扁屁股有救了！英國名健身教練「泡泡翹臀健身菜單」公開！3大提臀、瘦腿階段，橋式、深蹲、弓箭步硬舉，做完一週就有「蜜桃臀」！

1. 雙腿打開，略寬於髖部。
2. 雙手提起壺鈴，核心保持穩定。
3. 將壺鈴提起。
4. 依序從垂直地面〉平行地面〉眼前位置
5. 頭部不要後仰，不駝背。

♥注意要感覺到臀部支撐身體。
♥左右交替，做10次。

1. 雙腿打開，略寬於髖部。
2. 下蹲，維持小腿垂直。
3. 將臀部降低至接近地面。
4. 膝蓋不要向內傾。
5. 雙手握住壺鈴。
6. 肘部維持向上。

♥4次為一組循環，做6組。

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準備長度足夠的彈力帶。

1. 雙腳之間距離約一公尺，踩在彈力帶上。
2. 將彈力帶拉緊，往上扭轉握於手中。
3. 微蹲，核心穩定，背部挺直，肩頰骨向下，臀部收緊。
4. 膝蓋向外，像螃蟹一樣側身行走。

♥臀部收緊，感覺像是以膝蓋帶領臀部移動。
♥左右各走10步，重複3組。

這個動作是弓箭步與深蹲的結和版，可以非常好的訓練到臀上肌群。

1. 左腳在後，放在身後的長凳上。
2. 將所有重量都放在右腿上。
3. 從膝蓋向下彎曲，維持腳踝與膝蓋的穩定。

♥左右交替15次為一組循環，做3組。

比深蹲還燃脂！「波比跳」正確跳法怎麼跳？有哪些好處？

1. 仰躺在瑜伽墊上。
2. 雙腳放在瑜珈球上。
3. 將臀部提到與肩膀平行的高度。
4. 用腳將瑜珈球網內滾向臀部。

♥要以臀部施力。
♥來回1次為一組循環，做15組。

1. 仰躺於瑜珈墊上。
2. 腳掌相對併攏。
3. 膝蓋朝外。
4. 將臀部向上推。

♥注意要用核心與大腿內側肌肉穩定臀部。
♥20個為一組循環，做3組。

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找一個長凳，或是合適高度的倚靠處。

1. 將背部靠在長凳上。
2. 雙腿維持直角。
3. 一手抱著右膝。
4. 將右膝往自己胸前拉。
5. 抬起臀部，以核心穩定身體。

♥注意要感覺到臀部支撐身體。
♥左右交替各8次為一組循環，做3組。

硬舉是臀部訓練做挑戰性最大的動作之一，而這個動作對於臀部訓練的成效也非常好。建議沒有嘗試過的人，先從重量較低的開始練習，也更建議諮詢專業教練避免運動傷害。

1. 站在槓鈴中間，抓住每個把手。
2. 雙腳略寬於髖部。
3. 將重心放在腳後跟上，會感覺到腳趾幾乎離地。
4. 提起槓鈴直到槓鈴快要離地。
5. 深呼吸後將槓鈴筆直向上抬起到臀部夾緊。
6. 將槓鈴放回地面。

♥動作4可以啟動肩膀與背部的肌肉，也能避免太快將槓鈴抬起的運動傷害。
♥提起、落下為一組循環，做4組。

1. 雙手持啞鈴，將啞鈴放在腿前。
2. 下蹲。
3. 快速回正至站姿。

♥快速回到站姿需要臀部夾緊的力量。
♥下蹲回正10次為一組循環，做3組。

1. 雙手持啞鈴，身體直立。
2. 核心收緊，肩膀後夾。
3. 單腿向後退一步，膝蓋著地。
4. 回正。

♥左右交替各8次為一組循環，做3組。

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