【連靜雯專欄】瑜珈女神連靜雯「瑜珈之靜」上線中！8招瑜珈暖身「拜日式」動作，一次伸展全身肌肉做完真的好放鬆！(內附影音教學)

拜日式(Sun Salutation)，是瑜珈體內預熱和開始之前的重要基本動作。拜日式練習時，有許多前彎、後彎的動作，建議要在開始前至少空腹一小時，避免不適感。

山式是拜日式的第一步，也是瑜珈基本動作。山式可以緩和呼吸，放鬆身體，也用於集中、寧靜思緒。

1. 站於瑜伽墊前段，雙腿併攏。
2. 尾骨往內捲，避免骨盆前傾。
3. 肩膀向後向外旋轉開來。
4. 脖子輕輕後推，想像頭頂上有一條線往上拉。
5. 深呼吸讓身心都慢慢放鬆下來。

♥3-5個呼吸後，雙手合十胸前

山式之後接著是後彎，後彎能夠加強脊神經，也是開胸的動作之一。讓肩背與肺部都得到很好的放鬆。

1. 吸氣雙手往前、往上。
2. 脊柱後彎，頭部後仰。
3. 髖部向前推，不要把力道放在腰上，而是放在整條脊柱上。

前彎的動作可以有效的伸展緊繃的背部，同時拉伸到腿後側。初學者可以將膝蓋微彎，減少腿後側的伸展壓力。

1. 吐氣往前延伸，身向前傾。
2. 膝蓋可以微彎，頭頂朝向地板。
3. 雙手抓住同側腳踝，吸氣時抬頭把背拉長。

♥盡量使身體貼近雙腿。雙腿不要彎曲，腹部、胸部、面部都貼近身體。

前彎之後的動作是平板，要注意身體動作的流暢性，慢慢完成，避免運動傷害。

1. 前彎式將背拉長，臉部朝下，視線直視地面。
2. 吐氣後掌心貼著地面。
3. 右腳、左腳輪流往後，來到平板式。

♥初學者可膝蓋落地。

平板之後是眼鏡蛇式，這個趴著的動作能大幅度的擴展胸部與腹部，能夠有效提升肺部機能。

1. 吸氣往前滑。
2. 手肘微微彎曲夾緊，身體不聳肩。
3. 雙膝跟腳背觸地。
4. 呼氣，脊柱向後彎曲。
5. 頭部向後仰，全身放鬆。

下犬式也是難度比較高的動作，做的標準的話側面會呈現一個三角形。可以伸展到背部肌群，有效開肩，腿部筋絡超有感，更能強化四肢神經和肌肉。下犬式與前一姿勢反方向彎曲脊柱，有助於脊柱柔軟和脊神經供血。

1. 吐氣腳趾施力，雙手用力將身體向上推。
2. 推到下犬式，緩和呼吸。
3. 讓尾骨在身體最上端。
4. 手臂伸直推地板，腹部收緊，脖子放鬆不聳肩。
5. 腿部交替踩踏，伸展大腿後側。
6. 給自己呼吸的時間讓身體開展。

♥初學者可以膝蓋彎曲。

從下犬式再回到前彎的動作，將剛剛大幅伸展的身體稍微緩和一下。

1. 膝蓋彎曲，右腳左腳分別往前踩。
2. 手指頭輕點地板。
3. 吸氣抬頭被拉長。
4. 吐氣再次輕輕前彎。
5. 膝蓋微彎，頭頂朝向地板。

身體前彎動作結束後後彎。

1. 吸氣雙手往前、往上。
2. 脊柱後彎，頭部後仰。
3. 髖部向前推，不要把力道放在腰上，而是放在整條脊柱上。

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