久坐人必備！「按摩球」怎麼選？健身教練揭密「正確使用步驟+6大常用部位」，舒緩全身痠痛、改善肩頸僵硬

可使用按摩球來按摩痠痛或僵硬的肌肉，輕輕滾動按摩球在疼痛的區域，以減輕肌肉緊繃和疼痛感。

運動之前，利用按摩球來進行簡單的按摩，促進血液循環、增加肌肉彈性，讓身體準備好接下來的挑戰。

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運動後，使用按摩球可以幫助減輕肌肉疲勞，有助於恢復肌肉的彈性並促進恢復。

使用按摩球輕柔地按壓身體的特定部位，可以幫助紓壓、促進身心放鬆，睡前使用有助於增進睡眠品質。

按摩球可以刺激血液循環，促進血液流動和氧氣供應。

可根據以下4種準則來挑選適合自己的按摩球：

• 尺寸：較小的按摩球適合用於局部按摩，而較大的按摩球適合用於大面積肌肉群的按摩。
  
• 硬度：按摩球有多種材質與硬度，硬一點的按摩球提供較深層的按摩效果(如：橡膠)；而較軟的按摩球則更適合於輕柔的放鬆按摩(如：矽膠)，建議剛開始接觸按摩球，先選擇較軟的材質。
  

• 表面紋理：除了光滑的外表，有些按摩球的表面會有紋理或凹凸紋路，可以增加按摩時對肌肉和組織的刺激效果，不過新手需要注意按壓的力道，若壓力太大可能導致發炎。

• 使用需求：應依個人的具體需求做選擇，想放鬆肌肉緊繃還是針對特定的疼痛點進行按摩？要在家中使用還是要隨身攜帶？

除了常見的單顆形狀按摩球，花生球型按摩球也是很受歡迎的類型，因花生球由兩顆球結合，中央部分裸空，在進行頸部、肩部或背部放鬆時，就能避開脊椎，準確的放鬆想舒緩的部位。

在使用按摩球之前，要先找到身體上的激痛點。激痛點是指身體肌肉或軟組織中的敏感區域，通常是局部肌肉束縮或肌纖維結縮引起的。這些敏感點在按壓或觸摸時可能會感到緊繃、疼痛或不適。

常見的激痛點包括頸部、肩部、背部、手臂、臀部和腿部等，確定這些區域後，將按摩球放在該區域附近，準備進行按摩。

將按摩球放在激痛點上，透過坐在地板上或靠牆，將身體的重量轉移到按摩球上，或者使用手掌、手指或手臂施加壓力，開始時可以輕輕按壓，然後根據個人舒適度逐漸增加壓力。

移動身體或使用手部輔助來滾動按摩球，並根據需求，調整滾動的速度和範圍。如果按壓就已經明顯疼痛，可以讓該處停留在按摩球上，利用深層呼吸來舒緩激痛點。

在按摩過程中，保持深呼吸並放鬆身體肌肉，呼吸可以幫助放鬆，同時增加血液循環和氧氣供應，放鬆身體肌肉有助於提高按摩效果，減輕緊繃和疼痛感。

如果感到過度疼痛或不適，可以適當的減輕壓力或減緩滾動速度；反之，如果感到壓力不足，可以給予更多壓力。

頸部經常承受壓力，坐姿不正確、長時間使用電腦或手機等活動都可能導致肌肉僵硬，甚至刺激神經而產生頭痛症狀，按摩枕下肌群可以幫助放鬆肌肉，並促進血液循環、緩解疼痛。

<步驟>

• 平躺在瑜珈墊上，將花生球置於頭部下方，定位到痠痛的區域
• 最初可能會感受到枕下肌肉的緊繃感，但隨著呼吸的起伏，肌肉和筋膜的緊繃感漸釋放
  

斜方肌緊繃不僅會讓外觀看起來虎背熊腰，還可能延伸出頭痛、頸部痛等問題，進而影響到情緒、睡眠品質。透過肩胛放鬆的按摩，可以緩解肩背肌肉的緊繃和不適感，減輕肩背疼痛。

<步驟>

• 將按摩球抵在牆上，上下滾動
• 找到激痛點後可多停留幾個呼吸，一邊結束後再換邊重覆動作

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長時間坐姿或缺乏運動可能導致胸肌緊繃，進而導致上交叉症候群，而胸部按摩可以幫助緩解，提高胸肌的柔軟度和靈活性。

<步驟>

• 把按摩滾筒放在肩窩的位置，抵在牆上或以手掌按壓
• 然後以斜上和斜下的滾動來做放鬆

梨狀肌是一塊較小的臀肌，這塊肌肉的一端連接到骶骨，另一端連接到大轉子，與其他的臀肌一起穩定髖關節。久坐、運動量激增都可能讓梨狀肌受到壓迫而緊繃，引發梨狀肌症候群，所以要時常放鬆梨狀肌和周圍的肌肉，減少緊繃感。

<步驟>

• 坐在地板上並將一腳翹起來，將按摩球放置於梨狀肌下方(臀部和大腿之間的區域)
• 保持呼吸來回慢慢滾動即可

髖關節是身體最大的關節，它在日常活動中承擔著重要的角色，髖部按摩可以刺激和放鬆髖關節周圍的肌肉和結構，增加關節的靈活性和活動範圍，同時減少關節僵硬和不適感。

<步驟>

• 闊筋膜張肌、臀中肌…找到這些髖關節附近的肌肉，並把按摩球置於下方
• 每個部位按壓5個呼吸即可

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上班族常常需要坐在電腦前一整天，相信手臂肌肉累積了不少疲勞吧！使用按摩球來回滾動，可舒展緊繃的手臂肌肉。

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