提升免疫力這樣吃！營養師公開15種女生容易缺乏的「營養素」，日常、備孕、懷孕期間最完整飲食攻略
你吃得夠多嗎？
小時候，你有多常聽到媽媽對你說：「趕快去吃維他命！」，然後將一堆保健食品塞到你的面前。肯定不是只有我小時候有這種經驗吧！現在你長大了，也變得更成熟，你已經知道維他命不只是什麼健康的糖果而已，而是讓我們的身體得到額外的營養補充，才能保持健康以及強壯。但市面上有這麼多的營養補充劑，其實很難決定我們到底需要攝取哪些。
你可能已經知道，大部分的專家都同意全食就是最好的營養來源。「透過攝取蔬果，全穀類，以及健康的脂肪，我們可以得到非常多元的營養。」營養師凱瑞．格拉斯曼表示。但這不代表營養補充劑沒有益處。
當我們無法精準地掌握攝取份量時，沒辦法確保自己不會因為攝取量不足而生病時，營養補充劑就可以派上用場了 。營養師蘿倫．史雷頓這樣說。此外，當你決定吃素，或者懷孕時，分量會更加難以掌握。
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功效: 鐵能幫助氧氣在體內的運輸，並協助製造紅血球，增強免疫能力，認知發展，以及溫度調節，也是幫助細胞生長的重要元素。
為什麼你需要這種營養素: 卡羅．哈甘斯是一位營養師，也是美國國家衛生院的顧問，他表示，缺乏鐵質會降低紅血球製造，可能會導致貧血。貧血意即紅血球數量過低，無法攜帶足夠的氧氣到細胞內。會出現疲勞，呼吸短促，以及免疫力降低等症狀。生理期時的血液流失，會使身體內的鐵質流失，因此生理期來時，非常需要攝取一些富含鐵質的食物或者吃鐵質補充劑。
從何處攝取: 深綠色蔬菜，紅瘦肉，雞肉，火雞肉，魚類，穀物，豆類，以及全穀類。可以搭配富含維他命C的食物一起食用，像是地瓜，花椰菜等等。可以幫助身體更有效吸收鐵質。哈甘斯這樣說。
每日建議攝取量: 美國國家衛生院建議每天至少攝取18毫克的鐵質。如果是懷孕的女性，最多可以攝取至27毫克，哺乳期的女性則可將攝取量減少至9毫克。
誰最需要這種營養素: 「大部分的女性可以透過日常飲食攝取到足夠的鐵質」史雷頓這樣說。「我只建議懷孕或者貧血的女性吃鐵質補充劑。」這是因為孕期的女性需要額外的鐵質幫助運送氧氣給胎兒。至於貧血的女性，額外的鐵質可以加速製造紅血球。
功效: 鈣質可以強化骨頭以及牙齒，並強化肌肉。
為什麼你需要這種營養素:鈣質是對女性最好的礦物質之一，因為我們的身體需要最健康的骨頭。艾倫．卡米爾是緬因大學的營養學教授，他表示，「女性的骨頭密度在二十歲左右就開始逐漸流失。」「保護骨頭最好的方式就是攝取鈣質，並且最好從現在就開始攝取鈣質。」
從何處攝取: 乳製品，像是牛奶，起司，優格等等。此外，也可以從深綠色蔬菜當中攝取，像是花椰菜，以及羽衣甘藍。
每日建議攝取量: 美國國家衛生院建議每天攝取1,000毫克
誰最需要這種營養素: 攝取過多的鈣質會導致心臟疾病，因此史雷頓特別提醒大家，要注意每日的攝取量限制。
骨質疏鬆症是由缺鈣、賀爾蒙變化，或者基因遺傳所導致的疾病，會使骨頭健康度下降，如果你有骨質疏鬆症的話，醫生可能會建議你吃鈣質補充劑。至於懷孕的女性，因為你的鈣質會輸送到正在發育的胎兒身上，因此也可以吃鈣質補充劑，但記得在服用前先諮詢醫生。
最後，更年期的女性也可以考慮吃鈣質補充劑因為雌激素的分泌降低，而讓骨頭密度會隨年齡而下降。
功效: 鎂可以維持肌肉以及神經的正常功能，穩定心律，強化免疫力，保持骨頭健康，穩定血糖，並維持正常血壓。
為什麼你需要這種營養素:鎂影響了體內超過三百種的生化反應，缺乏鎂可能會導致慢性或劇烈嘔吐、腹瀉、及偏頭痛。克隆氏症患者，或是其他腸胃疾病的患者如果發現身體很難吸收營養，那可能是低血鎂症。
