快速剷平腹部贅肉！ 睡前4分鐘「瘦小腹Tabata」運動，8個動作練出平坦小腹、超正微微腹肌，還能瘦大腿內側

熱身絕對是運動的第一步，既然是睡前的運動可以用靜態的熱身動作。這個動作可以很好的暖到等下會大量運動的腹肌，也能一併練到腿部的穩定性。

1. 坐姿，上半身打直。
2. 雙手置於身體後側，指尖朝前，雙肘朝外。
3. 雙腿併攏伸直。雙膝提起，貼近胸口

*動作維持20秒，休息10秒接續下個動作

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提膝、提腿的動作都可以很好的刺激到腹部肌群，尤其是坐姿的模式更能很好的鍛鍊到下腹部的肌肉，也可以提升協調性。

1. 坐姿，上半身打直。
2. 左膝提起，貼近胸口，右腿伸直但不落地。
3. 雙手於膝下擊掌。

＊動作維持20秒，休息10秒後接續下個動作。

卷腹是基本的腹肌訓練動作，剛開始可能比較難找到發力點，初學者可以藉由這種坐姿的捲腹搭配收腿，比較容易找到發力點，也避免做錯。

1. 坐姿，上半身打直。
2. 雙手置於身體後側，指尖朝前，雙肘朝外。
3. 雙腿併攏伸直。
4. 雙膝提起，貼近胸口。

＊動作維持20秒，休息10秒後接續下個動作。

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上半身維持與地面45度左右可以激活腹部的肌肉，因此這個角度的坐姿搭配腿部開合可以一次練到腹部和大腿內側。

1. 坐姿，雙手置於身體後側，指尖朝前，雙肘朝外。
2. 雙腳併攏，腳背拉直，微微抬起。
3. 打開約90度，回正。

＊動作維持20秒，休息10秒後接續下個動作。

卷腹是訓練腹肌非常好的動作，居家就能練，也可以透過角度的不同訓練到不同部位的小肌肉。記得捲腹時要以腹部發力帶動上半身的移動，不要用錯部位。

1. 躺臥於瑜珈墊上。
2. 雙腿拱起，左腿腳踝搭在大腿前側。
3. 雙手抱頭。
4. 捲腹起身，右手手肘碰到左腳膝蓋。

＊動作維持20秒，休息10秒後換邊。

仰臥抬腿訓練的是腹部的肌肉耐力，剛開始練習的人可能會比較吃力，可以將腳稍微抬高一點，進階的人可以降低，找到適合自己的強度才能循序漸進的練習。

1. 躺平，雙腿併攏抬高至45度。
2. 雙手平放於身體兩側。
3. 腰部貼地，雙肩微微離地，收下巴。

＊動作維持20秒，休息10秒後接續下個動作。

剛完成了許多腹部肌肉的訓練，最後好好把緊張的肌肉鬆開，讓身體慢慢恢復，也更好入睡。這個拉筋的動作在瑜珈中稱作海狗式，不僅能很好的放鬆腹部肌群，同時也可以刺激大腿後側還有臀大肌。

1. 趴姿。
2. 雙手撐起上半身，頸部向上延伸。
3. 背部挺直才能正確拉伸到腹部肌群！

＊動作維持20秒後結束。

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