增肌減脂可以同時進行嗎？想減肥同時又想要有線條！「增肌減脂」飲食原則、健身方法一次看
目標明確很重要，增肌或減脂先選一個專注執行最好！
「增肌」與「減脂」2個詞常常被放在一起，但要同時做到增肌減脂，或是減肥時不掉肌肉，都非常不容易，文章中會告訴你為什麼增肌減脂難以同時進行，並且針對不同目標給予不同建議。已經開始健身一陣子了，但體態還是沒有明顯的改變嗎？這時候制定明確的目標非常重要，而且增肌或減脂先選一個來執行會比較好。
增肌和減脂本身就是相互衝突的目標，為了減輕脂肪或體重，身體需要處於「熱量赤字」狀態，每天攝入的熱量越少，體重才能下降；為了獲得肌肉，身體需要「熱量盈餘」，提供自我修復所需的能量，才能建立肌肉質量。
有些人以為，增肌減脂就是將脂肪變成肌肉，實際上，將脂肪轉化為肌肉是不可能的，因為肌肉和脂肪是由不同的細胞組成，它們是兩個不同的東西。肌肉是由「肌纖維」的細胞組成，單個肌纖維又由稱為「肌原纖維」的蛋白質塊組成；而脂肪組織是由各種碳、氫和氧原子組成。肌肉和脂肪細胞具有完全不同的化學成分，因此兩者都不能轉化為另一個。
增肌的同時，也會不可避免地增加脂肪，所以對於體脂較高的人，會建議先減脂再增肌，否則體脂不夠低，脂肪隱藏肌肉的形狀，會使肌肉線條看起來不明顯。那要如何判斷自己是否先減脂呢？拿出你的身體組成分析就知道囉！
Inbody的肌肉脂肪分析區塊內有體重、骨骼肌重、體脂肪重，根據這3個指標的長度，有點像C、I、D字母，所以體型分也為C、I、D三類。
●肌纖維損傷：要讓肌纖維增加，首先要對它造成些微的傷害，再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長，所以才會有人說，休息才是讓你變強壯的時候。
●機械張力：隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成的損傷會越來越小，所以必須慢慢提升重量、增加阻力，並透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉受到更多的刺激。
●代謝壓力：當代謝壓力高，肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號，不過，什麼是代謝壓力呢？肌肉在運動的過程中，會進行無氧糖解，產生需要代謝的廢物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，而這些物質就是壓力來源，所以組間休息不能太久，才能讓身體進入無氧糖解的狀態。
●複合動作為主
複合式運動就是運用多關節和大肌群的動作，臥推、肩推、硬舉、深蹲…都算是多關節運動，能激活各個肌群，效益相對較大，有利全身整體肌肉量和力量建立。
●縮短組間休息時間
一般組間休息時間，要看訓練的強度和肌群來定，像大重量和大肌群，時間會較長，不過如果要增加肌肥大的效果，可以盡量縮短肌肉恢復的時間，增加代謝壓力做到力竭。
●超回復原則
做任何訓練，肌肉都需要足夠的休息時間和營養補充，才能修復並成長，而超回復（超補償）是在經過超負荷訓練後，利用低強度運動、補充高蛋白食物、筋膜放鬆、睡飽飽…等方式，讓身體恢復到「超乎原本能力」的水平，替下次訓練帶來更好的運動表現。
你一定聽過「運動佔30％，飲食佔70％」如果飲食沒有管控，再努力運動也很難瘦，想成功減脂還是要靠熱量管控，熱量管控須注意以下兩點。
不管是想增肌還是減脂，就要先學會計算每日總能量消耗(Tdee)，得出自己的Tdee後，再根據自己的目標，控制熱量攝取。
【步驟1】
先算出自己的BMR(基礎代謝率)，以下是美國運動協會提供的公式(粗體的數字固定不變)：
- 男生=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
- 女生=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
【步驟2】
把BMR乘上活動係數即可獲得你的TDEE
- 幾乎沒運動+從事辦公桌工作： 1.2 × BMR
- 輕度活動(每周運動1~3天)：1.375 × BMR
- 適度活動(每周運動3~5天)：1.55 × BMR
- 中度活動(每周運動6~7天)：1.725 × BMR
- 每天運動+從事體力工作：1.9 × BMR
- 腎臟病患者：體重 × 0.6~0.8克
【步驟3】
根據自己的目標，計算出熱量攝取
- 減脂熱量攝取 = TDEE x 0.8~0.9
- 增肌熱量攝取 = TDEE x 1.1~1.2
你已經計算出每天該攝取的熱量了，別忘了最重要的一點，就是熱量來源！減脂需要降低碳水化合物與脂肪的攝取，使熱量下降；增肌則需增加醣類和蛋白質的攝取，提供足夠的來源生成肌肉。此外，飲食盡量以原型食物為主，足夠的睡眠也會影響減脂成果。
- 增肌：碳水化合物40～50％、蛋白質30～40％、脂肪10～30％
- 減脂：碳水化合物20～30％、蛋白質40～50％、脂肪20～40％
- 維持：碳水化合物20～30％、蛋白質40～50％、脂肪20～40％
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