夏天即將來臨，在穿無袖上衣前，讓我們一起瘦手臂吧！
瘦手臂除了靠啞鈴外，還有哪些在家即可做的運動？以下整理7組瘦手臂訓練，與你分享如何在鍛鍊手臂肌耐力的同時，緊緻手臂線條、消除惱人的蝴蝶袖。而在鍛鍊後，修復動作也很重要，文末也將附上在運動後能有效「放鬆肌肉」的4組動作，現在就往下看吧！
瘦手臂運動1：反向二頭肌訓練
若你在健身房，可用踏板，若在家則可選擇使用穩定的椅子、或在階梯前做此動作。
雙手向後扶著支撐物，手指向前，雙手微彎，腹部收緊，雙腳打直，手臂向下彎，接著再次伸直，重複動作。過程勿聳肩。
（10下為一組，共2組）。
【初學者版本】
若上述動作對你來說有些困難，則可選擇雙腳彎曲、向自己靠近的初學者版本，此動作能減低身體所承受的重量，降低難度。
（同樣10下為一組，共2組）。
瘦手臂運動2：鷹臂姿勢
將右手手肘搭在左手關節上，手臂纏繞讓雙手互相貼緊，向上伸直停留，同時將背挺直，肩胛骨向下輕壓，接著換邊。
（一邊10秒，共2組）。
瘦手臂運動3：雙臂畫圈訓練
【初學者版本】
雙臂打直畫圈，保持背部挺直，核心收緊。
（15下為一組，共2組）。
【進階版本】
若初學者版本對你來說太簡單，那就跟著影片一起透過2分鐘雙臂畫圈的「變化練習」，一起瘦手臂！
瘦手臂運動4：跪姿撐體
此動作除了能訓練手臂，還能同時鍛鍊臀部及身體平衡感。
從四足跪姿開始，收緊核心，伸直右手及左腳，停留，接著換邊。
（一邊10秒，共2組）
瘦手臂運動5：平板
一般健身常做的「平板」，除了能鍛鍊腹部肌肉外，也能同時訓練背部及手臂，讓線條更緊實！
【初學者版本】
手臂向下推撐起身體，收緊腹部，墊起腳尖，保持身體平衡穩定，勿聳肩，停留。
（一次10秒，共2組）
【進階版本】
若基本平板對你來說太簡單，那就跟著影片一起練7分鐘「變化式平板」。
瘦手臂運動6：側平板
同理平板姿，側平板能在訓練側腹肌的同時，緊緻肩頸到手臂的線條，使手臂看起來更纖細。
【初學者版本】
於瑜伽墊上躺側姿，右手成90度，腹部及大腿出力，將身體撐起，保持身體成一直線，停留，接著換邊。
（一邊15秒，共3組）
【進階版本】
進階者版本可在保持身體穩定的情況下，將上方腳打直並向上舉，過程中保持勾腳板。
（一邊15秒，共3組）
瘦手臂運動7：推牆伏地挺身
訓練二頭肌的方式包括「推牆伏地挺身」，此動作能有效打造手臂肌耐力，比起一般伏地挺身，所帶來的可能性運動傷害也較低，因此非常推薦給健身新手！（基本伏地挺身容易因姿勢不標準，而導致背部拉傷。）
離牆面三步距離，身體打直，雙手放於身體兩側，肩胛骨收緊，透過重心前移，讓身體往牆面倒下，在雙手觸碰到牆面同時，透過二頭肌出力，推身體回到原位。
（一次10下，共2組）
「推牆伏地挺身」動態教學。
瘦手臂綜合訓練！
若你在做完上述動作後還有餘力，不妨跟著影片一起挑戰10分鐘瘦手臂綜合訓練。
⭐拉筋修復很重要，運動完後別急著走開！跟著BAZAAR一起透過以下4組動作，放鬆手臂肌肉，降低隔日因乳酸堆積所造成的酸痛感：
修復1：側彎
左腳伸直，右腳彎曲，身體坐挺，雙手向上延伸，吸氣後向左邊倒，停留，接著換邊。
（一邊停留10秒）
修復3：嬰兒式
來到嬰兒式，雙腳跪地，胸口靠向膝蓋，雙手手掌朝下，向前伸展，停留。
（停留30秒）
修復4：按摩
此外，你也可以在睡前透過簡單的按摩，達到放鬆肌肉及消水腫的效果。搭配乳液或精油，沿著小手臂往上推，輕按約10分鐘即可。
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