從何處攝取: 綠色蔬菜，像是秋葵。豆類，堅果類，以及未精製的全穀類
每日建議攝取量: 根據美國國家衛生研究院，19-30歲的女性每天最多310毫克。(介於此年齡段的懷孕者每天最多350毫克，哺乳期女性最多310毫克)31歲以上的女性每天320毫克。(介於此年齡段的懷孕女性最多360毫克，哺乳期女性320毫克)。
誰最需要這種營養素: 鎂也可以幫助釋放壓力。史雷頓建議大家透過攝取含鎂食物來減輕壓力。鎂可以活化副交感神經系統，調節腦內影響情緒的神經傳遞物。她表示：「因為鎂可以讓人放鬆，因此建議在晚上吃鎂補充劑。」如果你壓力非常大，不妨考慮吃一些鎂補充劑。
功效: 維他命A可以保護眼睛，皮膚，免疫系統，以及其他身體部位的健康。
為什麼你需要這種營養素: 維他命A對女性非常好，對於視力也非常有益。研究顯示，維他命A可以預防部分癌症，並保護免疫功能。格拉斯曼這樣說。
從何處攝取:綠葉蔬菜，柑橘類，黃色蔬菜(特別是地瓜以及胡蘿蔔)，番茄，水果，奶製品，動物肝臟，魚類，以及加工過的穀類。維他命A也可以從複合維生素或者是單獨的營養補充劑當中取得。
每日建議攝取量: 懷孕女性每天770微克左右，哺乳期女性每天1,300微克。非孕期以及哺乳期的女性，可以透過食物攝取所需的維他命A，並不需要額外吃營養補充劑。史雷頓表示。
誰最需要這種營養素:如果有免疫失調的問題，像是紅斑性狼瘡，類風溼性關節炎，或者是很容易生病，維他命A可以幫助增強免疫力。維他命A可以幫助製造白血球(身體對抗感染的天然防線)，有上述困擾的人，可以考慮吃維他命A營養劑。
功效: 葉酸是維他命B的一種，可以幫助製造新細胞，對於腦部功能發展非常重要。
為什麼你需要這種營養素:
葉酸是避免貧血的關鍵，因為葉酸可以幫助身體製造新的紅血球。 缺乏葉酸可能會導致子宮頸癌、大腸癌、以及肺癌等風險增加。此外葉酸在孕期非常重要。根據疾管數，在懷孕前以及懷孕第一個月攝取足量的葉酸，可以預防50%到75%的先天疾病。
從何處攝取: 綠葉蔬菜，酪梨，豆類，蛋類，以及花生。人工合成葉酸也可透過營養品，以及加工穀物，麵包，義大利麵以及米飯當中攝取。
每日建議攝取量: 每天的建議攝取量是400微克，但孕期的女性可攝取到600微克，哺乳期的女性則是500微克。
誰最需要這種營養素: 葉酸是健康懷孕的重要營養之一，女性在孕期應該多攝取。至於備孕中的女性，也可以多攝取葉酸。
功效:生物素可以合成脂肪酸以及血糖，幫助身體產生能量。此外，生物素可以幫助代謝胺基酸以及碳水化合物。
為什麼你需要這種營養素: 缺乏生物素的情況較為罕見。但缺乏生物素會有下列幾種徵兆，包刮掉髮，脆甲症，以及臉上出現紅疹等等。
美國國家醫學圖書館表示，生物素補充劑通常會由醫生開處方簽，用來緩解多發性硬化的症狀、減少糖尿病周邊神經病變，或者是幫助胎兒的成長以及發育。
從何處攝取: 花椰菜、動物肝臟、地瓜、杏仁、酪梨、種子、蛋、牛奶、穀物、以及覆盆子。
每日建議攝取量: 美國國家衛生研究院建議19歲以上的女性每天攝取30微克，哺乳期女性每天35微克。
誰最需要這種營養素: 正常的飲食之下，史雷頓表示，要食用生物素營養劑之前，需要先諮詢醫生，因為正常的飲食之下，缺乏生物素的狀況非常罕見。
功效: 像是維他命B6,B12等等，都可以幫助身體將食物轉換成能量來源。可以保護皮膚，頭髮，眼睛的健康。也有助於神經系統的功能，新陳代謝，肌肉張力，以及清明的頭腦。
為什麼你需要這種營養素: 格拉斯曼表示，缺乏某幾種特定的維他命B可能會導致一些糟糕的症狀，像是貧血、疲倦、食慾不振、腹痛、抑鬱、四肢麻木刺痛、肌肉抽筋、呼吸系統感染、掉髮、濕疹、幼兒發育遲緩及先天不足等問題產生。
