專業營養師也推爆的「減肥保證」教學公開！掌握168間歇性斷食的四關鍵，認真實施一個月會瘦到妳哭～

紅遍全球的「168間歇性斷食」，作法就是一天之中16小時禁食，並將食物集中在8小時內吃完。透過這種輕斷食，讓身體空腹16小時後，有機會進一步分解脂肪，進而達到減肥效果。

一般來說，因為身體會優先消化我們平時吃下的碳水化合物（醣類），因此一日三餐的模式，通常只能在睡覺時燃脂了。斷食期間任何蔬菜、水果、零食，只要含有糖份的都不行。

羅心余營養師說：「168間歇性斷食效果顯著，通常食物選對的話，一天可以降0.2、0.3公斤，一個月就可瘦2-5公斤。 」即使體重你的體重沒有減很快，但血脂也可以明顯看到改善。

很多人會覺得上班族執行起來很困難，但如果可以忍住白天12點才吃早午餐，晚上7點吃晚餐，這樣的安排就很好達成！

【168斷食法優點】：

1. 容易執行
2. 可長期進行
3. 入門門檻低
4. 不需減少攝取總熱量

依照現代人的飲食習慣，其實是容易讓身體發炎、細胞老化的，因此羅心余營養師認為最大的好處就是「讓身體機能變敏感，回到原始狀態！」

【168斷食法好處】：

1. 加速燃脂：可以幫助減重、減脂、
2. 新陳代謝：很多人會覺得身體感覺更輕盈了
3. 讓身體自我修復：可以刺激人體做出反應
4. 穩定血糖：血糖高的人可以增加胰島素敏感度

因此168斷食法非常適合高體脂、想控制體重、四肢瘦瘦小體脂卻很高的泡芙人、愛吃糕點者。

168斷食不適合有胃潰瘍的人，或是7點上學的學生、工作需體力的人和孕婦，因為他們需要大量醣分和能量。

羅心余營養師也提醒，有暴食症的人，或是會「報復性大吃」的人都不適合，因為這類人無法控制慾望，越阻止越想吃，使用斷食法會有反效果。如果你集中在一餐大吃特吃，卻選擇像是煎牛排這樣的高脂食物，當下攝取大量脂肪，快速累積，即使採取23:1斷食，減重效果也不會太好。

有些人會說斷食法看起來變老、皮膚也沒有光澤感？那是因為過度節食吃太少！或是攝取太少健康油脂，才會看起來疲憊憔悴又暗沉！因此油脂也要適量補充，羅心余營養師很推薦大家自製油醋醬、或是橄欖油和酪梨這類優質油脂！

「因為不是劇烈的改變飲食習慣，吃的總量也沒什麼改變，所以幾乎不會有副作用。而且只要食物經過謹慎挑選，也不至於復胖。」

營養師說一般開始斷食時，都會覺得很餓，但身體會自動調適，通常一週後就會適應了！如果你很餓的話，一開始先禁食14小時也可！

羅心余營養師提醒大家，168斷食法最大的成功關鍵就是：不要把焦點放在「斷食」，而是「食物組成」。挑對食物種類比減少食量更重要！想要效果好，除了控制「量」，還要改吃原型食物。而且養成良好的飲食習慣後，即使往後沒有刻意節食，也不用怕復胖。

如何熬過飢餓的禁食期間呢？羅心余營養師建議：「提高喝水量！」斷食期間反而要多喝水，更能減緩飢餓感，可以由原先的「體重X30」提高至「體重X35-40」。補充無糖咖啡、無糖茶都可，但檸檬水、果茶這類含有糖份的就不行！

因為即將要撐16小時，所以斷食前最後一餐要吃飽一點！「蛋白質和纖維的量還是要夠，才會有飽足感！」

實行168斷食法時，建議搭配有氧運動效果會更好！羅心余營養師說：「因為脂肪分解後，變成游離脂肪酸，需要去加速燃脂。」騎腳踏車、慢跑、走路、或是跳有氧舞蹈都是很好的選擇。

如果是重訓、阻力訓練這類的健身，因為需要爆發力和葡萄糖，斷食期間可能會沒力氣，所以可以在進食8小時期間進行。

羅心余營養師公開她自己的168斷食菜單，很有飽足感也不餓，可以持續半年都不會膩喔！

早上8點早餐：地瓜、無糖豆漿、茶葉蛋、堅果或水果

外食族可以吃蔬菜肉蛋吐司（但時不要加醬，那是不好的油脂），無糖豆漿、水果。

中午12點午餐：雞腿便當（一定要去皮）

下午4點晚餐：生菜沙拉、雞胸肉、無糖優格、水果、堅果

如果真的很餓，或是進食期間吃的熱量不夠多，羅心余營養師就建議在那8小時內還可以補充燕麥、豆漿、水果等下午茶點心。

168斷食的吃法也可以參考國民衛生署提供的「健康餐盤」，或是國外流行的「211健康餐盤」，不限制熱量上限，而是注重食材選擇，簡單易懂，看了就知道該怎麼吃才對！

衛生福利部國民健康署公布的「我的餐盤」，標示了每日應攝取的6大類食物類別及份量比例，照著做很簡單～

1. 每天早晚1杯奶：成年人最缺乏的奶類。早晚各1杯240c.c的乳品，也可以用無糖優酪乳、起司代替。
2. 每餐水果拳頭大：以自己拳頭為準，最好選擇在地、當季、多樣化，香蕉、芭樂、蘋果都是好選擇。
3. 菜比水果多一點：多選深綠色的，空心菜、芥蘭菜、地瓜葉都很好。
4. 飯跟蔬菜一樣多：主食至少有1/3未精製全穀雜糧。可在白飯中添加十穀米或紫米，或是吃地瓜、南瓜，麵包要選雜糧或全麥口味。
5. 豆魚蛋肉1掌心：這類應該要烹調清淡，豆腐、白鯧魚、蛋滷雞腿都不錯。
6. 堅果種子1茶匙：1茶匙大約是杏仁果2粒，或花生3粒，或腰果2粒，或開心果5粒），也可分次吃。