「溫和版帕梅拉」初學者也能簡單上手！健身甜心Mary Braun「輕虐腹」動作，每天10分鐘一週練出11字腹肌
如果覺得帕梅拉運動太難，試試看Mary Braun的「輕虐腹」健身菜單吧！
By Tchata Lu and Amanda Wu
誰是Mary Braun？
來自德國的 Mary Braun，年紀輕輕便同時擁有健身教練、瑜珈老師與心理諮商專家的身分，同時也是電子書籍"How to be unstoppable"的作者。
Mary Braun的YouTuber一共有將近40萬的訂閱人數，她也經常分享獨門的健身菜單與飲食秘訣，甜美又專業的形象令人不禁想到另一位德國健身女神帕梅拉！
然而，Mary Braun的健身訓練又比帕梅拉運動溫和一些，對於新手來說也比較親切好上手，現在就來跟著她一起瘦小腹，打造出迷人的11字腹肌！
Mary Braun 十分鐘超有感 「輕虐腹」腹肌訓練
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這支10分鐘初階AB線訓練影片，才抬腿、捲腹、死蟲式到蝴蝶踢腿，動作精準而到位，搭配中板歌曲的節奏，做起來不會太緊湊，算是很好上手的腹肌練習！
「輕虐腹」動作1：觸碰腳趾
- 腿想上伸直
- 腹肌用力，讓雙手摸向腳趾
- 一組動作30秒
「輕虐腹」動作2：抬腿畫圈
- 手平行放在地上
- 腹部用力，腿部畫圈
- 一組動作30秒
「輕虐腹」動作3：反向捲腹變化式
- 使用腹肌力量，帶起臀部以及雙腿往上踢
- 一組動作30秒
「輕虐腹」動作5：雙手擺動
- 使用腹肌的力氣將雙腿抬起
- 兩隻手在身體側邊擺動
- 一組動作30秒
「輕虐腹」動作6：慢速登山者
- 像攀登一樣，將膝蓋往手肘方向移動
- 記住動作必須放慢
- 一組動作30秒
「輕虐腹」動作8：剪刀腿
- 腹肌出力，兩隻腿來回擺動
- 一組動作30秒
「輕虐腹」動作9：平板支撐
- 背、屁股平行於地面
- 手臂與肩膀同寬
- 屁股不要抬起
- 一組動作30秒
「輕虐腹」動作10：蝴蝶踢腿
- 雙腿來回上下小幅擺動
- 雙腿保持同一高度
- 一組動作30秒
「輕虐腹」動作11：單腿提升
- 雙腿來回擺動至最高點
- 一組動作30秒
「輕虐腹」動作12：坐姿捲腹
- 呈坐姿，雙手撐地
- 使用腹肌力量，讓雙腿不碰地，收往身體
- 一組動作30秒
「輕虐腹」動作13：抱頭捲腹
- 延續上個動作，上半身躺平
- 手抱住頭，讓額頭盡量往膝蓋靠攏
- 一組動作30秒
「輕虐腹」動作14：抬腿
- 雙腿併攏，手放在屁股下
- 雙腿上下擺動
- 一組動作30秒
「輕虐腹」動作15：船式支撐
- 手掌朝上，維持捲腹動作
- 一組動作30秒
「輕虐腹」動作16：卷腹
- 手摸耳朵，使用腹部力量將上半身抬起
- 一組動作30秒
「輕虐腹」動作17：蜘蛛式平板支撐
- 呈平板支撐動作，雙腿向外側來回踩踏
- 一組動作30秒
「輕虐腹」動作18：來回平板支撐
- 呈平板支撐動作，來回小幅度擺動
- 一組動作30秒
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