從何處攝取: 魚類，家禽肉類，蛋類，乳製品，綠葉蔬菜，豆類，穀物以及麵包。
每日建議攝取量: 美國國家衛生研究院表示，50歲以下每天需攝取1.3毫克的B6維他命，50歲以上則需1.5毫克，孕期女性1.9毫克，哺乳期女性2.4毫克。至於B12維他命，一般而言每天需攝取2.4微克，孕期女性2.6微克，哺乳期女性2.8微克。
誰最需要這種營養素: 史雷頓表示，「維他命B有相當多的好處，從增強精力到維持賀爾蒙平衡都有幫助。因此我推薦所有的女性多攝取維他命B。」此外，比起攝取富和維他命，她建議分開攝取不同種類的維他命B「酒精跟藥丸都會消耗人體內的維他命B，進而導致維他命B不足。」她補充道。維他命B可以從肝臟代謝掉過多的雌激素，並壁面經前症候群。在攝取營養補充劑時，史雷頓建議選擇B群(避免單純補充維他命B6 以及B12)，並選擇「甲基化」的營養補充劑，甲基化的營養補充劑能讓身體從藥片當中補充足夠的劑量。
功效: 促進身體組織、骨頭、牙齒的生長，發育，以及修復。維他命C也可以做為抗氧化物，抵擋自由基對身體的傷害。
為什麼你需要這種營養素: 維他命C的修復以及抗氧化功能至關重要。缺乏維他命C會造成頭髮乾燥分岔、牙齦發炎、皮膚粗糙或是乾燥脫皮、容易瘀青、流鼻血、以及抗感染能力下降。
眾所周知，維他命C可以抗感冒，但維他命C並不能預防流鼻水，或者治癒流鼻水的症狀，僅是維他命C當中的抗氧化物可以增強免疫系統。艾琳．帕林斯基-韋德是一位執照營養師，也是書籍《Belly Fat Diet For Dummies》的作者，以及書籍《Swisse Wellness 》的專業顧問，她表示，維他命C可以減輕壓力，進而增強免疫系統功能。
維他命C也常用於肌膚保養品上，可以幫助皮膚製造膠原蛋白—一種製造皮膚、軟骨、肌腱、韌帶，以及血管的重要蛋白質。
從何處攝取: 所有的蔬果，特別是柑橘類，甜椒，以及花椰菜。
每日建議攝取量: 根據美國國家衛生研究院，19歲以上的女性每天需攝取75毫克的維他命C，孕期女性85毫克，哺乳期女性120毫克。
誰最需要這種營養素: 需注意的是，維他命C無法儲存在人體當中，因此每天都需攝取維他命C，無論是透過食物或者營養補充劑。假如你的免疫功能較弱，或者是長期處在高壓環境，不妨試著攝取營養補充劑。
功效: 幫助骨頭、細胞生長，促進神經細胞以及免疫系統功能。也可以幫助減少發炎。
●為什麼你需要這種營養素: 缺乏維他命D會使骨頭變得瘦弱，脆化，甚至畸型，導致軟骨症，或者骨頭脆化，使肌肉變的虛弱。缺乏維他命D可能會導致第一型或第二型糖尿病。但好消息是：格拉斯曼表示，目前有足夠的證據支持，維他命D可以預防大腸癌以及其他癌症。
從何處攝取: 油性魚類的肉，像是鮭魚，鮪魚等魚類、魚肝油、少量的牛肝、起司、蛋黃。大多數的人都可以透過曬太陽攝取所需的維他命D。如果居住在日光較少的地區，可以考慮透過富含維他命D的食物，或者營養補充劑攝取足夠的維他命D。
每日建議攝取量: 美國國家衛生院建議，每天攝取15微克的維他命D。
誰最需要這種營養素: 史雷頓認為，維他命D是身體的必要營養素，特別是對於居住在陰冷地區，較少照射到陽光的人而言。「事實上，大部分的人都缺乏維他命D」她說。因此她建議大家，特別是居住在濕冷氣候、較少攝取維他命D食物、50歲以上的女性(出於骨頭健康下降的考量)、以及孕期和哺乳期的女性，她建議上述幾種族群的人可以以液體的形式補充維他命C，可以達成最佳的吸收度，因為維他命D需要健康的油脂才能被吸收進人體當中，而液體是最好的選擇之一。
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