日本爆紅！YouTube千萬點閱「美背瘦身操」，每天8分鐘，兩週練出仙女薄背、天鵝頸和Lisa直角肩
肩膀挺了之後，脖子、肩膀跟鎖骨的線條都出來啦！
By Tchata Lu and Zellie Wang
圓肩和沒有線條感的厚背會讓人看起來精神不濟、身形肥胖，更會減少一個人的自信感。想要上半身看起來纖細，肩背的挺拔度和緊實度絕對是關鍵。COSMO為你整理YouTube上點閱破千萬的日本人氣「美背瘦身操」，每天只需要8分鐘，做完神清氣爽、體態挺拔，2週就能練出仙女美背！
- 挺胸縮腹，雙腳與肩同寬。
- 維持背部挺直，雙手從前方往側邊展開。
＊注意往側邊開展時臀部不要往後推，下腹部要出力穩定。
＊動作維持30秒
- 胸口外展，手臂置於頸部後方，十指交疊。
- 雙手向上推。
- 回正至頸部後方。
＊肩背部有收緊的酸脹感就算動作正確。
＊動作維持30秒。
- 穩定核心。
- 雙手向側邊伸直。
- 以肩膀為圓心，小臂放鬆，做圓周運動。
＊剛開始可以小幅度畫圈，肩膀鬆開後可以放大動作。
＊正反方向各15秒。
- 穩定核心，挺胸收腹。
- 雙手向上伸直。
- 肘部下拉至腰部。
＊向上時掌心對掌心，下拉時手掌朝外，感覺鎖骨向後拉。
＊動作維持30秒。
- 穩定核心，挺胸收腹。
- 雙手向上伸直。
- 肘部下拉至腰部。
- 雙手向側邊伸直。
- 肘部拉回至腰部。
＊下巴內收，後腦勺微微抬起， 後頸向上延伸。
＊動作持續30秒。
- 雙腳與肩同寬，雙手往側邊打開。
- 手掌朝前，背部向前拱起，感受脊柱捲曲。
- 手掌向後，從手臂帶動肩膀向後。
- 感受脊椎和背部肌肉向後伸展。
＊臀部要出力穩定，不要跟著動作像前或向後推，感受脊椎和胸骨的前推和後展。
＊動作持續30秒。
每天20分鐘5步驟練出讓男人心疼的骨感上半身
- 雙腳與肩同寬。
- 肩膀向後旋，感受背部肌肉向內夾。
＊小幅度的重複動作，感受肩頰骨與背部的發力，臀部一樣要穩定，感受脊椎的開展和擠壓。
＊動作持續30秒。
- 十指交疊在後腦勺。
- 肘部斜向右下方。
- 回正至後腦勺。
- 肘部斜向左下方。
＊核心和尾椎都要維持穩定，避免身體跟著左右搖動。如果剛開始很難完成的話可以借助毛巾或是彈力帶。
＊動作持續30秒。
- 雙腳與肩同寬。
- 雙手自然垂放於臀部兩側。
- 手掌向後推。
＊身體要穩定，感覺像是手掌往後推東西。
女人只要「背薄、手臂和小腿細」就會看起來超瘦！掌握這5個健身特定部位秘訣
Watch Next
