居家運動訓練菜單怎麼安排很重要，除了選擇跟練整週的運動排程之外，也可以分配星期一三五練腿、二四練腰+臀等，把每個在意的部位都安排鍛練菜單練過一輪！因為只做單一部位的運動其實視覺上的瘦身效果有限，當臀部變成緊實翹臀，腰部曲線才會更好看，因此很推薦運動新手可以把鍛鍊「蜜桃臀運動」加上「瘦腰運動」搭配在一起練，才能更有感雕塑身形，持續跟練一個月就能有感狠甩腰間肉、練出性感臀腿線條！
往下滑看10組「蜜桃臀＋瘦腰運動」推薦▼
「蜜桃臀」運動推薦１：臀橋＋單腳臀推
躺在瑜珈墊後雙腳彎曲，須特別注意做出骨盆向前挺的力量支撐，接著屁股向上抬起支撐做出臀橋姿勢，並將單腳向上伸直抬起，上下來回重複抬起動作，一組約做 10～12 下。
💡下巴盡量內縮脖子比較不會受傷，只感覺臀部很痠代表做對了，堅持下去！
＊一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。
▲「蜜桃臀」運動影片推薦
難度：⭐⭐⭐
「蜜桃臀」運動推薦２：反向抬腿加停頓
以四足跪姿將雙手和雙膝著地，動作須注意臀部和背部呈一直線，接著單腳屈膝向後反向抬腿加停頓點兩下，再接將腿向後伸直同樣點兩下，兩個動作為一組約各做 8~10 下，可以鍛鍊臀肌與大腿前側。
💡平常長期久坐容易腰痠背痛的人，做這個動作不僅加強練臀和大腿，改善腰痛也有幫助！
＊一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。
>>健身部落客咪咪的「6分鐘高效瘦大腿」運動菜單必收！
▲「蜜桃臀」運動影片推薦
難度：⭐⭐⭐
「蜜桃臀」運動推薦３：屈膝禮弓步+向上抬腿
雙腳站立與肩同寬，接著舉起單腳向上抬腿，接著向另一腳後方斜對角後跨步做出屈膝禮弓步，注意須保持深蹲姿勢穩定核心發力，能有效鍛鍊臀部肌肉與核心肌群，兩個動作來回為一組約做 10～12 下。
💡膝蓋容易痛的人建議往下滑，試試下一個友善膝蓋的動作！
＊一天建議做 2～3 組，組間可休息30秒。
▲「蜜桃臀」運動影片推薦
難度：⭐⭐⭐
「蜜桃臀」運動推薦４：側邊青蛙踢腿
以四足跪姿將雙手和雙膝著地，接著單腳向側邊抬起，動作須注意臀部和背部呈一直線，一組約做 12~15 下。
💡感覺到臀部連接大腿內側的部位很痠的時候，再多做兩下就對了！
＊一天建議做 2～3 組，組間可休息30秒。
▲「蜜桃臀」運動影片推薦
難度：⭐⭐⭐
「蜜桃臀」運動推薦５：深蹲＋側抬腿
雙腳與肩同寬穩住核心後屈膝向下蹲，深蹲完後接著再起身同時做出單腳側抬腿動作，這樣為完成一組，接著連續動作進行，一組約左右兩邊各做 10 下。
💡膝蓋容易痛的人試試延伸雙腳寬度的「相撲蹲」，對膝蓋更友善喔！
＊一天建議做 1~2 組，組間可休息一分鐘。
▲「蜜桃臀」運動影片推薦
難度：⭐⭐⭐⭐
「瘦腰間肉」運動推薦６：側邊捲腹
側躺在瑜珈墊上一手支撐地面，接著雙腿彎曲以核心出力，帶動上半身微出力起身，手肘帶動身體向臀部靠攏，雙腳彎曲保持貼平在瑜珈墊上，側邊捲腹能特別訓練到平常較少運動的側腹腰間肉，兩邊約各做12~15 下為一組。
💡平常穿牛仔褲腰間肉容易炸出來的你，試試多做5下更有感瘦腰！
＊一天建議做 1~2 組，組間可休息一分鐘。
▲「瘦腰間肉」運動影片推薦
難度：⭐⭐⭐
「瘦腰間肉」運動推薦７：雙腿懸空＋交叉捲腹
躺在瑜珈墊後以核心出力帶動上半身微出力起身，接著上半身向右扭轉同時抬起左肘靠向右膝，兩腿盡量保持在空中伸直，左右來回完成動作算 1 下，一組約做 10～20 下，可以鍛鍊到下腹部贅肉與核心肌群。
💡覺得難度太低，試試把雙腳的角度放低，虐腹更有感！
＊一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。
▲「瘦腰間肉」運動影片推薦
難度：⭐⭐⭐
「瘦腰間肉」運動推薦８：單腳抬腿加停頓
坐在瑜珈墊身體微微後傾以手臂支撐，接著右腳抬腿舉起停留與地面呈90度，左腳懸空維持與地面平行，左腳同時進行停頓點地動作10下，兩腳輪流各10下動作為一組，可以鍛鍊到下腹部贅肉與核心肌群。
💡最近小腹太猖狂嗎？試試單腳多做5下！
＊一天建議做 1~2 組，組間可休息一分鐘。
▲「瘦腰間肉」運動影片推薦
難度：⭐⭐⭐
「瘦腰間肉」運動推薦９：坐姿捲腹
坐在瑜珈墊後以腹部核心發力、臀部做為支撐點，雙腳離地膝蓋彎曲，接著將小腿來回彎曲伸直，來回完成動作算 1 下，一組約做 10～20 下。
💡看似簡單其實練起來超炸小腹！
＊一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。
▲「瘦腰間肉」運動影片推薦
難度：⭐⭐⭐
「瘦腰間肉」運動推薦１０：躺臥捲腹
躺在瑜珈墊後以腹部核心發力，雙腳膝蓋彎曲同時雙手碰腳，將小腿來回彎曲伸直，來回完成動作算 1 下，一組約做 10～20 下。
💡這組為「撕裂者腹肌」（KILLER SIXPACK）最有感的動作，想狠甩腰間肉不能放棄！
＊一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。
▲「瘦腰間肉」運動影片推薦
難度：⭐⭐⭐⭐
Watch Next
