「211飲食法」只要改變飲食習慣,搭配運動減重超有感!
飲食控制在減重的過程裡也非常重要,近年來興起的斷食風潮,像是最熱門的168斷食、52輕斷食...等,能夠快速看到效果,但如果覺得斷食實在是太困難,不如從改變吃什麼下手, 可以試試看「211飲食法」調整蔬菜、蛋白質、全穀類的份量,打造出健康餐盤,天天吃不挨餓也能瘦!一起看看...
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「211飲食法」是由宋晏仁醫師提出,想要健康瘦身可以從飲食開始,每餐攝取蔬菜、全穀類、蛋白質的比例分別是2:1:1,也就是蔬菜類佔1/2、全穀類1/4、蛋白質1/4,這樣的概念是從「哈佛健康餐盤」延伸而來,這也讓他成功減下近20kg,而且培養出好的飲食習慣也不易復胖!
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而最近小紅書火紅的211餐盤減肥法,除了遵守蔬菜、全穀類、蛋白質的比例分別是2:1:1的原之外,更將瘦身過程搭配運動分成三階段。
第一階段:「啟動期」正確掌握211餐盤的比例。
第二階段:「積極減重期」為了有更好的增肌、減脂效果,可以將澱粉再減半、蛋白質增加。
第三階段:「維持期」習慣了健康飲食後,可以在減低碳水化合物的比例,達到接近低碳水飲食、生銅飲食的效果,但不需要精確計算百分比,執行起來更容易。
餐盤裡1/2的蔬菜,可以盡量多多攝取不同種類,補足各種營養素,也比較不容易吃膩。
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蛋白質的補充則是,盡量選擇魚類、豆類,如果想要攝取牛肉、豬肉、羊肉必須限制份量,另外也盡量以原型食物為主,必須避免加工肉品,例如:培根、火腿、香腸。
澱粉類則是避開容易發胖的精緻澱粉,建議以糙米取代白飯、全麥麵包取代一般麵包,不只對減肥有幫助,也對身體更健康!
除了餐盤裡的食物之外,烹煮過程中的油也要特別注意,像是牛油、椰子油、豬油都最好避開,減少反式脂肪攝取,可以選擇芝麻油、花生油或是酪梨來補充好的油脂。
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要培養健康的飲食習慣,多喝水也是必須的!戒掉含糖飲量、牛奶、乳製品,可以喝無熱量的水、咖啡、茶,不但讓身體減輕負擔,代謝也會跟著變好。
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