閉著眼睛都能減肥!
「開合跳」是常見的熱身運動,動作簡單似乎不容易出錯,但其實跳法也有一番學問!正確練習「開合跳」不僅能燃脂瘦身,還有降低骨質疏鬆和促進心肺功能的好處!想減肥、變健康,就從每天10分鐘的「開合跳」開始吧!
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開合跳 (Jumping Jack),名字源於美國的兒童人偶玩具。玩具上有一條繩子,拉了之後人偶的四肢都會跟著擺動。就同開合跳進行時,雙手跟雙腿也會同時運動。
在許多熱身運動裡都一定有開合跳這組動作,除了簡單好上手,也可以按照運動強度的不同調整跳動的節奏,也可當作燃脂的有氧運動。
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雖然開合跳是個簡單的運動,但如果沒有按照正確的做法跳,還是很有可能產生運動傷害。
準備姿勢:抬頭挺胸,眼睛直視前方,雙手垂在身體兩側。
起跳:上跳時,雙腳向外張開,雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置。雙手雙腳打直,膝蓋不彎曲。
回到原位:落地時,從腳尖落地,膝蓋微彎,減少衝擊力。雙腳和雙手回到原位。
一般開合跳當作熱身,不過「開合跳」其實可以當作中高強度的間歇運動,能在短時間內提高心率,快速達到燃脂功效,非常適合消耗熱量。
建議跳法:
跳30秒,休息15秒,循環10分鐘, 建議一天做2-3個循環。
開合跳雖然是很基礎好上手的動作,但仍有些族群不適合。
1.膝蓋問題患者:上下跳對於膝蓋的負擔太大,可能會造成傷勢加劇。2.有漏尿困擾的人:開合跳會讓尿道附近的肌肉放鬆,增加漏尿的機率,因此不建議有漏尿困擾的人做。
3.BMI>30的肥胖者:體重超過一定程度,跳躍動作對膝蓋造成太大負擔。建議先以其他方式減脂,再開始做開合跳。
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跳躍時,骨骼微幅彎曲能夠增加骨骼支撐性,進而達到降低骨質疏鬆的風險。
在跳躍與落地之間的循環動作,能有效訓練到心臟與呼吸調節的能力。進而增加心肺功能,避免心臟疾病。
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開合跳屬於中高強度的有氧訓練,能夠更有效的燃燒體內脂肪。跳躍時,雙手舉起放下與雙腿的運動循環可以消耗許多熱量,更能透過額外的變化達到增加肌肉的效果。
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初次接觸開合跳的人,不妨參考這支影片的教學!從使用的肌肉、跳躍的撇步都說明得很清楚喔!
這支10分鐘開合跳有氧運動非常適合初學者練習!從中搭配空中腳踏車與簡單的深蹲,再回到開合跳,讓妳有效燃脂而且運動過程毫不無聊!
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