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減肥老是失敗?專家提醒:除了節食、規律運動,影響減重成功「7大NG行為」必須戒!

瘦身減肥時常誤踩雷卻不自知,難怪一直瘦不下來!

By , Kimy Chen and (Bazaar TW)Linda Ko
減肥不失敗pinterest
Instagram_y__eonj,Getty

即使你已經每週規律運動、每天喝2公升水、特別攝取高營養食物,甚至,在家也不忘做居家健身運動,但減肥依舊是擺脫不了的惡夢嗎?在這條痛苦漫長的減肥路上,你可能已經竭盡所能,還是會遇到潛在的困難。不過別擔心!並不全都是你的問題!不論是現代3C用品的藍光刺激造成淺眠,或是疫情之下的壓力,這些其實都是不可抗力因素,想要瘦身成功,以下減肥NG行為快看看你誤觸了幾個!

>>「體脂肪」到底怎麼降?改掉「6個壞習慣」+2個「飲食方法」這樣才能真正減脂!

減肥失敗原因1: 缺少充足的優質睡眠

young sensual woman stretching in the morning
Igor Ustynskyy//Getty Images

如果你持續熬夜,這就是為什麼你永遠都減不掉肚子上的肥肉的原因!

根據《美國臨床營養學雜誌》上的研究顯示,睡眠時間少於4個小時的女性,隔天會因此多攝取300卡路里的熱量和21克的脂肪!

the woman lay on the bed and phone night time
Viacheslav Peretiatko//Getty Images

明明睡了八小時,卻老是覺得沒有休息到?睡眠品質不佳的原因有無數種可能,例如:壓力過大、關於賀爾蒙分泌或是受咖啡因影響。除此之外,人造光也會干擾睡眠!來自電視、電腦螢幕的光線,或是開著檯燈睡,這些都是讓你不知不覺越減越肥的元兇!

去年的《美國醫學會雜誌》發表一項研究,他們追蹤女性體重之於睡眠環境的變化,發現其中17%開燈或開電視睡覺的女性,會比那些在全黑環境入睡的多增加至少5公斤的體重!

減肥失敗原因2:你缺少的是蛋白質

raw salmon steak
fcafotodigital//Getty Images

根據《美國生物實驗學學會聯合會會刊》上發表的一項研究證實,與正常飲食的人相比,每日攝取雙倍蛋白質的人在減重方面更有成效,同時維持更多肌肉量!

利用體內消化蛋白質時的生熱作用,是達到快速減重的最佳手段!

相較於碳水化合物和脂肪,我們攝取蛋白質時,身體會燃燒更多卡路里來分解攝入的蛋白質。不僅如此,蛋白質消化需要較長的時間,所以高蛋白食物不只能讓你迅速擁有飽足感,也能延緩飢餓感。

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蛋白質吃多少有助於減肥?

cheese board with dairy products
MEDITERRANEAN//Getty Images

專家建議依個人體重適量攝取,體重1磅的攝取量要達0.5克至1.0克蛋白質。

推薦攝取以下8種精益蛋白質(lean protein)

- 雞胸肉

- 火雞肉

- 蛋

- 希臘優格

- 大豆(豆腐)

- 藜麥

- 起司

- 牛奶

有一種簡單的方式方便檢測自己是否攝取足量的蛋白質。可以使用營養計算機,計算個人化的每日營養素需求。

減肥失敗原因3:講究數量大於質量

young woman shopping in supermarket
Peter Cade//Getty Images

沒錯,買二送一的優惠的確對錢包非常友善。但是你知道嗎?這種貪小便宜的心態可能會因小失大,讓減肥計畫功虧一簣!這對於習慣到超市大採購的人確實是一種打擊。

i'll definitely be shopping here again
Moyo Studio//Getty Images

一項美國研究紀錄顯示,即使是嚴格管控每日攝取熱量的人,購買零食仍會選擇經濟划算的大容量包裝,吃完才發現已遠遠超出目標範圍。

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減肥失敗原因4:挑錯酒類

減肥失敗原因
Getty Images

在辦公室忙碌了一整天,一杯粉紅酒(Rosé)無疑是犒賞自己的好選擇。但是,如果你想要減肥,我們建議你改喝卡本內蘇維濃紅酒(Cabernet Sauvignon)。

