韓國人氣女團LE SSERAFIM近日剛結束美國科切拉音樂節（Coachella Festival）表演行程，女孩們的演出熱力四射，除了強力節奏的歌曲抓耳朵，成員們勻稱的肌肉線條身材更抓眼球！LE SSERAFIM日籍成員—中村一葉完美的腹肌更是讓人印象深刻，先前他在日常Vlog中也大方分享自己的運動菜單，七分鐘的虐腹運動吸引不少粉絲嘗試跟著做，今天COSMO為你整理了這套腹肌運動的分解說明，夏天來臨前趕緊來練肚吧！
想要擁有明顯的腹部肌肉線條，飲食控制中多加攝取蛋白質，避免吃進過多的精緻澱粉和糖份，因為過多的精緻澱粉和糖份，容易囤積多餘脂肪而變成「油包肉」身形，自然就看不見肌肉線條，想要改善一方便從飲食著手外，另一方便面不外乎就是運動，加強肌肉訓練！
建議可透過飲食控制為主，再加上每日的肌肉訓練，每天只需要七分鐘，保持運動習慣持之以恆，抓緊春天尾巴一起在今年夏天之前練出川字腹肌馬甲線～
現在就一起來看看LE SSERAFIM日籍成員—中村一葉的腹部運動，共有9個動作，每個動作運動30秒為一組，組間休息10秒。
腹部運動1：側身捲腹
- 能夠鍛鍊到平常比較少活動到的側腹斜肌群上部
- 屈膝側躺，背部和腹部發力往側邊彎曲的方式抬起上半身
- 感受發力位置，由腹部和背部去帶動身體抬起，避免使用頸椎發力
- 左右兩邊各運動30秒休息10秒
腹部運動2：坐姿捲腹
- 能夠有效鍛鍊到小腹區域的肌群
- 以臀部為支撐點，雙腳離地膝蓋彎曲身體微微後傾
- 腹部核心出力，將雙腳向外推伸直與地面平行，身體盡量維持後傾不動
- 雙腳重複伸直彎曲動作，來回完成動作算1 下，運動30秒
小提醒：初學者可以手臂撐地輔助發力，熟悉動作後可以挑戰雙手伸直向前一面注意腹部發力帶動運動
腹部運動3：仰臥直腿
- 鍛鍊整個核心肌群
- 躺臥，雙腿抬起與身體呈90度
- 抬起腿後注意腹部發力，接著帶動抬起上身，雙手觸碰腳尖
- 重複動作30秒
腹部運動4：仰臥抬腿
- 鍛鍊側腹線條
- 大字形躺臥，腹部發力抬起上身和腳
- 以右手觸碰左腳，左手觸碰右腳交叉運動持續30秒
腹部運動5：簡易仰臥腳踏車
- 鍛鍊下腹肌群
- 手臂撐起上半身，注意下腹部發力帶動左右腳輪流屈膝靠近胸口，運動30秒
小提醒：運動過程手肘輔助撐地，注意下腹部發力，避免過度使用腰部發力。
腹部運動6：仰臥腳踏車
- 鍛鍊腹直肌
- 躺臥，腹部發力雙腳離地
- 雙腳交叉運動觸碰手肘，運動30秒
小提醒：運動過程須注意由腹部發力，背部和後腰持續貼緊地面，避免過度使用腰部發力。
腹部運動7：平板扭轉
- 鍛鍊核心肌群
- 手臂彎曲保持垂直角度撐地，臂部和腹部收緊，腳趾踩地完成平板支撐動作
- 注意側腹發力，帶動下半身扭轉，運動30秒
小提醒：扭轉動作應注意使用腹部發力，避免過度使用腰部代償。初學者扭轉角度可以控制在45度，熟悉動作後以臀部能夠輕點到地板的角度去做扭轉運動
腹部運動8：平板側支撐碰腿
- 鍛鍊側腹肌
- 完成標準平板支撐動作後身體側轉右邊，右手肘和肩膀成一直線
- 注意腹部發力，帶動右腿屈膝抬起，膝蓋觸碰輕點左手肘
- 運動30秒休息10秒後換邊重複動作
小提醒：這個動作對初學者而言也許執行上稍有難度，可以先完成平板側支撐維持30秒，熟悉動作後再加入膝蓋輕點手肘的動作
腹部運動9：反向平板撐
- 可以幫助開胸伸展，鍛鍊核心肌群和臀大肌
- 坐穩地面，雙腿伸直併攏
- 雙肩往後，手掌撐地後推撐起身體
- 收腹部注意核心發力，維持自然呼吸
- 留意雙手置於肩膀正下方，維持30秒
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