減肥大作戰！靠牆站立、金剛趴、駱駝式...10個「靜態燃脂動作」，膝蓋友善，不用激烈跑跳就能瘦

靜態燃脂是將瑜珈、皮拉提斯中，不需要跑跳的運動姿勢。運用核心力量專注於維持相同姿勢，透過看似簡單的動作卻可以鍛鍊到全身肌肉及雕塑線條。其中金剛趴、青蛙趴、棒式還可以邊追劇邊運動，非常適合低頭族、愛滑手機的人。

首先半跪坐在床上或者瑜珈墊上，身體向前傾，雙手往前伸直，雙手十指緊扣，將胸口往地面靠近。可以在睡前維持「金剛趴」姿勢10分鐘，勝過於每天多睡兩小時。建議在過程中收緊小腹，透過腹部出力鍛鍊核心肌群，同時深層伸展背部、上手臂緊繃肌肉。

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金剛趴非常適合久坐上班族，能夠促進下半身的血液循環，還有助於消化，對胃不好的人也有不錯的改善效果。 維持動作時可以伸展側腰減少腰部脂肪堆積，緩解腰酸背痛。

靠牆站立可以改善圓間、烏龜頸等不良姿勢。如果覺得背部很難貼到牆，或是感到不適，代表你的駝背、圓肩問題比較嚴重，可以循序漸進地練習改善體態。

單腿瑜珈訓練不但可以訓練身體平衡感，還可以預防骨質疏鬆、提高基礎代謝等等。此外，看似簡單的一個動作可以同時鍛鍊到全身肌肉，尤其是腹部、大腿。

首先雙腳打開超過肩膀寬度，上半身向下蹲至膝蓋呈90度，雙手合十做停留。建議想挑戰進階版本的人，可以嘗試在過程中踮腳，能夠有效拉長消除小腿肌肉。

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「瑜珈女神式」比起一般深蹲更能釋放坐骨神經的壓力同時改善水腫體態，也是開髖的絕佳動作，常常練習可以瘦大腿內外側贅肉。

青蛙趴是從芭蕾熱身訓練延伸演變的，透過趴著的姿勢，矯正身型以及雕塑體態，首先雙膝跪地，雙腿開至極限，上半身向前傾，雙肘保持穩定姿勢，建議過程中注意不要拱腰才能達到理想的效果。

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青蛙趴對於女性是非常好的保養及鍛鍊動作，可以訓練到髖關節的靈活度和發力，同時矯正體態、改善梨形身材。

棒式又稱平板式，撐起身體時手肘、腿部也會出力，臀部不翹高。主要訓練到核心，包括腹橫肌、腹直肌和腹斜肌。是鍛鍊腹肌最佳的入門動作。

棒式是最適合運動初學者的全身燃脂動作，不僅可以瘦小腹、緊實手臂，也能練出翹臀。

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駱駝式主要伸展背部肌肉，改善駝背、長期姿勢不良、酸痛問題。先呈現跪姿，上半身向後傾倒，雙手抓住腳踝，建議保持穩定呼吸，收緊肚子。

練習「駱駝式」可以使背部得到充分伸展，舒緩脊椎不適、改善駝背、腰部疼痛感，同時也可以強化背部肌群，增加肌肉力量。此外，頸部向後伸展的同時，也可以帶到下顎線條，幫助消水腫、消除雙下巴，讓臉變得更加緊緻，因此又被譽為最佳美容瑜珈動作。

倒立透過手臂、上半身肌肉及核心力量撐起全身重量。肩膀與手肘同寬，雙手合十，與肩膀呈現三角形。接著核心、背部用力，上半身保持直線，慢慢將雙腳向上帶，最後穩定全身維持動作，建議練習不超過10分鐘，同時運動前充分熱身，再做動作比較安全。

倒立可以啟動到全身的肌肉，幫助燃脂減重的同時，也可以增加血液循環、腦部的氧氣供應，同時減輕對下半身壓力。此外，「頭倒立」姿勢會讓血液集中在頭部，同時刺激臉部的微血管，讓氣色更好，還有助於消除堆積在臉部的老廢物質，讓你從臉蛋到身心靈都跟著變年輕。

首先平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝雙手貼地，將臀部抬起的同時收緊腹部，注意自己的姿勢是否維持在一直線。維持此姿勢可以鍛鍊臀腿肌耐力，還能伸展骨盆、緊實臀部贅肉。

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橋式除了可以緊實大腿、臀部肌肉，還能矯正骨盆前傾與駝背、改善假胯寬。討厭深蹲的人可以用靜態橋式取代。