不求有腹肌，只求小腹平坦一點！專業教練示範8個【棒式變化】訓練，讓妳瘦小腹還能全身增肌減脂
在家裡撐平板無聊到消磨耐心，這8個動作做完一輪腹肌就有救了！
想瘦小腹的女孩絕對都清楚平板支撐能強化核心、消除腹部脂肪 ，但無聊的核心支撐總是讓人做到超悶、消磨耐心！這次整理了AASFP高級私人體適能教練Jan Cho8個有趣，又有少許難度的平板支撐變化動作，Jan 表示：「平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心，特別是腹橫肌，同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。 平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌！」
標準的平板支撐：「將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上」身體應保持像一塊平板一樣，按能力維持動作30秒-3分鐘，期間要保持呼吸。當標準的平板支撐可以維持到1分鐘或以上，就可以挑戰這8個平板支撐變化動作了！
1.側平板
側平板難度稍高於一般的平板支撐，鍛鍊的腹肌位置亦不同，側平板主要鍛練腹斜肌，側平板本身也有不少動作變化，像是向下轉、提腿、上舉等等。
STEP1. 做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地
STEP2. 雙腿上下側疊著，左腳腳側撐地
（按照能力維持動作15秒至2分鐘）
2.單提腿
STEP1.做正常平板支撐動作
STEP2.兩腳交替向上方提起，然後還原
注意：提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。
（單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組）
3.提臀
STEP1.原有平板支撐期間將臀部提高，令身體像倒V字，然後再還原。
（重覆做12-20下為一組，做3組）
4.蜘蛛人
這個動作同時刺激臀部和大腿，甚有挑戰性。
STEP1. 做正常平板支撐
STEP2. 兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。
（重覆動作12-20次為一組，做2-4組）
5.開合腳跳
STEP1. 平板支撐期間雙腳同步開合跳
注意：收緊腹部，盡量避免腰部過份下壓。
（重覆動作8-12下為一組）
6.登山者
STEP1. 做平板支撐動作，一邊腳往心口方向膝屈後還原，再換另一邊腳不斷交替動作
注意：用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作
（按能力重覆動作12-50下為一組，做3-4組）
7.直手撐
直手屈手肘交替轉換難度明顯更高，需要更大的腹肌力量才能做到。
STEP1. 一邊手撐直，一邊手肘屈曲手肘90度作支撐，並還原
（重覆動作8-20次，做3-4組）
8.TRX平板
TRX平板對腹肌穩定的要求很高，能進一步鍛練腹部的深層肌群。
STEP1. 利用TRX去做平板支撐，腳掌套在手帶上，只剩下雙手支撐
（由10秒為一組起鍛練，每次練4-5組）
平板支撐教學影片
簡單的變化就能讓基本的平板運動變得有趣，還能進一步刺激腹部肌肉，在家就可以訓練的超簡單核心運動務必學會啊！
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