路跑妞請注意!20種跑步的壞習慣可能導致運動傷害。

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如果你有跑步的習慣,那很好,但小心一旦跑錯了方法,可能會讓妳的步伐慢下來、導致運動傷害或者讓妳的姿勢看起來很醜。所以趕緊來看看有哪些是錯誤的跑步方式吧!

最正確的跑步姿勢應該要像這樣:

準確來說,將你的手臂彎曲成90度,當你踏步向前時,其中一隻手臂的手肘位置會正好在腳掌的正上方,而另外一隻手臂則是順著肩關節抬起。

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透過專業健身教練Debora Warner的分享,還有哪些常發生的錯誤要避免呢?

1.省略暖身運動適當的暖身運動,可以藉由提升核心溫度及傳送含氧血液,讓肌肉做好運動的準備,Warner說道,這只需要花上幾分鐘的時間就可以完成:站上跑步機,在加速前的3分鐘,先將速度調至3‧0至3‧5每小時公里。(或者也能以相同的速度原地踏步3分鐘)

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省略這個步驟,可能會導致很高的運動風險,像是肌肉拉傷或是無法正常換氣。

2.跑步前沒做好伸展運動

伸展是最能避免運動傷害的一種方法,能減少肌肉痠痛,又能使你更有效率的跑步,尤其是動態伸展,它能在放鬆關節的同時又做好暖身運動,這樣一來,你就不用浪費太多時間在準備工作上了。

3.跑步機擺放的空間太窄小

運動專家Mike Bracko說,如果你從跑步機上摔下來,通常都不是跌在地上,而是在跑步機的輸送帶上,這會使你被拋到後方,假設在跑步機的後方剛好有一堵牆或是尖銳物品,你可能會直接衝撞上去或是卡在中間。這就是為甚麼跑步機的後方最好要預留安全距離,健身房的擺放位置都會是合乎標準的,但這種情況很常在飯店或是家裡出現。

4.你完全無視安全夾存在

大多數的跑步機都配有安全夾,安全夾是個利用磁鐵與控制面板連接的裝置,如果你跌倒了,它會跟你一起掉落,沒了磁鐵感應跑步機能快速的停止運作,這種設計可以在你跌倒防止更大的傷害發生,Bracko說,很多人時常忽略安全夾的重要性,但這其實很簡單,只要固定在妳的衣服就行,而且完全不會造成干擾。

不過值得注意的是,有些跑者並不使用安全夾,像是健身教練Debora Warner,他擔心如果在過程中,不小心將安全夾弄掉,那麼快速的停止可能會帶來嚴重的傷害。他認為,最好事先評估跑步機周圍的環境,如果後方有預留空間的話,那麼可以考慮不使用安全夾,相反,如果後方擺放了危險物品,那麼最好還是戴上以保安全。

5.跑步時腳後跟先著地

又稱為足跟著地,這種方法會增加腳掌與地面接觸的時間,這樣的跑步方式容易造成膝蓋受傷,同時也會影響跑步的速度。

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6.跑步的步伐太大

當你以為像羚羊一般跨大步能夠節省時間,但其實相反,適當的步伐才能維持一定的運動水平並提高效率。

7.手臂擺動得弧度超過妳的胸部

這不僅看起來痛苦,而且根本就是在浪費體力,這樣的姿勢會壓迫到肋骨而使得呼吸變得不順暢,所以別再那麼大幅度的擺動了,你可以將手臂彎曲向前推進,同時記得要放鬆肩膀及維持在90角。

8.過度放鬆你的手臂

當妳在跨出步伐時過度放鬆手肘,看起來會像是拖著手臂在跑步,而手臂會帶動腳部的活動,進而影響到你的速度,一樣繼德記得手臂保持在90度角才能讓所又動作順暢。

9.跑步時拿著水瓶

不平衡的重量會導致肩膀的高低不一,接著會影響到手臂的擺動,最後可能會用到上背的力氣去維持平衡,為了避面不必要的運動傷害,最好還是將水瓶放置在跑步機的固定架上,如果是在戶外,就盡量將跑步路線規劃在有飲水機的地方或是可以繫上水壺腰帶。

10.身體太靠近控制面板

如果跑步的距離沒有維持好,太靠近前方控制面板時,可能會增加弄掉安全夾的風險,這樣一來,跑步機會你在沒準備的情況下快速停止,所以盡量將身體維持在輸送帶的中間,以維持安全的距離,手臂也較有空間伸展。

11.身體離控制面板太遠

如果你在跑步的過程中,沒辦法觸摸到控制面板,那麼就會很難去做速度上的調整,尤其是在很累的情況下,Bracko建議,如果你感覺快昏倒而向後倒時,要趕緊抓住兩邊的扶手,並且向機器靜止的兩旁跳去,然後再慢慢移動向前去調整速度。

12.不要把肩膀拱起

這個動作看起來真的超怪異的,拱起肩膀會影響呼吸的頻率及功能,所以盡量抬頭挺胸,專注維持肩膀的水平角度,並且注意自己的呼吸頻率。

13.你上下跳躍的時候比向前跑還多

像在彈簧床上跳上跳下,其實會有損向前跑的能力,身體上下跳動的幅度不該超過1英吋,所以在跑步時,記得要隨時穩住自己的身體!

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14.別讓其他人的速度來影響自己的節奏

誰會知道在隔壁跑步機上的女孩是不是高中田徑明星,又或者,在左邊的那位男生是不是職業運動選手,所以,保持你的視線向前,專注在自己的節奏上,才不會因為盲目的跟從而運動過了頭。

15.你同時提高速度有調高角

再調高角度前,先提高速度。Bracko說,在新的環境下,這樣做能幫助身體穩住重心,運用手腳的擺動來讓身體維持在一定的速度上。另外,為了避免跌倒,一次不能同時提高速度又調高角度!

16.可以嘗試調高跑步機的角度

A1到A3的傾斜程度適合戶外跑者適應輸送帶與馬路的變化,但即使你沒有想從事路跑活動,調高角度,也可以訓練你的四頭肌、臀部以及小腿線條,另外也同時可以增加速度及耐力,好用來適應各種場地。

17.支撐著扶手跑步

握住扶手跑步,會限制住你活動的範圍,也會干擾到最自然的擺動幅度,這樣一來反而會更加費力,所以盡量讓手臂放鬆的隨著節奏擺動,如果你覺得放開扶手會有困難的話,試著減低速度及角度來讓自己喘口氣。

18.在跑步時用手機傳簡訊

在跑步機上摸索你的手機,比起看電視或是讀雜誌,都還要更容易影響到你,因為你會把手固定在手機上,如果失去平衡的話,就沒辦法及時去握扶手了,Bracko補充,如果你是在戶外跑步的話,那麼傳簡訊或是低頭換音樂,都可能讓妳被障礙物絆倒,為了避免這些危險的誘惑力,在跑步時最好是將手機轉至飛航模式。

19.別忘了要做收操

再按下跑步機上的停止鍵前,先讓自己的步伐慢下來是很聰明的選擇,因為這可以幫助血液帶走肌肉中的乳酸((密集運動後的副產品),Warner說,把速度調降或是慢走個1分鐘都可以避免運動後的肌肉痠痛。

20.最後別忘了再做一次伸展

一些反方向的伸展可以幫助緊縮的肌肉放鬆,過程絕對會讓妳舒服的不可思議,這是個很好的說服理由吧!所以可別省略了最後一道功夫喔。

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