減肥也能放心吃！8種「低GI主食」推薦：義大利麵、糙米、全麥麵包...低GI吃法、越吃越瘦的減肥菜單公開
減肥再也不用忌口澱粉了！
很多減肥中的女生都對澱粉敬而遠之，認為碳水會愈吃愈胖。營養師指出，只要選對低升糖指數（低GI）的澱粉質主食，既可吃得飽也能瘦身。GI值是什麼，有哪些好處，哪些食物屬於低GI呢？以下一次告訴妳！
減肥不可長期戒澱粉
當身體長期沒有吸收澱粉質，會減慢新陳代謝，引發脫水、肝腎臟衰竭等副作用，更會影響情緒，所以並不建議長期戒澱粉。
最好的方法，就是選擇GI值低的主食、低GI水果，控制一天攝取的熱量和血糖。
GI值是什麼？
GI值（Glycemic Index）是食物升糖／葡萄糖指數，在減肥、減重和糖尿病的飲食控制上非常重要。低GI食物一般纖維含量較高，能減慢糖份吸收，餐後血糖不會大幅上升，因此能穩定血糖，減低患上糖尿病的風險。
在專業營養師指導下低GI飲食有助減肥，因為低脂可能是高糖份，例如餅乾或乳酪，它們的包裝上寫99%fat free，但可能很高糖份。所以減肥者可以自製低GI早餐為佳。
低GI飲食可以為健康帶來好處，不過要小心低升糖飲食陷阱。低GI食物纖維含量比較豐富，植物營養素和蛋白質含量較高。GI值高低視乎食物的纖維含量，有沒有蛋白質等。
一般而言脂肪含量高，GI值會低，但不鼓勵多吃高脂食物，如肉類去奉行低GI飲食。 雖然低GI飲食能幫助控制體重，但攝取過量低GI食物，仍無法避免脂肪形成。
低GI食物推薦1：藜麥
藜麥GI值：35
聯合國糧農組織（FAO）推薦藜麥為全營養食品，屬超級食物的一種。藜麥含有豐富蛋白質，含量為其他普通穀物的一倍。另外有氨基酸、膳食纖維及礦物質，且澱粉質含量低。一碗煮熟的藜麥熱量約220卡路里，比白飯低60個卡路里，而GI值只有35，可以讓人有飽腹感，有助控制血糖及體重。
低GI食物推薦2：意大利麵
意大利麵GI值：38-42
很多人在減肥時都會避開麵類或白飯等，不過其實義大利麵是低GI食物。同研究指出義大利麵升糖指數約42，全麥意大利麵則更低，GI值約38。雖然義大利麵是低升糖食物，不過外食時要小心選擇，不同的烹煮方法會影響整體卡路里攝取量，例如加入太多蕃茄醬和白醬則會提升食物卡路里，用清炒等方式會比較理想。
低GI食物推薦3：糙米
糙米GI值：50
糙米均含有豐富膳食纖維，蛋白質含量也較高，讓人有飽足感，同時有助腸道蠕動，改善便秘問題，促進腸道健康，對減肥有幫助。糙米當中所含的維生素B群也有助促進身陳代謝，排走體內廢物。
低GI食物推薦4：玉米
玉米GI值：50
玉米含有碳水化合物及豐富的膳食纖維，升糖指數大約為50，3分1條玉米等於4分1碗白飯，是高纖又易飽肚的食物，適合加入減肥餐單中代替一份澱粉。而且玉米含豐富鉀，能幫助人體排出多餘的鈉，預防水腫。
低GI食物推薦5： 全麥麵包
全麥麵包GI值：50
軟熟美味的白麵包是精制食物，容易儲存腹部脂肪，減肥期間建議選吃含豐富纖維的全麥麵包。全麥麵包的纖維量比白麵包高兩倍，除了對腸道有益更可讓你更有飽足感。英國有報導曾指出，把麵包冷藏後再加熱，其澱粉結構會改變成「抗性澱粉」，亦即能降低其升醣指數，不妨當作參考。
低GI食物推薦6：芋頭
芋頭GI值：53
屬於薯類的芋頭不溶性膳食纖維含量高，能夠穩定餐後血糖，增加飽腹感，可以當作主食取代白飯。美國糖尿病協會的研究指出，去皮、煮熟後的芋頭的GI值約53， 比薯仔、蕃薯更低。另外芋頭中含抗性澱粉，不易被腸胃消化，有助減低轉換成葡萄糖的速度。我們亦能從芋頭中取得維他命C、維生素B群、鉀等，控制血脂、血壓。
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低GI食物推薦7： 燕麥
燕麥GI值：55
純燕麥也是健康的澱粉，升糖指數為55，燕麥保留了麩皮、胚芽和胚胎，口感雖然較粗糙，但內含豐富膳食纖維，可以增加腸道好菌，減慢對碳水化合物的吸收速度。
另一方面，燕麥中的膳食纖維能帶走回流肝臟成為壞膽固醇的原材料，並經腸道排出體外，從而抑制膽固醇。市面上燕麥產品令人眼花撩亂，需要注意產品有沒有高糖或鈉等添加劑，食用時也要搭配一定份量的蛋白質，例如雞蛋、無糖豆漿和無糖鮮奶。
低GI食物推薦8：蕎麥麵
蕎麥麵GI值：59
蕎麥當中所含的膳食纖維是精製白米的10倍，有整腸作用；而蕎麥中亦富含維生素B1及B2，是幫助身體代謝的兩個重要成分，有助清除體內多餘脂肪。蕎麥麵的GI值大約為59，比米粉還要低；而購買蕎麥麵時可留意成分標籤，挑選含有80%至100%蕎麥的蕎麥麵為佳。
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