減肥期間，總是滿心期待看著體重計上的數字減少，這時候先別太開心，我們要注意它是不是減掉了肌肉，而不是多餘的脂肪？今天邀請到大葉漢品月子餐的江依珊營養師，分享減脂餐菜單＋輕鬆減脂的小撇步，，減脂力超強，絕不復胖，讓大家瘦得健康又開心！
什麼是減脂？
「減脂」顧名思義就是減少身體多餘的脂肪，當飲食攝取及運動的方法不正確時，減少的可能就不是脂肪，而是肌肉！如果肌肉減少，可能會使基礎代謝率下降，反而增加復胖的風險。
如何有效的減脂？
首要就是從攝取的脂質及醣類著手，因為醣類的攝取除了增加熱量，多餘的醣類進一步會轉化為脂肪儲存。因此除了總熱量的控制外，必須從攝取來源進行正確的比例分配。而蛋白質也是身體能量及修復的重要來源，因此也需特別注意。
減脂餐搭配讓減脂變得超輕鬆！
「減脂」不要把它想得是件很困難的事情，把吃得健康想成生活日常較不容易半途而廢，循序漸進開始了解低脂肪食物有哪些，搭配入三餐就是一個很棒的方式。
外食減脂餐挑選原則
舉例來說，在自助餐要怎麼吃減脂餐？營養師建議夾菜時，不夾選油亮亮的配菜；主菜肉類選擇蒸、燙、烤、煮，取代炸、炒、爆、煎、勾芡，烹調用油相對較低，一樣營養又美味！
減脂餐的關鍵
不同於另一減肥法168斷食法原則，減脂首要是「定時」、「定量」用餐，在按時用餐較不容易空窗飢餓，而碳水化合物(澱粉)、蛋白質、蔬菜、脂肪也均衡按比例及克數攝取。若完全避開脂肪的攝取，可能會導致皮膚乾燥、便秘等，甚至是影響脂溶性維生素的吸收。
減脂餐選擇技巧：
●少量澱粉為必需，盡量以未精緻高纖維全穀雜糧取代，增加飽足感
●選擇低脂蛋白質，少油花，增加攝取量取代部分精緻澱粉
●提升高纖維蔬菜量，幫助腸胃蠕動排便順暢，減少脂肪吸收
●水分攝取足夠再加上適量運動增加體內代謝率，燃脂效果會更佳
減脂餐重點營養食材懶人包：醣類
澱粉是醣類的主要來源，選擇上以全穀雜糧類為主，除了高纖維促進腸胃蠕動；含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質，提高體內代謝。例如：糙米、五穀米、紅藜麥、馬鈴薯、南瓜、地瓜、山藥等
減脂餐重點營養食材懶人包：蛋白質
脂肪含量由上而下增多
減脂餐重點營養食材懶人包：脂質
選擇好油，減脂可事半功倍！避免反式脂肪、飽和脂肪：例如動物油、動物皮、美乃滋、麵包、炸物。以不飽和脂肪為主，如植物油(橄欖油/茶籽油/芥花油)、堅果種子、酪梨。
不復胖一日減脂餐菜單：
●早餐：酪梨鮮蝦燕麥吐司(含蛋、高麗菜，提醒不塗奶油或是乳瑪琳)+黑咖啡+香蕉1跟
●午餐：燕麥飯半碗+香煎雞胸肉+清燙花椰菜(+玉米筍)+蘋果半顆
●下午茶：堅果一湯匙+無糖綠茶
●晚餐：皮蛋豆腐+豬里肌肉+地瓜/南瓜/馬鈴薯塊半碗+燙青菜1碗
減脂餐搭配運動瘦更快
如果加入運動減脂效果會更顯著，如在晚餐後打算去快走跑步，建議晚餐的熱量就要減半，另外一半等運動完再作食用，否則反而功敗垂成。
運動後消耗的肝醣若沒有補充能量，體內會進而分解蛋白質供給給體內受損的細胞，蛋白質消耗越多，導致基礎代謝率下降，進而肝醣又沒辦法回補能量，惡性循環下運動表現就越來越差，運動效果也下降。
想不到，坐月子媽咪也可以減脂！
產婦或是坐月子期間的媽咪們不用擔心，減脂餐的原則也可以遵循，只是總熱量先不要做減少，因為這時候正孕育小寶寶，需要額外的熱量；若是坐月子期間的媽咪，需要哺餵母乳，熱量甚至可能要再增加！
但為甚麼還是可以遵循減脂餐的技巧呢，因為不論在懷孕養胎或是產後月子，食材的選擇上是最重要的，多攝取蛋白脂、纖維蔬菜，少攝取過多脂肪類食物，即可達到養胎不養肉，產後月子哺乳又瘦身。
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