跟著專家吃+動,別再說小腹瘦不下來!
現代人的生活型態,大多是久坐、飲食不均衡,又沒有固定運動,於是逐日累積內臟脂肪,肚子圓一圈。想要成功瘦小腹,且擁有緊實腹肌,以下健身教練建議的飲食原則與腹肌運動一定要筆記!跟著做,一週瘦肚就有感!
瘦小腹有對策!改掉14個「瘦不下來的飲食、健身習慣」就能瘦肚子!
腹部脂肪又可以稱為內臟脂肪,會堆積最主要是久坐、缺少運動、飲食習慣和基因影響…等造成,肚子肥肉太多除了外表不太美觀,更會增加罹患心血管疾病、糖尿病、癌症和阿茲海默症…等疾病的風險,對生命造成威脅。
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不論什麼原因讓你腰圍超標,都可以利用規律訓練和控制住自己的嘴巴,來達到消滅大肚腩的效果,第一步先來調整你的飲食習慣。
1.選優質碳水化合物
碳水化合物是身體的主要能量來源,所以減肥時絕對不能完全不吃喔!應該是要避免白飯、麵包、甜點…等精緻碳水化合物,多攝取有豐富纖維的地瓜、燕麥、糙米…等食物,降低熱量的同時還可以兼顧營養跟飽足感。
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2.補充高纖蔬果
想要加強身體代謝,幫助腸胃蠕動和消化,攝取高纖蔬果是一定要的啦!例如:花椰菜、菠菜、香蕉和芭樂…等都是不錯的選擇。另外提醒,補充高纖維質同時也要記得喝足夠的水,因為纖維質分為兩種「水溶性和非水溶性」,其中水溶性纖維需要水分,才有辦法讓糞便膨脹、軟化,再配合非水溶性纖維促進腸道蠕動,進而順利將糞便排出體外,還你一個平坦的小腹。
3.攝取好的油脂
含有單元不飽和脂肪酸的油脂,例如:橄欖油,可以舒緩血糖上升速度,避免體內出現過多葡萄糖轉換成脂肪囤積在腹部,並且橄欖油還有促進腸胃蠕動的效果,有助於改善便秘困擾、排出體內毒素。
4.蛋白質要吃夠
要讓瘦身事半功倍,增加肌肉量、提高身體代謝率是必要的,而肌肉合成所需的元素「蛋白質」當然就不能少,並且建議選擇脂肪較少的瘦肉、白肉,例如:魚肉、雞肉;若要吃豬、牛、羊…等紅肉,記得盡量避免皮、肥肉…等脂肪含量較高的部位喔!
再次提醒一個重要觀念,脂肪減少後的皮膚如果沒有肌肉支撐,很容易出現皮鬆肉垮狀況,造成肚子看起來還是大腹便便的視覺…所以想要讓腹部瘦得平坦有型,重訓增肌絕對是必要的喔!
1.摸膝卷腹
訓練部位 – 上腹
《動作》
●在瑜珈墊上採仰躺姿,雙腳屈膝,膝蓋和腳尖成一直線,雙手往前伸直輕碰大腿。
●吸氣預備,吐氣時,將感受放在腹部上,卷起身體,抬起肩膀和上背,讓雙手可以碰到膝蓋,再慢慢回到起始位置,重複動作。
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2.抬腳卷腹
訓練部位 – 下腹
●在瑜珈墊上採仰躺姿,雙手放在身體兩側,雙腿併攏,稍微抬離地面。
●吸氣預備,將感受放在下腹部,吐氣時抬起雙腿,盡量讓臀部也離開地面,再慢慢回到起始位置,重複動作。
3.屈膝鐘擺
訓練部位 – 側腹
●在瑜珈墊上採仰躺姿,雙手向身體兩側打開,手掌貼地幫助身體穩定。
●雙腳屈膝併攏,並抬起雙腿,吸氣預備,吐氣時將感受放在腹部兩側,慢慢讓雙腳輪流往左側和右側移動。
4.空中踢腿
訓練部位 – 核心訓練
●在瑜珈墊上採仰躺姿,雙手抱頭但不給予太大壓力。
●抬起雙腳讓大腿和小腿都離開地面,交替上下移動,重複動作,過程中記得保持自然的呼吸節奏,不憋氣喔!
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