蛋白質怎麼吃才能「增肌減脂」？早餐開始進食能避免發胖！健身初學者必看的蛋白質飲食指南
如果你健身後才狂補充蛋白質，這樣做可能會有反效果。
隨著健身風潮漸成流行，高蛋白食品的銷售市場隨之興起。從原有的沖泡式粉末、營養棒，到各式口味的餅乾、早餐穀片；能夠方便、迅速補充養份的相關產品大舉出現，並在多吃蛋白質有益瘦身觀念盛行的現下，逐漸跨越健身族群專屬的範疇。
儘管高蛋白飲食的優點確有根據，它仍然存在一些模糊地帶。如何善用它以達到我們想要的健康、體態及目標體重，我們請教了專業營養師，給予破除迷思的建議。
1. 「平均」攝取蛋白質
「人們常常習慣在晚餐時間才吃大量的蛋白，但我們應該是要在一天之中平均地攝取蛋白才對。」主理運動保健品牌Grenade的營養師Liam Mahoney表示。
蛋白質的每日建議攝取量是成年女性45克、成年男性55克，理想狀況是要平均分散在三餐和點心。
「食用蛋白能夠控制飢餓激素、延長飽足感，所以當我們在一天內從『早餐』開始每隔一段時間就攝取蛋白，就能防止我們吃進多餘的零食，形成有效的體重管理。」
2. 搭配運動
在運動階段結束後的30分鐘內，補充20-30克的優質蛋白是相當有益的。
「這能夠給予身體適當的營養開啟自體修補程序，也能減少運動造成的痠痛，讓人可以更頻繁地運動。」
市售的乳清蛋白粉，一匙大約含30公克蛋白，提供相對快速方便的攝取管道。但若手邊沒有這樣的食品，肯尚健康管理陳韻帆營養師建議，一般的運動過後，攝取水煮蛋、豆漿或牛奶，得到的蛋白質營養便足夠補充身體需求．
3. 不要「只有」吃蛋白質
「太多未必真的是好的，這個道理我想大家都聽膩了，但還是要強調凡事都要取得中庸、均衡，蛋白質也是。」Mahoney表示。
在日常飲食中包括三種常量營養素（macronutrients），對整體身體機能相當重要，而蛋白質只占其中之一（另兩項為脂肪及碳水化合物）。
這意味著如果只顧吃蛋白質而忽略了其他種類營養素，可能會發生急性或慢性健康問題。例如，缺乏碳水化合物會導致疲憊、暈眩和低血糖。」
4. 零食審慎挑選
大品牌都有意識到蛋白質商品熱賣，並且在它們的產品組合中加入更多蛋白質以回應消費者的需求。
然而，千萬不要因為偏愛的巧克力品牌現在推出了「高蛋白」版本的甜點生產線，就以為找到了更健康的替代品。
在選擇任何營養添加物食品時，最重要的仍是看清楚包裝上的營養標示，才是不易出錯的消費行為。
5. 不要有所有蛋白質「都一樣」的錯覺
很多人有錯誤觀念就是以為所有蛋白質都是一樣的，而事實是市面上有很多不同種類的蛋白質，它們在品質和氨基酸含量上都有極大的差異。
比如說，肉類是優良的蛋白質來源，因為它提供九種主要氨基酸，但是同時，許多肉類也含有大量飽和脂肪酸，因此才會有許多建議選擇瘦肉。
另一方面，魚有高蛋白和少量飽和脂肪酸，特別是魚油擁有大量omega-3；而扁豆、藜麥和大麻籽等植物產品亦含有優良的蛋白質，是相當適合素食者的選擇。
6. 適量攝取
膳食營養素參考攝取量是人體每公斤需要0.8公克的蛋白質。然而，身體每日所需的蛋白質攝取量取決於其他因素，像是年齡、活動量和肌肉量。
在一開始，人需要計算一天需要吃進多少蛋白質，也要計算碳水化合物和脂肪的攝取量，來確定自己是否有達到均衡飲食，並且在正餐和點心間取得健康平衡。
7. 對成份清楚了解
「蛋白質補充品提供人們可以不費吹灰之力就獲取蛋白質的簡單又快速的方法。然而重要的是，我們不要誤解蛋白質補充品，就如同蛋白質食物，不是所有高蛋白粉都相同。」
因此，無論現在市售最夯的乳清蛋白粉或即飲蛋白，或是針對素食者設計的植物或堅果蛋白粉，看清標示蛋白質量是否符合自己的身體需求？化學添加物是否過多？
必須對攝取進身體的成份有清楚了解，才不會導致盲目購買的對身體產生的負擔及反效果。
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