【連靜雯專欄】瑜珈「下犬式」4個動作變化版必學！每天6分鐘，舒緩久坐緊繃肌肉、改善駝背凸肚超有感！(內附影音教學)
早上練完之後好醒腦！而且還能擊退小腹！
瑜珈女神連靜雯與Cosmopolitan合作的「瑜珈之靜」專欄推出第二部曲！這次示範的是瑜珈體法「下犬式」的基礎與進階變化。「下犬式」一個動作可以伸展脊椎和全身的肌肉，不僅能舒緩久坐的大腿肌群，長時間緊繃的肩頸也能好好開展。現在就來跟著連靜雯，透過「下犬式」改善你的體態！
瑜珈女神連靜雯「瑜珈之靜」上線中！4個「下犬式」動作變化 影音教學
什麼是「下犬式」？
「下犬式」在英文中稱作Downward facing dog，或簡稱Down Dog。下犬式是瑜珈體法中非常常見的基礎動作，因為像狗狗伸展的姿勢而得名。 下犬式屬於全身性伸展的瑜珈動作，能夠很好的舒緩久坐的緊繃肌肉，也能調整駝背和凸肚的體態。
「下犬式」的好處1：伸展後腿肌群
對一般人而言，站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，而運動員更經常發生。雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行跑跳活動，但當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺。「下犬式」是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。
「下犬式」的好處2：延展脊椎
許多忙碌的上班族長時間維持同一個姿勢久坐在電腦前，還會搭配二郎腿與拱肩，很容易造成脊椎側彎或是慣性駝背等狀況。「下犬式」能改善這些姿勢不良所引起的疼痛，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
「下犬式」好處3：調整混亂呼吸
下犬式是一個沒有太多動作以及複雜的體位法，當自身的呼吸節奏被打亂時，可以試著採用下犬式來調整呼吸以及伸展身體，剛好一舉兩得。
「下犬式」好處4 ：增強骨頭密度
根據紐約一家外科醫院的醫生 Elizabeth Manejias 表示，下犬式是可以增加上半身力量以及增加骨頭密度的體位法，還能有效預防骨質疏鬆，幫助老年人減緩關節退化。
「下犬式」好處5：強化胸部力量
一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做下犬式時，可以將雙手下壓，將胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀和上背部酸痛等問題。
動作1 「基礎下犬式」分解步驟：
- 建議從嬰兒式出發。
- 十根手指頭用力張開推地板，腳趾頭踩地。
- 讓膝蓋慢慢離地5-10公分，腹部緊靠大腿，臀部抬高。
- 胸口打開，不聳肩不駝背，脖子放鬆不要抬頭。
- 把尾骨抬到最高時，想像腋下、胸口完全開展。
- 交替踩踏，延伸大腿後側，讓身體有時間開展。
- 做3-5次交替踩踏後，嘗試將兩個腳掌用力踩到地面。
- 想像手用力推地板，延伸到肩膀；尾骨在身體的最高點，脊椎是延伸拉長的。
- 大腿後側伸展開來；膝蓋上方肌肉向上提，肩頰骨向外伸展。
♥下犬式時身體側面會像一個三角形，建議停留5-10個呼吸。
♥輔具瑜珈磚：後腳跟踩在瑜珈磚上輔助，膝蓋微彎、練習挺胸的力量，腹部收緊肩膀放鬆。
動作2「扭轉下犬式」分解步驟：
「扭轉下犬式」是在基礎的下犬式體法中做上半身扭轉，幫助訓練腰部線條，以及側腰肌肉。
- 先採基本的下犬式。
- 接著右手去找左腳腳踝，上半身向左邊轉。
- 保持呼吸且停留。
- 加強伸展上半身。
♥換邊後，左手找右腳腳踝，上半身向右邊轉。
動作3「單腿下犬式」分解步驟：
「單腿下犬式」可以訓練到脊柱旋轉時的穩定性，也可以更精準的訓練到單側大腿後側的力量。
- 採下犬式動作。
- 右腳抬起向上延伸，盡量讓延伸腳和上半身呈一直線。
♥骨盆不外翻，骨盆面向墊子。
動作4「單腿下犬式變化」分解步驟：
「單腿下犬式變化」加上開髖的體法，除了訓練到上述的肌肉之外，會用到臀部發力，增加臀部的肌耐力。頸部的旋轉可以舒緩肩頸的僵硬還有矯正駝背的慣性。
- 單腿下犬式動作。
- 膝蓋彎曲。
- 右腿往左打開髖關節。
- 頸部向右轉。
- 視線從腋下往天花板方向看。
