重訓會讓斜方肌變大？健身教練親授「直角肩」訓練關鍵，女生想練出漂亮肩頸線這3個啞鈴負重動作要避開～
女生想練出漂亮「直角肩」絕對要避開這3個重訓動作 ！
直角肩怎麼練？許多人看著健身影片或是去了健身房努力做啞鈴側平舉、負重提肩，卻越練斜方肌越壯，導致於視覺上離「直角肩」越來越遠。本篇採訪名人御用健身教練MASA親授正確練肩秘訣及地雷動作。錯誤的姿勢不但會讓斜方肌越來越壯大，也容易受傷，健身初學者一定要看！
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不論是做任何運動，都要隨時注意肩膀是否呈現因過度緊繃而聳肩的錯誤姿勢。在運動前可以先做些開肩拉伸動作，除了放松緊繃肩膀，也比較不會在運動過程中受傷。
在做啞鈴肩推、側平舉等重量訓練時，腹部依舊要保持核心收緊，背部要打直同時肩胛骨保持下沉穩定不駝背。許多人在做這些動作時容易忽略掉這些細節，導致於練到的肌群不對。
女生在健身房使用健身器材時，應該要先想清楚自己希望的目標身材為何，再斟酌適合的重量做訓練。當選擇的重量過重時，為了將器材舉起來，容易使我們背部彎曲、肩膀內扣或是聳肩，造成斜方肌越來越厚實加上借力於錯誤的肌群開始代償。
前平舉啞鈴（Dumbbell Front Raise）容易因為重量過重導致身體反射性地用力聳肩將啞鈴舉起來，讓斜方肌越練越壯。如果要做這個動作，建議健身初學者選擇輕重量，平舉幅度不要超過肩線。
「負重提肩」（Dumbbell Shoulder Shrug）動作是很多男生在練肩時很愛的訓練菜單之一。女生如果不想練出斜方肌厚壯的「直角肩」一定要避開這個動作。因為這個動作是訓練上斜方肌、脖子跟肩膀中間的肌肉，男生練這個動作是為了讓寬肩視覺效果增加，女生練只會使肩膀越來越斜。
啞鈴側平舉 (Dumbbell Lateral Raise) 是許多男生練寬肩膀的經典動作，透過肩關節外展將手臂上抬搭配啞鈴負重的方式來鍛鍊肩膀的三角肌。想要練出肌肉線條順暢的直角肩要注意做這個動作時，重量選擇的斟酌，否則導致身體慣性擺盪、聳肩。
如果避開以上動作加上正確的重訓細節都有注意到，就不用擔心斜方肌越練越發達。除了改善日常拖背姿勢，想要使肩頸線條更漂亮，可以多加強背部訓練，當背肌練起來，肩頸線條、斜方肌也會跟著變順。
名人御用私人健身教練MASA宋雋熙
輕艇水球亞錦賽冠軍
輕艇水球世界運動會國手
Metafit&MetaPWR 儲備講師T
RX-FTC 懸吊式阻抗訓練認證教練
KBC 國際壺鈴認證教練
Concept 2 Rowing室內划船機種子教練
INSTAGRAM:masa_chunhsi
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