10個入門級「墊上皮拉提斯」動作輕鬆瘦小腹、緊實腰部線條！超模明星都愛皮拉提斯，運動新手也能練出曲線
墊上皮拉提斯膝蓋友善、不傷腰，超適合運動新手鍛鍊！
皮拉提斯（Pilates）最初是一種為了讓受傷士兵恢復肌力的復健運動，而後才衍伸出墊上皮拉提斯（Mat Pilates）、器械皮拉提斯（Equipment Pilates）、芭蕾提斯（Barre）、皮拉提斯拳擊（Piloxing）與瑜珈提斯（Yogalates），運動過程中核心參與度比瑜珈更高，因此訓練腹肌、加強核心肌群都有幫助。「墊上皮拉提斯」則以地板動作為主，即使四肢關節和腰部曾經受傷或有不舒服的情況，還是能跟著練習，讓受傷部位周圍的組織血液循環加速，而且能更快速復原，除此之外還能雕塑身材曲線，同時也有減壓放鬆的效果，適合忙碌緊張的現代人。孫藝珍、Jennie、鄭浩妍和米蘭達可兒（Miranda Kerr）都是皮拉提斯運動的愛好者，孫藝珍甚至苦練十年還拿到皮拉提斯的教師資格證！
>> 帕梅拉15分鐘「皮拉提斯伸展」動作，不用器材、不傷膝蓋，做完小腹超平坦
超模、明星都愛的「皮拉提斯」好處多
- 雕塑體態
- 矯正五十肩和脊椎側彎
- 改善肩頸痠痛、上背痛、下背痛或坐骨神經痛
- 提高基礎代謝率
- 抗氧化、活化細胞機能
- 省力呼吸法可減壓(改善自律神經失調)
- 預防骨質疏鬆(抗阻力訓練增加骨密度)
- 鍛鍊深層肌肉
而且墊上皮拉提斯膝蓋友善、不傷腰，超適合運動新手鍛鍊！
皮拉提斯入門動作１：下犬式＋高棒式
鍛鍊肌群：腹部核心肌群、二頭肌、伸展放鬆下背
動作教學：
- 雙腳跪在瑜珈墊上開始預備動作
- 雙手與肩同寬伸直從瑜珈墊上推起身體呈高棒式
- 臀部向上抬、手臂向後伸展成下犬式
＊維持不動2秒為一組，一天至少10組。
皮拉提斯入門動作２：四足跪姿＋手碰腳踝
鍛鍊肌群：腹部核心肌群、臀大肌
動作教學：
1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀正下方，膝蓋跪在臀部下方。
2.左手與右腳同時向上平舉
3.以左手碰右腳踝後回復平舉，最後回到四足跪姿。
＊左右各執行一次動作為一組，一天至少10組。
15分鐘墊上皮拉提斯訓練影片▼
皮拉提斯入門動作３：橋式
鍛鍊肌群：腹部核心肌群、臀大肌
動作教學：
1.躺平在瑜珈墊上腹部核心肌肉收緊
2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起
3.臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起，再回到躺姿。
＊上下來回為一組，一天至少6組。
皮拉提斯入門動作４：捲腹
鍛鍊肌群：腹部核心肌群
動作教學：
1.躺平在瑜珈墊上，將雙手平放於身體兩側，也可放於側邊頭部增加穩定性。
2.雙腿併攏彎曲並微微離地，用核心肌群的力量，慢慢將雙腳往上帶後再慢慢放下雙腿。
3.雙腿不碰到瑜珈墊即再次抬起。過程中要讓核心肌群確實出力並收緊，使上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃。
＊1組來回10下，共做4組。（腳踝搭配負重沙包效果更好）
15分鐘墊上皮拉提斯訓練影片▼
皮拉提斯入門動作５：棒式＋抬腿
鍛鍊肌群：腹部核心肌群、股二頭肌（大腿後側）
動作教學：
1.雙腳跪在瑜珈墊上開始預備動作
2.雙手與肩同寬手肘彎曲，從瑜珈墊上推起身體呈棒式。
3.單腳向後向上抬起
＊單腳向上10下為一組，一天至少20組。
皮拉提斯入門動作６：四足跪姿＋空中畫圓
鍛鍊肌群：腹部核心肌群、股四頭肌（大腿前側）、股二頭肌（大腿後側）
動作教學：
1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀前方呈向前推，膝蓋跪在臀部下方。
2.單腳向後向上伸直，逆時鐘在空中畫圓10圈
3.同一腳再順時鐘畫圓10圈
＊順逆時針完成畫圈為一組，一天至少2組。
皮拉提斯入門動作７：四足跪姿＋抬腿
鍛鍊肌群：腹部核心肌群、股二頭肌（大腿後側）
動作教學：
1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀正下方，膝蓋跪在臀部下方。
2.單腳向後伸直、向上抬起。
＊單腳向抬起為一組，一天至少左右腳各10組。
皮拉提斯入門動作８：四足跪姿＋抬腿
鍛鍊肌群：腹部核心肌群、股二頭肌（大腿後側）
動作教學：
1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀正下方，膝蓋跪在臀部下方。
2.單腳向後伸直、向上彎取抬起。
＊單腳向抬起為一組，一天至少左右腳各10組。
40分鐘墊上皮拉提斯訓練影片▼
皮拉提斯入門動作９：捲腹
鍛鍊肌群：腹部核心肌群、臀大肌
動作教學：
1.躺平在瑜珈墊上雙腳向上抬起，雙手伸至頭部兩側，上身微起身。
2.單腳伸直抬至90度後，彎曲膝蓋再伸直抬起。
＊左右完成為一組，一天至少10組。
皮拉提斯入門動作１０：交叉捲腹
鍛鍊肌群：腹部核心肌群、臀大肌
動作教學：
1.躺平在瑜珈墊上雙腳向上抬起，雙手與地面平行，上身微起身。
2.雙腳彎曲與地面呈垂直，彎曲膝蓋來回伸直雙腳。
＊左右完成為一組，一天至少10組。
30分鐘墊上皮拉提斯訓練影片▼
Watch Next
