開發大腦潛能還能減肥！歐美超夯「四足運動」鳥狗式、嬰兒式爬行...3個動作練出細腿、緊實腰線
局部肥胖瘦不下來嗎？試試多方位訓練的四足運動、四足跪姿變化，運動到不常使用的小肌群～
除了有氧、重訓訓練，「四足運動」最近在歐美、日本引起了人們的關注。有研究指出，四足行走在嬰兒成長發育中有著很重要的作用，更對成人有多方位鍛鍊方法，不但能訓練到平常不會使用的肌群，同時訓練全身協調性和正念，還可以開發大腦。一起往下了解四足運動帶給身體的好處、瘦身效果以及注意事項和訓練方法！
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「四足運動」好處1.促進左右腦協調、增加認知靈活性
嬰兒早期的四足爬行促進了腦神經迴路在記憶和空間認知等認知過程中的發育，越會爬行的寶寶越聰明！而這樣運動也能發展與增進成人的大腦功能。
一項研究調查了每週 60 分鐘的四足訓練會如何影響大腦：在觀察4週的過程後，受試者的認知靈活性提高了很多。而認知靈活性對於解決問題的能力、視角改變和注意力集中非常重要，甚至可以增進適應環境的能力！
「四足運動」好處2.包含核心的全身肌群訓練
四足運動是運用你的腿、手臂和其他肌肉來保持四肢著地，並且進行訓練肌群的運動。在四腿行走時很少肌肉可以休息，需要穩定全身的姿勢並調整行走速度，因此幾乎所有的肌肉都需要發揮作用，這就是為什麼它是一項全身運動。
四足運動對軀幹的作用與腹部運動效果顯著，連同腹部「核心肌群」也可以一起鍛鍊到。
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「四足運動」好處3.同時也是有氧運動！大大增加身體活動度
四足運動也是一種有效的「有氧運動」，因為四肢爬行過程中，為全身提供氧氣，從而增加心率，當同時使用身體大量肌肉群時，你會需要更多的氧氣。如果平時沒有運動的習慣，或者整天在辦公桌工作而導致臀部和膝蓋僵硬，增加身體的活動度是一個很好的鍛鍊方向。
美國運動委員會指出，活動度是一種將身體控制在自己的力量可以移動範圍內的能力。而四足行走在增進「肩部」和「臀部」的活動範圍方面特別有效！根據一項研究顯示，每週 1 小時接受 16 週四足行走訓練，受試者的肩部和臀部活動度有顯著地改善。肩頸容易僵硬、酸痛的人可以試試看！
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「四足運動」好處4.運動中的正念療法，覺察自我、專注當下
「正念」指的是活在當下，更專注在生活的每分每秒，並觀照和整理內心狀態的一種態度。「覺察」是正念的核心觀念：觀察、同時保持好奇心，不做任何評斷批判，並接納自己所有的想法。
四足運動的手腳協調運動有助於強化左右腦之間的相互作用，同時可以加強神經迴路之間的組織。運動過程中需要高度集中注意身體的姿勢與狀態，而專注於身體感覺的過程即是一種正念訓練。
另外，手掌和腳底有很多感覺及感受器，接觸地面時感受溫度和質地，將信息傳遞給大腦，就像回到嬰兒時期的原始狀態，有助於穩定躁動的內心。
「四足運動」注意事項：訓練前需充足的暖身
手腕的伸展、扭轉是四足運動前必須先完成的動作！而在四足步行訓練中，重心是放在四肢上，如果不適當伸展可能會受傷，因此在運動前，最好做一組30 秒的轉腕練習。
四足步行訓練是一項會給全身和心肺帶來負荷的運動，運動時間不宜過長，訓練的中間要安排適度的休息。另外，如果感覺四肢肌肉負荷有點大，可以調整手肘和膝蓋的彎曲度，或是墊「瑜伽磚」來減輕負擔。
「四足運動」推薦1.嬰兒式爬行前進
沒錯！就是像嬰兒一樣向前爬行的訓練，準備一塊空間，暖身後爬行約8-10分鐘，中間休息2分鐘。持續2-3回合。爬的時候要注意將重量均勻分散到四肢，感受腰椎的負荷減輕，達到活動伸展的效果。爬行不但能讓僵硬的肩頸部放鬆，對腰椎不適、疲勞累積、腰痠背痛和脊椎病有一定的舒緩效果。因為是全身性協調動作，能使一些平時使用較少的肌肉得到鍛鍊，同時也能強化全身的肌群、韌帶等。
注意：肩周炎，肌肉勞損、頸椎椎間盤突出等有相關疾病的患者，就不宜進行爬行健身了！
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「四足運動」推薦2.鳥狗式，訓練平衡，緊實核心
鳥狗式，或稱中軸平衡練習，可訓練核心、腹肌、背肌，增加身體的穩定性，同時運用到手臂及臀腿等肌肉群，達到修飾線條、緊實肌肉的效果。
動作：
- 手掌、膝蓋貼地，手掌與肩同寬，手肘微彎，兩隻手肘內側呈面對面，膝蓋與臀部成一直線，頭頂與脊椎成一直線。身體四足跪姿。
- 舉起左手往前方伸直，手臂貼緊耳朵，手臂、頸部、背部成直線。要避免聳肩，以防止肩頸緊繃。
- 緩緩抬起右腿往後延伸、深直，腿部、背脊、手臂成直線。
- 維持15-20秒鐘，保持穩定不晃動。再換手換腳進行，兩邊完成為一組，初學者可進行2-3組為佳。
「四足運動」推薦3.勾腿上抬，提臀緊實大腿
名模都在做！勾腿上抬訓練，簡單好上手，能有效緊實臀腿部！
動作：
- 首先身體呈四足跪姿，雙手雙腳打開與肩同寬支撐在地面上，手臂打直，肘關節不可以突出、手臂跟身體呈 90 度。
- 接著把單腳往上勾起，大腿跟小腿呈現直角，並維持跟地板平行。要注意腰要持續維持水平不能歪掉。
- 用臀後側，也就是臀部、下背部跟大腿後側的力量把腿往上提高，再回到原本呈90 度的位置上，再次提高，速度要稍快。
過程中一定要保持大腿、小腿呈90度，腹部收緊動，下背部、臀部、大腿後側肌肉都會很有感！一開始可以試試看單邊 40下，再換邊做一遍算一組，等到肌耐力進步後再慢慢提升次數，甚至一組到60~80下！共做2-3組。
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