小紅書爆紅「正腿操」！睡前5招「矯正腿型運動」改善XO型腿加瘦腿！開髖、夾臀再提臀，一週練出「名模大直腿」，還能同時練翹臀！
瘦腿再正腿，鉛筆腿不是夢！
By Tchata Lu and Zellie Wang
擁有筆直鉛筆腿是所有女生的夢想，除了瘦腿，「正腿」也是十分重要的關鍵。 O型腿、X型腿...腿型不夠直，視覺上看起來矮一截，穿衣服也不夠好看！以下小紅書萬人推爆的5招「矯正腿型運動」，讓髖部、膝蓋、腳踝三的部位都能夠正確發力，調整你的腿型與站姿，歪腿蛻變超辣大直腿！
O型腿、X型腿、XO型腿怎麼分？
髖部、膝部、踝部是三點一線帶動整條腿運作，如果有一個部位施力不當，就會造成「歪腿」的現象。所以要正腿之前，要先判斷哪裡歪了。
判斷方式有許多，以下提供檢查腿型的方式：
- 站立時，膝蓋無法併攏，腳跟可以併攏＞O型腿
- 站立時，膝蓋可以併攏，腳跟無法併攏＞X型腿
- 站立時，膝蓋、腳跟可以併攏，大小腿間有明顯縫隙＞XO型腿
以上幾種「歪腿的現象」都伴隨著「膝蓋內旋」與「髖部外翻」的問題。
為什麼會造成「歪腿」？
造成歪腿的物理成因就是施力不當，而日常生活中最容易造成歪腿的習慣就是翹二郎腿、坐姿與站姿歪斜。透過正腿運動，能夠訓練腿部的正確發力，再配合日常生活中的習慣，就能夠循序漸進地矯正腿型。
睡前「矯正腿型運動」1：蛙泳式
第一個動作有點像游泳時的蛙式，透過屈膝與夾臀的方式改變髖部與膝的角度。
- 屈膝勾腳。
- 大腿向上抬。
- 呼氣，雙腿向外打開。
- 雙腿伸直吸氣，小腿併攏，腳跟互碰。
♥重複20次，共3組
♥臀部、大腿內側有發力感就算正確
睡前「矯正腿型運動」2：動態束腳
內旋的膝蓋和外翻和扭曲的髖部需要透過「開髖」的運動矯正，在固定腳踝的情況下訓練髖部開合有助於矯正雙腿。
- 平躺，手放腹部向下按壓，確認沒有拱腰。
- 雙膝向外打開。
- 腳跟並攏。
- 呼氣，併攏雙腿。
睡前「矯正腿型運動」3：側腿開合
測腿開合除了能夠矯正髖部之外，更能訓練到髖部與膝蓋發力的一致性，能夠有效正確發力，腿就不會再歪了。
- 側臥，手肘支撐。
- 右腿上抬至平行地面。（感覺臀部外側發力）
- 呼氣，腿向外打開。（感覺臀部後側發力）
♥重複20次，共3組
♥腳掌回勾，小腿轉正後更瘦！
睡前「矯正腿型運動」4 第一組：臀腿伸展
- 一手壓腳背，一手扶膝蓋。
- 將腿橫放在另一腿的大腿面上。
睡前「矯正腿型運動」4 第二組：臀腿伸展
睡前「矯正腿型運動」5 第一組：提臀正腿
臀橋是許多提臀愛好者會做的運動，調整一下提臀時的姿勢，就能同時美臀又美腿。
- 維持上個動作，下壓膝蓋。
- 呼氣時向上抬臀。
睡前「矯正腿型運動」 5 第二組：提臀正腿
3. 抬臀時，膝蓋盡量向下，臀部夾緊。
♥重複20次，共3組
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