每天10分鐘，跟著健身女神帕梅拉「橋式運動」10招！一週緊實肌大臀，練出渾圓翹臀！

「橋式」（Bridge Pose）又稱「橋臀」，源自於瑜珈的一種體位法。橋式能訓練臀大肌、髖骨，不僅能雕塑大腿與臀部的線條，同時還能練到核心，鍛鍊到腹部肌群，對於改善骨盆前傾也有幫助，許多運動員也會透過橋式來矯正姿勢。

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1. 啞鈴（可視自身狀況調整負重）
2. 毛巾：墊在負重物下
3. 彈力帶：可以用來維持更好的角度姿勢

為了確保腰臀的安全以及訓練的效果，有些守則要好好遵守～

1. 臀部不落地：健身過程中臀部要控制好腰臀的肌肉，不能直接放鬆讓臀部掉到地上，除了影響練習之外，腰部上的重量下墜對於腰部和臀部更會造成運動傷害！
2. 臀部肌肉收緊：全程都要把臀部肌肉夾緊，才會有最好的效果，也是保護骨盆的方式。
3. 膝蓋微微向外：膝蓋內收會造成膝蓋的壓力，施力點也不一樣了，傷膝之外，也練不到臀部了。
4. 負重調整：負荷太重不要放棄！而是放下身上的啞鈴就好！

開始前先將毛巾放在下腹部後再放上啞鈴（負重物）

Step 1. 平躺於瑜伽墊上、雙腿弓起，腳掌貼於地面

Step 2. 臀部夾緊撐起下半身

Step 3. 腹部收緊後臀部放下

♥維持30秒

Step 1. 基本橋式，雙腳置於瑜珈墊兩側

Step 2. 臀部夾緊撐起下半身

Step 3. 腹部收緊後臀部放下

♥維持30秒

Step 1. 基本橋式，雙腳置於瑜珈墊兩側

Step 2. 臀部夾緊撐起下半身

Step 3. 雙膝撐開彈力帶後回正

♥維持30秒

Step 1. 基本橋式，雙腿弓起

Step 2. 臀部夾緊撐起下半身

Step 3. 抬腿伸直

Step 4. 臀部回正

♥左右腿各30秒

Step 1. 基本橋式，雙腿弓起

Step 2. 臀部夾緊撐起下半身

♥維持30秒

Step 1. 基本橋式，雙腿弓起

Step 2.腳掌貼住腳掌

Step 3. 臀部收緊上提下放

♥維持30秒

Step 1. 基本橋式，雙腿弓起

Step 2.臀部收緊上提

Step 3. 上提上撐回正

♥維持30秒

Step 1. 基本橋式，雙腿弓起

Step 2.腳跟著地，腳尖朝上

Step 3. 臀部夾緊上提

♥維持30秒

Step 1. 基本橋式，單腿弓起

Step 2. 另一腳盤於膝蓋上

Step 3. 臀部收緊上提回正

♥左右交替各30秒

Step 1. 基本橋式，單腿弓起

Step 2.另一腿抬起伸直

Step 3. 臀部收緊上提回正

♥左右交替各30秒

天下沒有醜女人，只有懶女人，現在就趕快跟著影片練起來！

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