，都是導致你睡不著或熬夜的原因，如果每天沒有達到 7-9 小時睡眠時間，不僅隔天會感到疲倦，還會影響體重的增加和減少。盧克博士指出：「睡眠不足會打亂身體的荷爾蒙平衡，影響隔天的飢餓感，有兩種激素會影響你的食慾，飢餓素和瘦素，沒有獲得足夠的睡眠，飢餓素會上升，瘦素會下降。」為了避免這種不平衡，應該建立早睡的習慣。

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盧克博士舉了一個例子：「即使你在做仰臥起坐之類的腹部運動，你也無法減掉腹部上的肉。」脂肪附著在腹部，因為它是儲存身體能量的地方，對付小腹Ricketts推薦HIIT（高強度間歇訓練），它結合了深蹲和跑步等運動，可以有效燃燒全身脂肪並提高心率，另外深蹲、過頭推舉和引體向上等項目，能有效地促進血液循環。

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如果你糖分攝取過多，像是運動飲料、手搖杯、汽水、巧克力、蛋糕等甜食，事很難瘦下來的。盧克博士建議：「一定要檢查食品標籤，就算是低脂食品也可能含有大量糖分。」選擇吃蔬菜是一個好方法，減少碳水化合物攝入量，可以幫助擺脫腹部脂肪。

但從營養的角度來說，脂肪的減少是由缺乏能量的狀態引起的，所以你還是可以吃你喜歡的食物，重要的是要適度和平衡，目標是一步一步地減少體內脂肪，讓脂肪一直在缺乏能量的狀態。

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蛋白質可以幫助有效的去除脂肪，還可維持身體肌肉、增加卡路里燃燒，同時能讓人有飽足感，減少吃甜食的機率。

含有蛋白質的食物：雞胸肉、鮭魚、鮪魚、蛋、希臘優格、牛奶、豆腐、鷹嘴豆，但有些食物的飽和脂肪含量很高，所以盡量選擇低脂肪的蛋白質來源。

「壓力大對你的身體會造成很大的傷害」，會導致一種叫做壓力荷爾蒙的分泌，使你想吃能給你帶來能量和滿足的食物。

如果壓力荷爾蒙持續分泌，會導致胃裡堆積的脂肪量增加，Renha表示：「如果壓力減輕，你可能就不會想要吃那些高熱量食物。」當壓力很大時，可以觀察自己飲食的習慣，想吃甜食的時候就問問自己「真的餓了嗎？」

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已經減肥一段時間了，但體重沒有改變，所以感到沮喪或想放棄，但減肥不是一蹴而就的，堅持至少8週相信會有改變的，「取得成果需要時間，並不是每個人一開始都會有一樣的成果。」即使和別人做一樣的運動，結果卻不會完全一樣。

每個人適合的飲食方法不同，但不論採取哪種飲食方法，都需要做「進度管理」，市面上有很多可以幫助制定計劃的APP，可以紀錄食物攝入量、偵測運動消耗的卡路里等，做記錄可以讓你瘦身的目標更明確，使你按部就班地達成計畫。

盧克博士表示：「節食不吃東西可能會讓你一開始有瘦下來，但卻無法維持。」當減少攝入的熱量過多，會讓身體處於飢餓狀態，使新陳代謝變慢，反而更難瘦身，短期解決方法通常不會帶來長期的結果，建議選擇一套對自己舒適的飲食方式，會比節食來的有效。

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為了保持身體健康，運動和休息要平衡，如果你不休息不停地鍛煉，會影響類固醇激素皮質醇的分泌，導致胃中的頑固脂肪增加。建議在制定健身計畫時，一定要排一天休息，如果不給身體恢復的時間，反而會增加受傷的風險。

現在瘦身方法五花八門，很難確定哪種方法是真的有效。盧克博士提議可以選擇「HIIT有氧運動」，是燃燒體內脂肪和提高心率的好方法，或用彈力帶或重量訓練，可以促進新陳代謝，同時肌肉量也會增加。

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保持動力並不容易，特別是努力後，卻一直沒有看到成果，就會想要放棄。當你已經沒有持續下去的動力，建議可以邀請你的朋友一起鍛煉，一起開啟飲食計畫，彼此扶持會更有力量朝著目標前進。

據說喝一杯紅酒對健康有益，但眾所周知，飲酒過量反而會影響健康和身材，因為當你喝酒時，肝臟會燃燒的是酒精，而不是脂肪，持續時間長就會導致體內脂肪堆積，酒精還會增加食慾和卡路里，所以要注意不要經常喝酒或大量飲酒，那麼努力的成果就白費了。

女性的雌激素減少和男性的睾丸素減少，會導致腹部脂肪堆積。而荷爾蒙失調所引起的「多囊卵巢綜合症」，也會發生胰島素抵抗的風險，且增加脂肪細胞的數量。此外，精緻澱粉、糖和酒精的攝取也會引響胰島素平衡，從而增加體內儲存的脂肪量，會有患脂肪肝的風險，導致腹部周圍脂肪堆積更多。

一邊滑手機一邊吃早餐、在辦公桌前吃午飯、開著電視吃晚餐等等，這種邊做事邊吃飯的習慣，使你沒有辦法將注意力集中在吃飯上，會導致發出飽足感的信號需要長達 20 分鐘，才能到達大腦，就會有吃太多而體重增加的情況發生。

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