10個快速招式讓妳擁有火辣曲線!

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想要好好雕塑妳肩膀和手臂的線條嗎?CosmoBody的認證教練Astrid McGuire設計了一套動作來完成女人的夢想!拿個一至二公斤的啞鈴,重複做以下動作約20-30次就能快速達到目標。如果你願意多做個整套運動2-3回,那麼不只肩膀和手臂,妳連背部、胸部和腳都能一起顧到喔!

1.舉啞鈴交互蹲跳:

兩手各拿一啞鈴,雙腳併攏站直。雙手把啞鈴舉至肩膀以上,手掌方向向前。維持此姿勢後,雙腳開始交叉蹲跳,兩手臂與身體同時維持「V」狀。蹲跳數次後回到原位。

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有效果的部位:肩膀、背部、腿

2.二頭肌訓練:

兩手各拿一啞鈴,雙腳併攏站直,手掌方向向前,手肘往身體方向貼緊,將啞鈴向肩膀方向往內舉起。停頓一下後再慢慢放下,就完成一次動作。

有效果的部位:兩手二頭肌

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3.拳擊沙包:

兩手各拿一啞鈴,雙腳併攏站直,膝蓋放鬆。把啞鈴舉至與胸同高,手肘向外彎,拳頭方向向前。想像一個不遠處的目標物,兩手交換以拳擊姿勢往前打。每打一次後把拳頭方向往內,再出另一拳。出拳時腳也交換跳躍。維持此姿勢,讓手與腳都交叉動作。

有效果的部位:手臂、肩膀、腿

4.往外彎曲:

兩手各拿一啞鈴,雙腳併攏站直,膝蓋放鬆。手肘往身體方向夾緊後,向雙肩方向舉起啞鈴,維持一下後再放下。

有效果的部位:兩手二頭肌

5.雙腳開合跳:

兩手各拿一啞鈴,手肘彎約90度,手掌方向朝上,讓啞鈴位置在身體外側,兩腳站直。啞鈴舉著不動,雙腳往內再往外交互跳躍,數次後即是完整的一回合。

有效果的部位:雙腿、二頭肌

6.擺動雙臂:

兩手各拿一啞鈴,兩手掌面向對方。雙腳併攏站直且膝蓋微彎。接著膝蓋彎至約45度後,大力地往前擺動左手臂,右手臂同時往後擺動,呈大風車姿勢擺動雙臂。返回原位後反方向再擺動數次。

有效果的部位:肩膀、胸部、背部、三頭肌

7.反向擺動:

兩手各拿一啞鈴,兩手掌面向對方,手肘放鬆。雙腳併攏站直且膝蓋微彎。接著膝蓋彎至約45度,讓手臂自然往下伸直。穩住重心後,兩手臂舉著啞鈴往外擺動,兩個啞鈴距離越遠越好,再回到原位。

有效果的部位:胸部及背部

8.屈臂弓箭步:

兩手各拿一啞鈴,雙腳併攏站直。讓手臂自然往下伸直,手掌方向朝外。右腳往前踩一大步,膝蓋彎曲,呈一弓箭步。當妳蹲下時,雙手往肩膀方向舉起啞鈴,維持此姿勢幾秒鐘後讓右腳回到原位。換隻腳重複同樣的動作。

有效果的部位:大腿、臀部、二頭肌

9.三頭肌訓練:

兩手各拿一啞鈴,兩手掌面向對方,雙腳併攏站直。把右腳抬離地面往前踏一大步,與左腳呈垂直狀。雙手把啞鈴舉超過頭的高度,手肘這時再肩膀以上呈90度。膝蓋彎曲的同時蹲低身體,把啞鈴放下約一點點的高度後,再將身體撐起,把啞鈴抬至原來的高度,重複數次。

有效果的部位:三頭肌、臀部、大腿

10.舉重上提:

兩手各拿一啞鈴,雙腳開至比臀部微寬,膝蓋放鬆。讓手臂自然往大腿前方垂放,手掌朝向身體。維持此姿勢後舉起手臂,讓手臂與地板呈平行狀。手肘維持不動,兩手用裡抬起啞鈴至手掌方向朝前。接下來,再把雙手往天空方向舉直。完成後慢慢讓手肘回至肩膀的高度,讓手掌方向朝後,再將啞鈴於身體前方放下,這樣即是一回完整的動作。

有效果的部位:肩膀、胸部、背部

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