健身女神帕梅拉「瘦背美胸、瘦上半身健身菜單」出爐！每天10分鐘，練出薄片美背、仙女直角肩，視覺秒減5公斤！
肩、背、胸一起練～女人的上半身一瘦，看起來就惹人疼！
By Tchata Lu and Zellie Wang
帕梅拉「瘦背美胸、瘦上半身健身菜單」1：肩胛骨運動
這個動作可以訓練到肩胛骨和背部，同時透過手臂往上練到副乳部分的贅肉。
- 雙手打開呈現W字母。
- 肩膀向後，肩胛骨夾緊。
- 雙手向上伸直。
♥感覺腋下、手臂和肩胛骨有緊實感就算正確。
♥循環30秒
「瘦背美胸、瘦上半身健身菜單」2：開胸運動
在雙臂開合時穩定運用肌肉，會感覺到胸上、腋下、肩背肌肉的運動和緊實感。
- 雙手打開，雙臂呈現直角。
- 雙臂開合。
- 以手肘碰手肘。
♥腋下和胸上肌肉有緊緻感就算正確。
♥循環30秒。
「瘦背美胸、瘦上半身健身菜單」3：胸肌訓練
胸上肌肉的訓練可以讓胸部看起來更挺，也能有效聚籠胸部。
- 雙臂伸直。
- 雙手合十。
- 用手臂內側肌肉夾緊胸部。
♥腋下有酸爽感就算正確。
♥維持30秒。
「瘦背美胸、瘦上半身健身菜單」4：手肘開合
這個動作可以同時瘦手臂、美背和美胸。雙手往上提可以帶動胸部肌肉向上，有拉提、集中的效果。
- 雙手打開呈90度。
- 手肘碰手肘。
- 手腕到手肘閉合向上提。
♥腋下、胸上肌肉有酸漲感就算正確。
♥循環30秒
「瘦背美胸、瘦上半身健身菜單」5：手肘互碰
手肘互碰的動作很簡單，主要會訓練到胸部兩側的肌肉，讓胸部更加集中。
- 雙手打開呈現90度。
- 手肘互碰。
♥維持30秒。
「瘦背美胸、瘦上半身健身菜單」6：平板撐體
「瘦背美胸、瘦上半身健身菜單」7：平板撐體＋手臂後拉
平板撐的變化加上手臂後拉，少了一隻手的支撐可以訓練脊柱的穩定性，後拉的手臂也能鍛鍊到肩胛骨與上背部的肌肉。
- 呈平板姿，以肘撐地。
- 一隻手離地，以手肘向後拉。
- 手臂伸直。
♥肩胛骨感到酸漲就算正確。
♥維持30秒。
「瘦背美胸、瘦上半身健身菜單」8：膝蓋伏地挺身
以膝蓋伏地挺身時會加強上半身的肌肉訓練，尤其能鍛鍊到肩膀、背部與胸部的肌耐力。
- 平板姿。
- 雙膝跪地。
- 雙手置於雙肩下方。
- 身體向下。
- 手肘維持在一定角度不外擴。
♥循環30秒。
「瘦背美胸、瘦上半身健身菜單」9：撐體蛙式
這個動作又稱作蝴蝶姿，用胸臀的力量撐起上半身和腿，核心用以穩定。也是訓練胸背非常有效率的動作。
- 趴姿。
- 臀部夾緊。
- 腿部離地。
- 胸以上抬起離地。
- 雙手往前划直到伸直為止。
- 雙手向後拉至臀部兩側。
♥肩背部和手臂有酸漲感就算正確。
♥循環30秒。
「瘦背美胸、瘦上半身健身菜單」10：伏地撐體
伏地挺身停在半空中訓練胸背部的肌耐力。
♥維持30秒。
「瘦背美胸、瘦上半身健身菜單」11：撐體＋手臂後拉
- 趴姿。
- 臀部夾緊。
- 腿部離地。
- 胸以上抬起離地。
- 雙手伸直、向後拉至臀部兩側。
♥維持30秒。
帕梅拉10分鐘「瘦背美胸、瘦上半身」影片練習
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