睡前10分鐘「瘦腿運動」大集合！10個超好上手的腿部運動，躺著就能消除大腿內側肥肉，練出女團鉛筆腿

看女團總是有人人稱羨的大長美腿，不只筆直、線條還十分流暢，毫無贅肉，腿部的運動其實是非常好從日常做起的，每天睡前花十分鐘，一個月後你也能看到改變！

▾往下看10個睡前「瘦腿運動」

看女團總是有人人稱羨的大長美腿，不只筆直、線條還十分流暢，毫無贅肉，腿部的運動其實是非常好從日常做起的，每天睡前花十分鐘，一個月後你也能看到改變！

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工作性質需要久坐或站的情況下，一整天很容易造成水腫，久了還有可能靜脈曲張，抬腿可以減低腿部靜脈的壓力，改善血液循環，進而消除水腫，在開始進入腿部運動前，可以先用抬腿做為暖身開場。

>> 健身教練曝「睡前抬腿」秘訣+3個「消除小腿水腫」方法，再懶再累躺著就能瘦出鉛筆腿

空中腳踏車是瘦腿運動裡的必備動作，不但可以瘦大腿，還能訓練核心緊實小腹，更可以雕塑站姿。動作為以躺姿雙手抱頭，膝蓋彎曲向下巴靠近，然後雙邊重複。

剪刀交叉運動能緊實大腿的內外側肌肉，睡前做更能起到拉筋的效果，不論想消水腫或想消脂肪都很適合。動作為平躺在床上，雙腳慢慢向外開展到最大，再慢慢合起來。

側抬腿可以針對馬鞍肉鍛鍊，還能雕塑腰部線條。在側躺後雙腿下相疊，一側手肘貼地，另一側手掌貼地，上方的腿先抬高，再換邊重複做。

跨腿伸抬動作可以有效的緊實大腿內側。首先，採側躺姿勢並彎曲上方腿的膝蓋，然後將膝蓋放在下方腿的前面，下方的腳打直並抬起。

屈膝抬腿動作能有效地消滅臀部側邊的馬鞍肉，讓整體腿部線條更流暢。側躺後將兩腿呈90度彎曲並慢慢上抬起，慢慢下降，並重複動作，會有夾住側邊肉的感覺。

瑜伽的橋式動作搭配單腳抬腿，可以加強難度瘦身效果也可以更好，訓練到的部位不但只有腿，還有臀部及核心，甚至能矯正骨盆前傾。做基本橋式後將臀部收緊並抬起單腿，最後再將臀部收回。

平躺後抬腿動作不只能收緊腿部線條，還可以鍛鍊背部肌肉。面朝下平躺，雙手、雙腿伸直開始後雙腿、雙手同時抬起，做起落動作。

蛙式抬腿動作是抬腿運動的變化型，能有效鍛鍊大腿肌肉及難瘦的大腿內側。將雙臂貼地，雙腿交叉平抬，同時抬起，做起落動作。

April Han動作能讓臀部及腿部一直出力，訓練到不只腿，還有臀部，讓大腿根部曲線更好看。雙手與膝蓋撐地，動作時輪流將單腳伸向天花板。