減肥失敗原因
Getty Images

根據美國愛荷華州立大學的研究,人們飲用白酒時常常會不小心倒太多!倒比紅酒多出9%的量,導致每杯酒的份量更大。

由於白酒在透明玻璃杯中,不如紅酒般呈現強烈的視覺對比,所以你的大腦會告訴你還沒倒滿。不妨試試將白酒倒入非透明的杯子,且將杯子置於桌面而非手拿,這個小技巧能讓你少倒12%的白酒!

不僅如此,紅葡萄酒的含糖量比白葡萄酒來得少,同時富含鎂,鐵和鉀等礦物質,因此選擇紅酒好處更多!

減肥失敗原因5:身體缺水

woman taking a break from online ballet class, drinking water
Kathrin Ziegler//Getty Images

和前面提及的蛋白質消化一樣,人體產生的生熱作用使你所喝的水能燃燒更多卡路里,同時維持身體所需水分。

另有一項研究發現,飲酒後10到40分鐘內,飲用500毫升的水會提高30%的新陳代謝率!

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每天應該喝多少水?

water, drinking water, glass
krisanapong detraphiphat//Getty Images

要計算出你每天應該喝多少水,請參照以下簡易方程式:

將你的體重(公斤)乘以0.6,然後得到的數字除以15,就能算出每日水分攝取量(公升)。

多喝水還被證明可以改善情緒及大腦功能,且保持消化道順暢,讓你的全身上下都能感受到正面的改變!

減肥失敗原因6:不切實際的想法

fresh vegetables in wooden box
lacaosa//Getty Images

請記住,嚴守減肥計畫不是一時的,而是需要持之以恆!穩定、持續的體重控制和緩慢見效是健康減肥的關鍵。

喬治華盛頓大學的艾琳·奧爾森(Erin Olson)博士研究發現,對減肥擁有過高期望會導致信心下降。我們可以從小一點、實際一點的目標開始,例如:「每餐必須都必須攝取蔬菜」。

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還有,不要期望一夜之間就能看見減肥成效!

澳洲專業健身教練凱拉·伊希納斯 (Kayla Itsines)表示,很多女學生問她為什麼運動3-4週仍不見成效,但通常至少要花上8週才能感受到改變。

她非常推薦以下的紀錄方式:在第一週拍下自己的身材,並紀錄腰圍、臀圍,八週後再做比對,如此一來不需要磅秤就能對照出前後差別。

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訂定目標時要牢記很重要的一點:壓力等其它因素也會嚴重破壞減肥進度!現在社會又受前所未有的疫情動盪,增加的生活負擔可能會拖延減肥計畫。

我們的壓力會導致人體分泌的皮質醇水平飆升,皮質醇又被稱為「壓力荷爾蒙」。營養學家潔娜·霍普(Jenna Hope)解釋道:「皮質醇會影響身體的減重能力,且大幅增加脂肪儲存量。」

因此當我們設定減重目標時,絕不能疏忽現實面的考量。

減肥失敗原因7:辦公桌過於雜亂

messy office desk
Image Source//Getty Images

你可能會好奇,凌亂的辦公桌和減肥之間有什麼關聯性?

一項有趣的美國研究發現,井然有序的工作空間會促使我們選擇健康的食物!是不是終於讓你有動力清理桌上散落的紙片和便利貼了?

減肥失敗原因
BongkarnThanyakij//Getty Images

可以嘗試以下3個小技巧:

將零食存放在看不見的地方。我們的大腦常常會忘記藏起來的食物,所以,如果你的工作需要待在廚房裡,被各種美味蛋糕包圍,或許該把蛋糕全冰進冰箱裡。

★如果你想知道檸檬水是否真的對減重有效,那麼事實證明其有助於解嘴饞!想減肥的女性不妨將下午茶換成熱檸檬水。

午餐要細嚼慢嚥!進食時盡量避免聽快節奏的音樂,因為這會讓你吃飯吃得更急更快。

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From: Harper's BAZAAR TW
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